Instytucje zdrowia publicznego rekomendują właściwy sposób żywienia oraz promowanie aktywności fizycznej jako głównych czynników stylu życia, które mogą wpływać na rozwój chorób przewlekłych. Należą do nich m.in. choroby układu krążenia, choroby metaboliczne oraz niektóre typy nowotworów. Każdego dnia miliony osób podejmują próbę zmiany sposobu żywienia, choć zrozumienie zasad racjonalnego żywienia jest stosunkowo niskie. [1] Co istotne, jakość nawyków żywieniowych większości dorosłej populacji Polski znacznie odbiega od zaleceń mających na celu profilaktykę chorób cywilizacyjnych, w tym chorób układu krążenia. W szczególności dieta zachodnia charakteryzuje się niskim spożyciem owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych oraz orzechów, które stanowią cenne źródło witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy – substancji niezbędnych dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia i zapobiegania chorobom przewlekłym [2]. Restrykcyjne modele dietetyczne, dalekie od właściwego sposobu bilansowania posiłków również mogą przyczyniać się do braku pokrycia zapotrzebowanie na niektóre ze składników odżywczych [3]. Właściwe zrozumienie podstaw żywienia oraz edukacja w zakresie prawidłowego stylu życia są podstawowym elementem w pracy z pacjentem.
Na sposób odżywiania wpływa wiele czynników indywidualnych, takich jak wiek, płeć, rodzaj pracy, poziom aktywności fizycznej czy codzienne przyzwyczajenia. Dodatkowo istotne znaczenie mają kontekst kulturowy, przekonania religijne oraz dostępność określonych produktów spożywczych, które kształtują wybory konsumenckie [4]. Współczesne badania coraz częściej zwracają uwagę na rolę świadomości żywieniowej w podejmowaniu decyzji dietetycznych. Obejmuje ona wiedzę na temat zasad zdrowego jedzenia, wpływu diety na zdrowie, kluczowych źródeł składników odżywczych oraz oficjalnych zaleceń żywieniowych. Najczęściej ludzie czerpią informacje o odżywianiu z Internetu, od rodziny i znajomych, a także z telewizji [5]. Niesie to ze sobą ryzyko rozpowszechniania niezweryfikowanych lub błędnych zaleceń dietetycznych, mogących prowadzić do niekorzystnych wyborów żywieniowych i potencjalnych konsekwencji zdrowotnych.
Polskie zalecenia zdrowego żywienia opublikowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny – Państwowy Instytut Badawczy zaprezentowane zostały w formie talerza podzielonego na 3 części: 1/2 powinny stanowić warzywa i owoce, 1/4 produkty zbożowe i 1/4 produkty białkowe. Przedstawione zalecenia dotyczą poniższych kwestii [6].
Aby poprawić jakość diety oraz wspierać zdrowy tryb życia warto wprowadzić kilka istotnych zmian w codziennym jadłospisie. Zaleca się zwiększenie spożycia pełnoziarnistych produktów zbożowych, do których zaliczamy m.in. razowe pieczywo, płatki owsiane, makaron razowy, kasze. Równie ważne jest uwzględnienie codziennego spożycia różnorodnych warzyw i owoców – to one powinny stanowić połowę talerza. Korzystne dla zdrowia jest także włączenie nasion roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, fasola czy soczewica, które są dobrym źródłem białka roślinnego. Dieta powinna uwzględniać spożycie ryb, zwłaszcza tłustych (2 porcje po 150g tygodniowo), aby spełnić zapotrzebowanie na podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. W codziennym jadłospisie powinny pojawić się także niskotłuszczowe produkty mleczne. Warto sięgać po orzechy, pestki czy nasiona. Jednocześnie kluczowe jest ograniczenie spożycia produktów o negatywnym wpływie na zdrowie. Dotyczy to przede wszystkim mięsa czerwonego oraz przetworzonego, cukru oraz słodzonych napojów.
Limitowaniu powinno ulegać również spożycie przetworzonych produktów takich jak fast-foody, słone przekąski, batoniki czy ciastka. Są one źródłem nie tylko cukru i soli, ale również szkodliwych izomerów trans kwasów tłuszczowych i tłuszczów nasyconych.
W diecie można wprowadzić istotne zmiany, które przedstawiono poniżej:
- zamiana przetworzonych produktów zbożowych na wersje pełnoziarniste,
- zamiana mięsa przetworzonego i czerwonego na ryby, nasiona roślin strączkowych, chudy drób oraz nabiał,
- słodkie napoje warto wymienić na wodę,
- tłuszcze zwierzęce zastąpić tłuszczami roślinnymi,
- produkty mleczne pełnotłuste zmienić na ich niskotłuszczowe odpowiedniki typu ser twarogowy, kefir, maślanka czy mleko.
W kontekście obróbki kulinarnej najlepiej ograniczyć smażenie i grillowanie na rzecz zdrowszych metod, takich jak gotowanie na parze, pieczenie czy duszenie [6].
Wnioski z Narodowego Badania Stanu Odżywiania z lat 2017–2020 wskazują na znaczne przekroczenie zalecanego spożycia mięsa, zwłaszcza mięsa przetworzonego, stanowiącego zagrożenie dla zdrowia. Średnie dzienne spożycie mięsa czerwonego i przetworzonego wyniosło 139,0 g, w tym 64,0 g mięsa czerwonego i 75,3 g mięsa przetworzonego [7].
Najczęstsze błędy dietetyczne i ich konsekwencje zdrowotne
Wysokie spożycie przetworzonej żywności
Żywność wysokoprzetworzona charakteryzuje się wysoką gęstością energetyczną, dużą zawartością soli, cukru oraz niezdrowych tłuszczów przy jednoczesnym niskim udziale jakościowych składników odżywczych. Regularna konsumpcja żywności wysokoprzetorzonej może przyczynić się do poważnych konsekwencji zdrowotnych. W metaanalizie Lane i wsp. wykazano, że spożycie żywności ultraprzetworzonej wiązało się z wyższym ryzykiem chorób kardiometabolicznych, kruchością, zespołem jelita drażliwego, dyspepsją czynnościową i u dorosłych, a także z zespołem metabolicznym u nastolatków i dyslipidemią u dzieci [8]. Wzorce charakterystyczne dla diety zachodniej mogą wiązać się również z większym ryzykiem otyłości [8]. Nadmierne spożycie żywności wysokoprzetworzonej związane jest również z większym spożyciem izomerów trans kwasów tłuszczowych. Tłuszcze trans (zwłaszcza tzw. przemysłowe tłuszcze utwardzone obecne m.in. w margarynach twardych, wyrobach cukierniczych i daniach typu fast-food) należą do najbardziej szkodliwych składników diety. Mają negatywny wpływ na profil lipidowy oraz ryzyko sercowo-naczyniowe. Metaanaliza badań obserwacyjnych wykazała, że osoby o najwyższym spożyciu tłuszczów trans mają o ok. 20–30% wyższe ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz zgonów z powodów sercowo-naczyniowych [9].
Wysokie spożycie cukrów prostych
Nadmierna konsumpcja cukrów dodanych w postaci słodzonych napojów, syropów owocowych oraz słodyczy jest poważnym błędem dietetycznym. Spożycie cukru na jednego mieszkańca Polski odnotowało w latach 2005-2023 tendencję wzrostową. Spożycie wzrosło z 40 kilogramów na osobę w 2005 r. do ponad 43,2 kilograma w 2023 r [10]. Dostarczenie dużych ilości cukrów prostych może sprzyjać dodatniemu bilansowi energetycznemu, co w konsekwencji przyczyniać się może do wzrostu masy ciała [11]. Dieta zawierająca ponad 15% energii pochodzącej z cukrów dodanych lub też spożycie 1 lub więcej porcji napojów słodzonych cukrem może zwiększać częstość występowania chorób układu krążenia [12].
Niedostateczna podaż błonnika pokarmowego
Niskie spożycie warzyw i owoców oraz pełnoziarnistych zbóż i roślin strączkowych może skutkować niedostateczną podażą błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy pomaga promować zdrową pracę przewodu pokarmowego i przyczynia się do uczucia sytości po posiłku. Dieta bogata w błonnik może również pomóc w kontrolowaniu masy ciała, zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2 oraz pomóc w poprawie stężenia glukozy we krwi [13]. Przeciętne spożycie w populacjach zachodnich jest niższe niż ilość rekomendowana zgodna z normami Wykazano ochronny związek między spożyciem błonnika, a śmiertelnością z różnych przyczyn [14].
Zbyt duże restrykcje żywieniowe
W procesie zmian nawyków żywieniowych często stawiamy sobie zbyt duże ograniczenia i restrykcje, szczególnie w momencie prowadzenia diety redukcyjnej. Doniesienia literaturowe potwierdzają, że stopień, w jakim dana osoba przestrzega zaleceń dietetyczny jest ważniejszym czynnikiem w powodzeniu redukcji masy ciała niż rodzaj zaordynowanego wzorca żywieniowego [15]. Kluczowe jest wdrażanie interwencji, które eliminują bariery logistyczne, społeczno-ekonomiczne i motywacyjne. Równie istotne jest dostosowanie działań do specyficznych potrzeb odbiorców oraz zapewnienie ich zgodności z normami kulturowymi. Takie kompleksowe podejście sprzyja większemu zaangażowaniu uczestników i ich długoterminowemu utrzymaniu zaleceń, co znacząco podnosi skuteczność interwencji żywieniowych [16]. Ponadto, dane literaturowe dostarczają dowodów na to, że przestrzeganie diety jest skuteczne, gdy pacjentom zapewnione są wszystkie rodzaje pożywienia, a oni sami są bardzo zmotywowani [17].
Niewłaściwe nawodnienie
Właściwe nawodnienie jest często pomijanym, lecz kluczowym elementem zdrowej diety. Nawet niewielki niedobór płynów może mieć wpływ na negatywne funkcjonowanie zarówno fizyczne jak i psychiczne i objawiać się pogorszeniem koncentracji, osłabieniem, bólami głowy czy problemami gastrycznymi. Co więcej, może istnieć związek między niewystarczającym nawodnieniem, a podwyższonym BMI oraz niewystarczającym nawodnieniem a otyłością [18]. Korzystny efekt wypijania odpowiedniej ilości płynów może mieć różne mechanizmy, w tym zmniejszenie apetytu oraz zastępowanie wodą napojów zawierających cukier.
Wysokie spożycie soli
Nadmierne spożycie soli jest światowym problemem zdrowia publicznego. Szacunki światowe wskazują, że większość ludzi spożywa zbyt dużo soli – średnio 9–12 gramów dziennie [19]. Zbyt duża ilość sodu w całodziennej racji pokarmowej może przyczyniać się do negatywnych następstw zdrowotnych. Wykazano, że nadmierne spożycie sodu ma wpływ na ciśnienie tętnicze krwi, ryzyko sercowo naczyniowe, zwiększa ryzyko udaru mózgu, przerostu lewej komory serca oraz nowotworu żołądka [20]. Zmniejszenie spożycia soli może wiązać się ze spadkiem zarówno skurczowego jak i rozkurczowego ciśnienia krwi. Do zwiększonego spożycia sodu przyczynia się w dużym stopniu nie tylko dosalanie potraw, ale również konsumpcja żywności przetworzonej. W szczególności przetworzona i wstępnie zapakowana żywność dostarcza około 75% dziennego spożycia sodu [21]. Duże ilości soli zawarte są w daniach typu instant, słonych przekąskach oraz mieszankach przyprawowych, które dodawane są do potraw.
Wysokie spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego
Zgodnie z rekomendacjami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej tłuszcze zwierzęce powinniśmy zastępować tłuszczami roślinnymi (za wyjątkiem olejów tropikalnych). Co za tym idzie, dążyć powinniśmy do substytucji kwasów tłuszczowych nasyconych kwasami jedno- i wielonienasyconymi. Choć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zmniejszyło się w ostatnich latach w krajach europejskich, znaczna część populacji może nie spełniać zalecanego spożycia tych związków, które zgodnie z normami żywienia nie powinny przekraczać 10% wartości energetycznej diety [22]. Spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych może być związane ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, z uwagi na ich wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego oraz lipoproteiny LDL. Spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych może być również wpływać również na kluczowe procesy biologiczne oraz stany zapalne [22].
Niedawny przegląd Cochrane dowiódł, że że zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych przez co najmniej dwa lata powoduje potencjalnie istotną redukcję łączonych zdarzeń sercowo-naczyniowych. Włączone długoterminowe badania sugerowały, że redukcja tłuszczów nasyconych w diecie zmniejszyła ryzyko wystąpienia łączonych zdarzeń sercowo-naczyniowych o 17% [23].
Zbyt niskie spożycie warzyw i owoców
Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami WHO w przypadku osób dorosłych spożycie co najmniej 400 g, czyli pięciu porcji, warzyw i owoców dziennie zmniejsza ryzyko chorób niezakaźnych [24]. Niewystarczający poziom spożycia warzyw i owoców jest rzeczywiście uważany za jeden z głównych modyfikowalnych czynników ryzyka przyczyniających się do rosnącego obciążenia chorobami niezakaźnymi. Spożycie warzyw i owoców wiąże się również z lepszymi wynikami funkcji poznawczych [25]. Liczne metaanalizy wykazały, że spożywanie zalecanych ilości owoców i warzyw, w połączeniu z innymi wartościowymi produktami, takimi jak ryby, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe, jest jednym z kluczowych czynników dietetycznych obniżających ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny [26]. Poziom spożycia warzyw pozostaje niewystarczający na poziomie populacji. Oficjalne statystyki EUROSTAT i FASTAT wykazały, ze średnie spożycie owoców i warzyw na poziomie populacji spadło do 350 g/dzień/osobę w 2022 r., co odpowiada 5% redukcji w stosunku do 2021 r. [27].
Podsumowanie
Nawyki żywieniowe odgrywają kluczową rolę w profilaktyce i kontroli chorób cywilizacyjnych, ale jakość diety większości dorosłych Polaków nadal odbiega od zaleceń. Niewystarczające spożycie warzyw i owoców, nadmierne spożycie żywności przetworzonej, tłuszczów nasyconych, soli i cukrów prostych to jedne z najczęstszych błędów dietetycznych, które mogą prowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
W codziennych wyborach żywieniowych należy:
- ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, poniżej 10% wartości energetycznej diety (tłuste mięsa, produkty mleczne, olej kokosowy, olej palmowy). Należy zastąpić je jedno- i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (olej lniany, orzechy, awokado, tłuste ryby),
- ograniczyć spożycie soli <5g/dzień,
- dbać o właściwą podaż błonnika (30-45g/dobę, optymalnie z produktów pełnoziarnistych)
- spożywać ≥200 g owoców na dzień (≥2–3 porcje) oraz ≥200 g warzyw na dzień (≥2–3 porcje),
- ograniczać spożycie mięsa przetworzonego oraz czerwonego
- spożywać 1-2/tydzień ryby, optymalnie tłuste
- ograniczać spożycie alkoholu,
- unikać słodzonych napojów oraz cukrów dodanych.
Autor: dr n. med. i n. o zdr. Adrian Kwaśny
[1] De Ridder D, Kroese F, Evers C, Adriaanse M, Gillebaart M. Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions. Psychology & Health 2017;32:907–41. https://doi.org/10.1080/08870446.2017.1316849.
[2] Clemente-Suárez VJ, Beltrán-Velasco AI, Redondo-Flórez L, Martín-Rodríguez A, Tornero-Aguilera JF. Global Impacts of Western Diet and Its Effects on Metabolism and Health: A Narrative Review. Nutrients 2023;15:2749. https://doi.org/10.3390/nu15122749.
[3] Churuangsuk C, Griffiths D, Lean MEJ, Combet E. Impacts of carbohydrate‐restricted diets on micronutrient intakes and status: A systematic review. Obesity Reviews 2019;20:1132–47. https://doi.org/10.1111/obr.12857.
[4] Enriquez JP, Archila-Godinez JC. Social and cultural influences on food choices: A review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2022;62:3698–704. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1870434.
[5] Quaidoo EY, Ohemeng A, Amankwah-Poku M. Sources of nutrition information and level of nutrition knowledge among young adults in the Accra metropolis. BMC Public Health 2018;18:1323. https://doi.org/10.1186/s12889-018-6159-1.
[6] Wolnicka K. Talerz zdrowego żywienia n.d.
[7] Kucharska A, Sińska BI, Panczyk M, Samel-Kowalik P, Szostak-Węgierek D, Raciborski F, et al. Adherence to Dietary Recommendations for Red and Processed Meat in Poland: Insights from the 2017–2020 National Nutrition Survey. Nutrients 2025;17:790. https://doi.org/10.3390/nu17050790.
[8] Lane MM, Davis JA, Beattie S, Gómez‐Donoso C, Loughman A, O’Neil A, et al. Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta‐analysis of 43 observational studies. Obesity Reviews 2021;22:e13146. https://doi.org/10.1111/obr.13146.
[9] De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI, Ha V, Kishibe T, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ 2015:h3978. https://doi.org/10.1136/bmj.h3978.
[10] Consumption of sugar per capita in Poland from 2005 to 2023 n.d.
[11] Malik VS, Hu FB. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nat Rev Endocrinol 2022;18:205–18. https://doi.org/10.1038/s41574-021-00627-6.
[12] Yang B, Glenn AJ, Liu Q, Madsen T, Allison MA, Shikany JM, et al. Added Sugar, Sugar-Sweetened Beverages, and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Cardiovascular Disease: Findings from the Women’s Health Initiative and a Network Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients 2022;14:4226. https://doi.org/10.3390/nu14204226.
[13] M. KH, Joseph D. Goldman. Fiber intake of the US population: What We Eat in America, NHANES 2009-2010 2023.
[14] Ramezani F, Pourghazi F, Eslami M, Gholami M, Mohammadian Khonsari N, Ejtahed H-S, et al. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical Nutrition 2024;43:65–83. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2023.11.005.
[15] Gibson A, Sainsbury A. Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings. Behavioral Sciences 2017;7:44. https://doi.org/10.3390/bs7030044.
[16] Stephen A, Kyle J, Allan J, Petre O, Thies F. Exploring uptake and adherence to ‘healthy eating’ interventions in low socio-economic communities via a thematic narrative synthesis. Proc Nutr Soc 2024;83:E300. https://doi.org/10.1017/S002966512400538X.
[17] Moreira EAM, Most M, Howard J, Ravussin E. Dietary Adherence to Long‐Term Controlled Feeding in a Calorie‐Restriction Study in Overweight Men and Women. Nut in Clin Prac 2011;26:309–15. https://doi.org/10.1177/0884533611405992.
[18] Chang T, Ravi N, Plegue MA, Sonneville KR, Davis MM. Inadequate Hydration, BMI, and Obesity Among US Adults: NHANES 2009-2012. The Annals of Family Medicine 2016;14:320–4. https://doi.org/10.1370/afm.1951.
[19] WHO Global Report on Sodium Intake Reduction. 1st ed. Geneva: World Health Organization; 2023.
[20] Rhee M-Y, Jeong Y-J. Sodium Intake, Blood Pressure and Cardiovascular Disease. Korean Circ J 2020;50:555. https://doi.org/10.4070/kcj.2020.0042.
[21] Tremblay A, Gagné M-P, Pérusse L, Fortier C, Provencher V, Corcuff R, et al. Sodium and Human Health: What Can Be Done to Improve Sodium Balance beyond Food Processing? Nutrients 2024;16:1199. https://doi.org/10.3390/nu16081199.
[22] Lenighan YM, McNulty BA, Roche HM. Dietary fat composition: replacement of saturated fatty acids with PUFA as a public health strategy, with an emphasis on α-linolenic acid. Proc Nutr Soc 2019;78:234–45. https://doi.org/10.1017/S0029665118002793.
[23] Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020;2020. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3.
[24] World Health Organization, editor. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023.
[25] Huang L, Zhao C, Gao M, Tao Y, Chen X, Chen H, et al. Associations of vegetable and fruit intake with cognitive function and its decline: Two longitudinal studies. The Journal of Nutrition, Health and Aging 2024;28:100223. https://doi.org/10.1016/j.jnha.2024.100223.
[26] Wallace TC, Bailey RL, Blumberg JB, Burton-Freeman B, Chen CO, Crowe-White KM, et al. Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2020;60:2174–211. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1632258.
[27] How much fruit and vegetables do you eat daily? n.d. https://ec.europa.eu/eurostat/web/products-eurostat-news/-/ddn-20220104-1 (accessed March 18, 2025).
