Insulinooporność – jak ją rozpoznać i co jeść, by ją kontrolować

Insulinooporność stała się jednym z najczęściej omawianych problemów metabolicznych XXI wieku. Szacuje się, że dotyczy nawet 1 na 3 osoby dorosłe – często długo pozostając nierozpoznana. To stan, w którym komórki organizmu przestają prawidłowo reagować na insulinę, co zmusza trzustkę do wytwarzania jej coraz więcej. Nieleczona insulinooporność może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, stłuszczenia wątroby, problemów hormonalnych i zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Jak rozpoznać insulinooporność? Objawy, które łatwo zbagatelizować

Insulinooporność często rozwija się skrycie, a pierwsze sygnały bywają mylone z przemęczeniem lub stresem.

Najczęstsze objawy:

• senność po posiłkach, zwłaszcza bogatych w węglowodany,
• silna ochota na słodycze, mimo zjedzenia pełnego posiłku,
• trudności ze zrzuceniem masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha,
• wahania nastroju, drażliwość, uczucie „mgły mózgowej”,
• napady głodu, często po krótkim czasie od jedzenia,
• uczucie zimna, zwłaszcza w dłoniach i stopach,
• problemy skórne, m.in. ciemniejsze przebarwienia (acanthosis nigricans) w okolicach szyi, pach czy pachwin.

Badania pomagające postawić diagnozę

• Glukoza na czczo
• Insulina na czczo
• Wskaźnik HOMA-IR
• Krzywa glukozowo-insulinowa (OGTT z insulinami)

Dlaczego insulinooporność może być groźna?

Podwyższone stężenie insuliny przez długi czas zaburza metabolizm tłuszczów, węglowodanów i hormonów. Może prowadzić do:

• stłuszczenia wątroby,
• podwyższonego cholesterolu i trójglicerydów,
• zaburzeń miesiączkowania i PCOS,
• spadku energii i przewlekłego zmęczenia,
• zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2.

Wczesna reakcja – zmiana stylu życia i diety – może jednak całkowicie odwrócić insulinooporność.

Co jeść, by lepiej kontrolować insulinooporność?

Kluczem jest dieta stabilizująca poziom glukozy i ograniczająca nagłe wyrzuty insuliny.

1. Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym

• warzywa nieskrobiowe (brokuły, cukinia, sałaty),
• pełnoziarniste kasze: gryczana, bulgur, pęczak,
• nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola.

2. Pełnowartościowe białko w każdym posiłku

• drób, ryby, jaja, tofu, strączki.
  Białko spowalnia wchłanianie węglowodanów i stabilizuje glikemię.

3. Zdrowe tłuszcze wspierające wrażliwość na insulinę

• orzechy, pestki, oliwa, awokado, siemię lniane, tłuste ryby.

4. Węglowodany – tak, ale świadomie

Najlepiej wybierać:

• kasze, pełnoziarniste makarony, brązowy ryż,
• pieczywo razowe i żytnie.

Unikać: słodyczy, białego pieczywa, słodzonych płatków, słodkich napojów.

5. Błonnik – naturalny regulator glikemii

Codziennie warto spożywać:

• warzywa (min. 400 g),
• owoce o niskim IG (borówki, maliny, jabłka),
• siemię lniane, otręby.

Co jeszcze pomaga?

• regularna aktywność fizyczna, szczególnie trening siłowy i interwały,
• sen 7–9 godzin, bo niedobór snu podnosi poziom insuliny,
• redukcja stresu, który zwiększa kortyzol i pogarsza wrażliwość insulinową,
• regularne posiłki, najlepiej co 3–4 godziny.

Autor: mgr Aleksandra Kajdas

Podsumowanie

Insulinooporność jest coraz częściej diagnozowana, ale w wielu przypadkach można ją skutecznie kontrolować lub nawet odwrócić dzięki zmianom stylu życia. Uważna obserwacja własnego ciała, badania oraz odpowiednio zbilansowana dieta o niskim indeksie glikemicznym to fundament profilaktyki i leczenia. Im wcześniej rozpoznamy problem, tym skuteczniej możemy zapobiec rozwojowi cukrzycy typu 2 i innych powikłań metabolicznych.

Bibliografia:

• Banaszak M., Górna I., Przysławski J. NonPharmacological Treatments for Insulin Resistance: Effective Intervention of PlantBased Diets – A Critical Review. Nutrients. 2022;14(7):1400.
• Sancar, G., & Birkenfeld, A. L. (2024). The role of adipose tissue dysfunction in hepatic insulin resistance and T2D. Journal of Endocrinology, 262, e240115.