Mit „ujemnych kalorii” obalony, ale te produkty i tak pomogą schudnąć, jeśli na stałe zostaną włączone do diety

Czy można jeść tyle, ile się chce i… chudnąć? Zwolennicy tzw. ujemnych kalorii wierzą, że niektóre produkty (np. seler) wymagają więcej energii do strawienia niż same dostarczają. Brzmi jak cud? Sprawdźmy, co mówią naukowcy.

Od lat w sieci krąży mit o istnieniu produktów spożywczych, które są źródłem ujemnych kalorii. Co to właściwie znaczy? Według tej teorii, jedząc np. surowego selera, organizm zużywa więcej energii na jego strawienie niż jest w stanie dostarczyć samo warzywo. Czy w praktyce oznaczałoby to, że im więcej go zjemy, tym mniej kalorii dostarczymy organizmowi i… szybciej schudniemy, bez uczucia głodu?

Naukowcy postanowili to sprawdzić. W eksperymencie przeprowadzonym na (uwaga!) jaszczurkach (Pogona vitticeps), które okazały się idealnym modelem w badaniach procesu trawienia, spożycie porcji surowego selera wykazało, że energia wykorzystana na przetrawienie tego pokarmu (SDA – specific dynamic action), podobnie jak liczba kalorii spożytkowana na ten proces, w znaczący sposób została wykorzystana, jednak nadal nie całkowicie: choć jaszczurki straciły część kalorii w procesie trawienia, wciąż zyskały netto 24% energii z posiłku.

Co to oznacza dla nas, ludzi? Podobne założenia pokazują, że seler i inne tzw. ujemne kalorycznie produkty (np. ogórek, sałata, brokuły) nie odbierają nam kalorii, tylko po prostu dostarczają ich mniej niż inne pokarmy. I choć nie powodują ujemnego bilansu energetycznego same w sobie, to mogą pomóc w jego osiągnięciu, co wynika z dużej zawartości wody i błonnika pokarmowego, przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu.

Dla przykładu: aby 60-kilogramowa dorosła kobieta mogła utrzymać swoją podstawową przemianę materii wyłącznie dzięki selerowi, musiałaby zjeść aż 12,6 kg tego warzywa dziennie! Mało realne, prawda? Jednak to nie znaczy, że niskokaloryczne (zwłaszcza surowe) warzywa, jak wyżej wspomniany seler, nie są pomocne w odchudzaniu. Wręcz przeciwnie: mogą być najlepszymi sprzymierzeńcami w tym procesie.

Oto powody, dla których tak się dzieje:

• mają mało kalorii
• są bogate w błonnik pokarmowy
• mają dużą objętość, więc zajmują dużo miejsca w żołądku (czyli szybko sycą)
• są surowe i mają złożoną strukturę, dzięki czemu wymagają dłuższego gryzienia i trawienia
• pomagają utrzymać ujemny bilans energetyczny – nie poprzez magiczne właściwości, ale dzięki zmniejszeniu podaży energii w jednej porcji.

Jak rozpoznać takie produkty?

Należy szukać takich, które mają:

• niską kaloryczność (<40 kcal/100 g porcji)
• wysoką zawartość wody i błonnika pokarmowego
• niski indeks glikemiczny.

Przykłady to większość surowych warzyw i owoców.

Warzywa:

• szpinak, sałata, rukola, jarmuż, brokuły, kalafior, cukinia, ogórek, papryka, pomidor, pieczarki, cebula, kalarepa, koper włoski, seler naciowy, rzodkiewki, dynia, karczochy

Owoce:

• truskawki, maliny, jeżyny, borówki, grejpfrut, arbuz, melony, pomarańcze, kiwi, jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, morele, jagody

Produkty pełnoziarniste:

• płatki owsiane (suche), kasza jaglana, kasza gryczana, ekspandowane ziarna

Źródła białka:

• tofu (naturalne), białko roślinne (np. soczewica, ciecierzyca, fasola) w małych porcjach, jogurt grecki lub kefir (0% tłuszczu), ser twarogowy chudy, białka jaj kurzych, krewetki, mięso z kurczaka (gotowane), dorsz lub inne białe chude ryby

Należy pamiętać, że nie istnieją produkty o „ujemnych kaloriach” – to mit. Włączenie do diety niskokalorycznych, bogatych w błonnik warzyw może wspierać odchudzanie poprzez obniżenie dziennego bilansu energetycznego. To nie magia, ale bilans kaloryczny decyduje o utracie wagi.

Autor: Joanna Michalina Jurek, PhD

Zalecane piśmiennictwo:
https://www.biorxiv.org/content/10.1101/586958v1.abstract