Znasz to uczucie przewlekłego zmęczenia, drażliwości, wewnętrznego niepokoju lub spadku nastroju bez wyraźnej przyczyny? Jednym z możliwych winowajców może być niedobór magnezu – minerału, którego rola w regulacji zdrowia psychicznego jest często niedoceniana.
Magnez – nie tylko na skurcze
Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków w organizmie człowieka – bierze udział w ponad 300 procesach biochemicznych. Choć zwykle kojarzony jest z układem mięśniowym (np. skurczami), odgrywa kluczową rolę również w funkcjonowaniu układu nerwowego i mózgu. Jest niezbędny dla prawidłowego działania neuroprzekaźników, m.in. serotoniny, dopaminy i GABA, które wpływają na nasz nastrój, poziom stresu, sen i motywację.
Co dzieje się, gdy brakuje magnezu?
Zaburzenia nastroju: Liczne badania sugerują, że niski poziom magnezu może być związany z objawami depresji, lęku i rozdrażnienia.
Zwiększona wrażliwość na stres: Magnez reguluje odpowiedź organizmu na stres poprzez hamowanie nadaktywności osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza) i obniżanie poziomu kortyzolu – hormonu stresu.
Zaburzenia snu: Niedobór magnezu wiąże się z trudnościami w zasypianiu, częstym wybudzaniem się i płytkim snem – co dodatkowo pogarsza samopoczucie.
Zwiększona drażliwość i zmęczenie: Bez odpowiedniej ilości magnezu komórki nerwowe stają się bardziej pobudliwe, co może skutkować nerwowością, napięciem i przewlekłym zmęczeniem psychicznym.
Co mówią badania?
Przegląd systematyczny z 2020 r. opublikowany w Nutrients wykazał, że suplementacja magnezu może łagodzić objawy depresji, zwłaszcza u osób z jego niedoborem. Efekty porównywano z działaniem niektórych leków przeciwdepresyjnych – z zaskakująco dobrym wynikiem w grupie o łagodnej i umiarkowanej depresji. Inne badanie z 2022 r. wykazało, że osoby z niskim poziomem magnezu częściej zgłaszały problemy z lękiem i drażliwością – a po 6 tygodniach suplementacji nastąpiła poprawa nastroju i jakości snu.
Kto jest najbardziej narażony na niedobór magnezu?
osoby narażone na przewlekły stres,
osoby spożywające dużo kawy, alkoholu lub przetworzonej żywności,
osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub zaburzeniami wchłaniania,
sportowcy i osoby intensywnie trenujące.
Gdzie szukać magnezu?
1.Produkty bogate w magnez:
pestki dyni i słonecznika,
kakao i gorzka czekolada (min. 70%),
orzechy (migdały, nerkowce),
rośliny strączkowe, kasza gryczana, szpinak, banan
2.Suplementacja:
Zalecaną formą jest mleczan magnezu, ponieważ charakteryzuje się wysoką przyswajalnością i dobrą tolerancją. Często łączy się go z witaminą B6, która wspiera układ nerwowy i ułatwia wykorzystanie magnezu w komórkach. Warto wybierać preparaty w formie leków, które mają potwierdzoną skuteczność i gwarantowaną zawartość substancji czynnej. Szczególnie korzystna jest forma dojelitowa, ponieważ magnez uwalnia się dopiero w jelicie cienkim, co zapewnia lepsze wchłanianie i zmniejsza ryzyko dolegliwości żołądkowych. Przeciętny Polak dostarcza z dietą ok. 280-340 mg magnezu dziennie, podczas gdy zapotrzebowanie wynosi ok. 310–320 mg dla kobiet i 400–420 mg dla mężczyzn. Kobiety wraz z dietą przyjmują średnio 279 mg, a mężczyźni 338 mg magnezu na dobę, co oznacza, że uwzględniając dietę przeciętny Polak powinien uzupełniać dziennie ~80 mg magnezu, a Polka ~40 mg.
Wnioski
Magnez to nie tylko minerał „na skurcze” – to fundament zdrowia psychicznego. Jego niedobór może w subtelny, ale realny sposób wpływać na nastrój, odporność na stres i zdolność regeneracji psychicznej. W czasach, gdy przewlekłe napięcie i przemęczenie są normą – warto zadbać o jego odpowiedni poziom w diecie i, jeśli to konieczne, sięgnąć po suplementację.
Autor: mgr Aleksandra Kajdas
Piśmiennictwo:
Tarleton EK, et al. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 12(6):e0180067, 2017
Derom ML, et al. Magnesium and depression: a review of the evidence. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 25(5):361–368, 2022
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Wierzejska R., Charzewska J., Wojtasik A., Mojska H. i in. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny / Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2020
Karmańska A. i wsp. „Magnez – aktualny stan wiedzy”, Bromatologia 2015, nr 4. https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf
