Jak zwiększyć odporność na stres − z psychologicznego punktu widzenia

dr hab. n. o zdr. Monika Talarowska, prof. UŁ

Zakład Psychologii Klinicznej i Psychopatologii, Instytut Psychologii, Uniwersytet Łódzki

Wprowadzenie

Zero-jedynkowe rozumienie zdrowia, traktujące je jedynie jako brak choroby i koncentrujące się na diagnozie zaburzeń oraz poszukiwaniu ich przyczyn, ustępuje miejsca podejściu ujmującemu zdrowie jako pełen dobrostan obejmujący wszystkie sfery życia. Czynniki, dzięki którym człowiek może optymalnie funkcjonować, wykorzystując nie tylko swoje osobiste i społeczne zasoby, ale również przekuwając na plusy przeciwności, z którymi się spotyka, powiązane są z pojęciem odporności psychicznej (rezyliencji). W prezentowanym artykule zostanie przybliżone pojęcie stresu i radzenia sobie z nim oraz zachowania wzmacniające odporność psychiczną.

Stres – definicja, rodzaje i elementy/etapy jego oceny

Aby zrozumieć zagadnienia związane z kwestią odporności psychicznej, należy przybliżyć pojęcie stresu.

W potocznym języku słowo „stres” oznacza stan wewnętrznego napięcia, pojawiającego się w sytuacjach odbieranych przez nas jako trudne lub wymagające. Jego źródłem są różnorodne sytuacje dnia codziennego (nadmiar obowiązków, konflikty lub strach przed niepowodzeniem), a wśród towarzyszących mu emocji możemy odnaleźć niepokój, lęk, wstyd i rozdrażnienie. W psychologii naukowej zjawisko stresu ujmowane jest trojako:

• jako bodziec, czyli każda zmiana w otoczeniu, która u przeciętnego człowieka wywołuje wysoki stopień napięcia emocjonalnego i przeszkadza w efektywnym oraz mało obciążającym zareagowaniu na daną sytuację

• jako biologiczna reakcja organizmu człowieka (wydzielanie hormonów, zmiany w częstości skurczów serca, ciśnieniu krwi i rytmie oddechowym, zmiany czynności układu żołądkowo-jelitowego), powiązana z nieprzyjemną reakcją emocjonalną (najczęściej o treści lękowej)

• jako relacja pomiędzy czynnikami zewnętrznymi a właściwościami człowieka, czyli jako zakłócenie równowagi (albo zapowiedź takiego zakłócenia) pomiędzy zasobami jednostki a wymaganiami otoczenia lub środowiska wewnętrznego organizmu (tzw. ujęcie transakcyjne)1.

Zdaniem psychologów nasze zachowanie w sytuacjach trudnych oraz intensywność doświadczanych wówczas negatywnych emocji są uzależnione od dokonywanej przez nas oceny poznawczej danego zdarzenia. Zgodnie z koncepcją Richarda S. Lazarusa i Susan Folkman2 proces oceny pierwotnej dotyczy tych elementów relacji z otoczeniem, które są istotne z punktu widzenia naszego dobrostanu. Traktujemy wówczas taką relację jako niemającą dla nas znaczenia, sprzyjająco-pozytywną albo stresującą. Ostatnia z wymienionych może być ujmowana jako:

• krzywda/strata, gdy doszło już do utraty wartościowych zasobów (np. pracy, bliskiej osoby, samooceny) − pojawiają się wówczas złość, żal i smutek

• zagrożenie, które dotyczy przewidywanych szkód − towarzyszą mu strach, lęk lub zamartwianie się

• wyzwanie, które również ma antycypacyjny charakter, jednak odnosi się do sytuacji, gdy możliwe są zarówno szkody, straty, jak i korzyści − mogą się tutaj pojawić jednocześnie emocje negatywne (takie jak przy zagrożeniu) i pozytywne (nadzieja, zapał, rozweselenie)2.

Drugim etapem oceny poznawczej jest ocena wtórna. Dochodzi do niej, gdy sytuacja zostaje oceniona przez podmiot jako stresująca, a odnosi się do naszych możliwości (posiadanych zasobów) pozwalających rozwiązać problem. Przebieg tej oceny zależy od wcześniejszych doświadczeń jednostki z podobnymi sytuacjami, przekonań na temat własnej osoby i świata oraz dostępnych zasobów (którymi są np. zdrowie, umiejętności rozwiązywania problemów, zasoby materialne, wparcie społeczne itp.). Zasoby odporności na stres to wszystkie te rzeczy, którymi dysponujemy, pozwalające nam na poradzenie sobie z większością stresorów spotykanych w naszym życiu. Zaliczamy do nich:

• zasoby materialne – obejmują pieniądze i wszystko to, co można za nie kupić (np. jedzenie, odzież, opiekę lekarską itp.)

• zasoby fizyczne – to pozytywne atrybuty fizyczne człowieka (siła, zdrowie, atrakcyjność)

• zasoby intrapersonalne – są to właściwości naszej psychiki, które pomagają nam poradzić sobie z trudnymi doświadczeniami (np. samoocena, poczucie własnej wartości, cechy osobowości i temperamentu)

• zasoby informacyjne i edukacyjne – to wiedza pozwalająca unikać licznych stresorów i je pokonywać (np. wiedza o możliwych drogach zakażenia SARS-CoV-2)

• zasoby kulturowe – to tradycje, rytuały danego kręgu kulturowego zapewniające poczucie bezpieczeństwa, dające przekonanie o trwałości i sensowności naszego świata

• wsparcie społeczne – obejmuje zasoby dostarczane nam przez interakcje z innymi ludźmi; może mieć postać wsparcia instrumentalnego (udzielenie bezpośredniej pomocy, np. pożyczka, usługi, rozwiązanie problemu), wsparcia informacyjnego (udzielanie rad lub informacji zwrotnych na temat skuteczności naszego postępowania) oraz dowartościowania (szacunek, zaufanie okazywane nam przez innych).

Obydwa opisane etapy oceny (pierwotny i wtórny) przebiegają równocześnie i są ze sobą sprzężone. Decydują o naszym zachowaniu oraz o pojawieniu się i rodzaju zarówno bezpośrednich (jakość rozwiązania, stan emocjonalny, zmiany fizjologiczne), jak i odległych skutków stresu (poziom funkcjonowania społecznego, dobrostan psychiczny, zdrowie/choroba somatyczna)3.

Stresory i reakcje stresowe

Czynniki powodujące stres nazywane są stresorami. Biorąc pod uwagę ich siłę oraz zakres oddziaływania, wyróżnia się:

• kataklizmy − np. klęski żywiołowe, wojny, katastrofy komunikacyjne; obejmują one duże grupy ludzi i mają charakter uniwersalny. Stresory te dotykają najważniejszych dla nas wartości (życie, zdrowie), stawiają przed nami bardzo wysokie wymagania, którym niejednokrotnie nie jesteśmy w stanie sprostać, wykorzystując znane nam zasoby. Pojawiają się bez ostrzeżenia, nagle i niespodziewanie, a radzenie sobie z nimi wymaga znacznych wysiłków poznawczych, emocjonalnych oraz behawioralnych

• stresory osobiste – dotykają jednostek, a obecne są z różnym natężeniem w życiu każdego z nas. Są nimi na przykład: rozwód, niezdany egzamin lub utrata pracy. Również wymagają znacznych wysiłków z naszej strony, abyśmy mogli poradzić sobie z ich następstwami

• stresory drugoplanowe – to trudności życia codziennego, otaczające nas nieustannie, np.: hałas, słabe oświetlenie, korki uliczne itd.

Stresory mogą mieć charakter jednorazowy (np. nieprzyjemne spotkanie), ale też mogą powtarzać się z pewną regularnością (np. okresowe wizyty u dentysty). Mogą to być też takie działające na nas stale (chroniczne), jak na przykład nieudany związek małżeński będący źródłem napięć, oraz występować w postaci sekwencji wydarzeń stresowych, w których stresor początkowy pociąga za sobą następne (np. utrata pracy → trudności ze znalezieniem pracy → nowa, nielubiana praca)2.

Hans Selye4 opisał trzy kolejne etapy reakcji stresowej, nazwanej przez niego ogólnym zespołem adaptacyjnym (GAS − general adaptation syndrome). Są to:

• etap alarmu, który pojawia się w chwili zagrożenia. Dochodzi wówczas do aktywacji współczulnego układu nerwowego, odpowiadającego za przygotowanie jednostki do walki lub ucieczki

• etap obronny (odporności) to moment, w którym reakcje organizmu pozornie wracają do normy, jednak jego zasoby zostały poważnie naruszone. Kiedy wyczerpują się naturalne możliwości obronne jednostki, pojawia się rezygnacja. Dochodzi do niej, gdy etap walki trwa zbyt długo, kiedy nasze mechanizmy obronne są bardzo osłabione lub gdy stresory atakują nas zbyt często5

• ostatni etap to moment ujawnienia się wyraźnego wpływu stresu na stan naszego zdrowia pod postacią tzw. chorób psychosomatycznych, czyli takich, w których powstawaniu odgrywają znaczącą rolę czynniki psychiczne, takie jak: myśli, emocje, nastawienie do siebie samych, otoczenia oraz sposoby reakcji na stres6.

Proces i strategie radzenia sobie ze stresem

Każda sytuacja stresowa zmusza nas do określonego zachowania. Najczęściej podejmujemy różnorodne wysiłki pozwalające na zdobycie kontroli nad wydarzeniami oraz nad naszymi uczuciami. Całokształt aktywności podejmowanej przez człowieka w danej sytuacji stresowej nosi nazwę radzenia sobie. Jest to proces adaptacyjny, którego przebieg zależy od oceny pierwotnej i wtórnej sytuacji dokonywanej przez podmiot. Ponadto rezultaty działań podjętych w ramach procesów radzenia sobie mogą wpływać na powtórną ocenę zagrożenia i ocenę posiadanych zasobów. Nieadekwatne strategie mogą pogłębiać stan zagrożenia i stanowić dodatkowe źródło napięcia7.

Proces radzenia sobie przedstawiany jest szerzej we wspomnianej wcześniej koncepcji Lazarusa i Folkman2. Zgodnie z nią są to poznawcze i behawioralne wysiłki podejmowane przez jednostkę, mające na celu opanowanie zewnętrznych i wewnętrznych wymagań, ocenianych przez daną osobę jako obciążające lub przekraczające jej zasoby. Zmienność (zastępowanie jednych form zachowania przez inne) charakteryzująca owe wysiłki decyduje o tym, że radzenie sobie traktowane jest jako proces (odznacza się dynamizmem).

Można wyróżnić dwie podstawowe funkcje radzenia sobie ze stresem (procesy radzenia sobie zwykle je ze sobą łączą):

• instrumentalna (zadaniowa, zorientowana na problem) – dominuje w sytuacjach, co do których wiemy, że możemy je zmienić dzięki odpowiedniemu działaniu. Polega na zmianie działania i/lub otoczenia, służy rozwiązaniu problemów. Wśród taktyk stosowanych w obrębie tej funkcji wyróżniamy monitorowanie stresu (uświadomienie sobie zwiększonego napięcia oraz jego możliwych przyczyn), strukturalizację (zbieranie informacji o stresorze, przeglądanie dostępnych zasobów oraz planowanie ich wykorzystania) i umiejętności społeczne (asertywność, umiejętność negocjacji itp.)

• samoregulacji emocji (zorientowana na emocje) – polega na łagodzeniu negatywnych stanów emocjonalnych, wewnętrznych napięć. Pojawia się, gdy przyczyny stresu oceniane są jako niepodatne na zmiany. Może bazować na porównywaniu się z osobami znajdującymi się w gorszej sytuacji życiowej, znajdowaniu pozytywnych elementów naszego doświadczenia czy też na fizycznym wycofywaniu się z sytuacji, w której obecny jest stresor (tzw. unikanie), a także na ignorowaniu stresora (tzw. zaprzeczanie).

Wspomniani autorzy wyodrębnili osiem strategii radzenia sobie:

• radzenie sobie konfrontacyjne – jest to zachowanie się bezpośrednie, zgodne z pierwszym impulsem

• dystansowanie się – reakcja poznawcza polegająca na obronnym usuwaniu ze świadomości problemu będącego źródłem stresu

• samokontrola – kontrolowanie własnych emocji i powstrzymywanie się od pochopnych działań

• poszukiwanie wsparcia społecznego – korzystanie z rzeczowej, informacyjnej lub emocjonalnej pomocy innych osób

• przyjmowanie odpowiedzialności – uznanie własnej winy w powstawaniu stresu

• ucieczka−unikanie – uciekanie od problemu będącego źródłem stresu

• planowe rozwiązywanie problemów – konkretne działania mające na celu rozwiązanie problemu

• pozytywne przewartościowanie – dokonanie zmian w hierarchii wartości, wyciągnięcie korzyści ze stresu2.

Z perspektywy dobrostanu psychicznego najbardziej efektywne wydaje się posiadanie szerokiego wachlarza różnorodnych strategii radzenia sobie oraz umiejętność ich wykorzystywania w różnych kontekstach sytuacyjnych, co zapewnia optymalną adaptację do wymagań otoczenia.

Należy również pamiętać, że wszechobecny w codziennym życiu stres może mieć także pozytywny wpływ na nasz organizm, zachowanie, mobilizację aktywności oraz efektywność działania (mówimy wówczas o tzw. dobrym stresie, czyli eustresie). Tym, co może nam zaszkodzić, są natomiast: jego nasilenie, brak efektywnych strategii radzenia sobie lub korzystanie ze strategii mało elastycznych i adaptacyjnych.

Jak zwiększyć odporność psychiczną?

Psychologia pozytywna posługuje się pojęciem „rozkwitania” (flourishing), oznaczającym optymalny dla jednostki zakres funkcjonowania, wyrażający się w poczuciu dobroci (goodness – szczęście i satysfakcja osobista), produktywności (generativity – kreatywność i elastyczność w działaniu), wzrostu (growth – zdolność budowania trwałych osobistych i społecznych zasobów) oraz prężności/odporności psychicznej (resilience – zdolność do przetrwania i zmian na lepsze w następstwie niepomyślnych wydarzeń)8. Ostatni z wymienionych terminów łączy w sobie zarówno tematykę zasobów jednostki, jak i jej podatności (vulnerability) na stresory, które spotyka ona na swojej drodze, a które paradoksalnie stają się jej sprzymierzeńcami9.

Prężność obejmuje zespół właściwości osobowościowych i licznych umiejętności pozwalających na radzenie sobie w sytuacjach trudnych, będących dla jednostki źródłem znacznego stresu10. Główną rolę odgrywają tu zdolność do oderwania się (bounce-back) od negatywnych doświadczeń i zdolność do wzbudzania pozytywnych emocji. Proces ten skutkuje nowym sposobem patrzenia na własne przeżycia oraz pozwala na znajdowanie nowych rozwiązań9. Operacyjnie można zdefiniować „odporność” jako względnie dobry wynik (w sensie psychicznego funkcjonowania człowieka) pomimo doświadczania sytuacji niosących poważne ryzyko psychopatologii10.

Strategie kształtowania odporności psychicznej

Do strategii wzmacniania odporności psychicznej, które warto rozwijać, można zaliczyć:

1. Wzmacnianie pozytywnego stylu myślenia

Według Martina Seligmana11 optymizm i konstruktywny styl wyjaśniania zdarzeń mają istotny wpływ na odporność psychiczną. Optymiści interpretują trudne sytuacje jako przejściowe i możliwe do przezwyciężenia, co obniża poziom stresu i zwiększa motywację do działania. Wśród strategii zwiększania optymizmu warto wymienić:

• zmianę stylu atrybucji (atrybucja – poszukiwanie przyczyn zdarzeń): przypisywanie sukcesów własnym zdolnościom i wysiłkowi, a niepowodzeń czynnikom zewnętrznym i modyfikowalnym

• trening wdzięczności: codzienne zapisywanie rzeczy, za które jest się wdzięcznym, co obniża napięcie i zwiększa satysfakcję z życia11.

2. Regulację emocji i radzenie sobie ze stresem

Zagadnienie radzenia sobie ze stresem i regulacji emocji zostało szczegółowo omówione w pierwszej części artykułu. W tym miejscu przedstawię dwie często stosowane techniki regulacji napięcia emocjonalnego. Należą do nich:

• praktyki mindfulness (uważności) − oznaczają one techniki oparte na akceptacji bez wartościowania, obserwacji, a także na zorientowaniu na teraźniejszość. W terapii uważności koncentrujemy się na pogłębianiu wymienionych momentów, a systematyczna praktyka prowadzi do wykształcenia umiejętności łatwego wchodzenia w kontakt ze sobą i rozpoznawania emocji, myśli oraz odczuć w naszym ciele. To z kolei pozwala na zrozumienie siebie, innych ludzi, a tym samym na uspokojenie i uporządkowanie świata wewnętrznego12

• treningi oddechowe − kiedy jesteśmy zdenerwowani, czujemy, że nasz oddech jest zablokowany (podobnie jak emocje); stosowanie odpowiednich technik oddechowych poprzez pobudzenie układu przywspółczulnego wspomaga wywoływanie uczucia relaksu i spokoju13.

3. Budowanie poczucia własnej skuteczności

Poczucie własnej skuteczności (self-efficacy) to siła przekonania, że jest się w stanie zrealizować określone działanie lub osiągnąć wyznaczone cele. Zdaniem Alberta Bandury14, twórcy tego pojęcia, osoby o wysokim poziomie poczucia własnej skuteczności mają większą odporność psychiczną, ponieważ wierzą, że są w stanie sprostać wyzwaniom, które przed nimi się pojawiają. Wśród strategii wzmacniających poczucie własnej skuteczności wymienia się m.in.:

• formułowanie celów na podstawie metody SMART (akronim z języka angielskiego: specific – konkretny; measurable – mierzalny; achievable – osiągalny; relevant – istotny; time-bound − ograniczony w czasie) − oznacza to formułowanie konkretnych, mierzalnych celów, dzielenie większych zadań na mniejsze kroki, ograniczanie realizacji celów w czasie, świętowanie małych sukcesów

• modelowanie społeczne − obserwowanie osób, które skutecznie radzą sobie z trudnościami, wzmacnia wiarę we własne możliwości14.

4. Zwiększanie odporności na porażki i trudności

Według teorii nastawienia na rozwój (growth mindset), autorstwa Carol Dweck15, osoby postrzegające wyzwania jako okazję do nauki wykazują wyższy poziom odporności psychicznej. W zwiększaniu omawianego aspektu odporności pomocne są szczególnie dwie techniki:

• reinterpretacja niepowodzeń jako doświadczenia, a nie osobistej porażki

• samowspółczucie (self-compassion) − traktowanie siebie z życzliwością w obliczu trudności16.

5. Budowanie sieci wsparcia społecznego

Silne, stabilne oraz satysfakcjonujące więzi społeczne są jednym z najważniejszych czynników chroniących przed stresem i zwiększających odporność psychiczną17. Regularne rozmowy z bliskimi i dzielenie się emocjami oraz aktywne uczestnictwo w grupach społecznych, które dają poczucie przynależności, znacząco zwiększają poczucie więzi społecznej.

W tabeli 1 zaprezentowano przykładowe techniki wzmacniania odporności psychicznej.

Tabela 1. Techniki wzmacniania odporności psychicznej

Podsumowanie

Stres jest nieodzownym elementem współczesnego życia, jednak każdego dnia możemy małymi krokami wzmacniać naszą odporność psychiczną. Wystarczy dbać o pozytywne myślenie, kontrolować emocjonalne reakcje na stres, pielęgnować relacje i zdrowe nawyki. To, co wydaje się trudne dzisiaj, może stać się łatwiejsze dzięki regularnej praktyce.

Piśmiennictwo:

Kaczmarska A, Curyło-Sikora P. Problematyka stresu – przegląd koncepcji. Hygeia Public Health 2016;51(4):317-21

Heszen-Celińska I, Sęk H. Psychologia zdrowia. PWN, Warszawa 2020

Heszen I. Psychologia stresu. Korzystne i niekorzystne skutki stresu życiowego. PWN, Warszawa 2013

Grygorczuk A. Pojęcie stresu w medycynie i psychologii. Psychiatria 2008;5(3):111-5

Selye H. Stres okiełznany. PIW, Warszawa 1977

Kozaka J. Radzenie sobie ze stresem choroby – współczesne koncepcje teoretyczne. Psychoonkologia 2010;2:60-9

Bishop G. Psychologia Zdrowia. Wydawnictwo Astrum 2000

Fredrickson B, Losada M. Positive affect and the complex dynamics of human flourishing. American Psychologist 2005;60(7):678-86

Luthar S, Brown P. Maximizing resilience through diverse levels of inquiry: prevailing paradigms, possibilities, and priorities for the future. Dev Psychopathol 2007;19(3):931-55

Wu G, Feder A, Cohen H, et al. Understanding resilience. Front Behav Neurosci 2013.

Seligman MEP. Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie. Media Rodzina 2002

Żejmo J. Praktyka mindfulness jako skuteczna metoda poprawy umiejętności radzenia sobie ze stresem. Edukacja Humanistyczna 2022;2(47):189-200

George M. Sztuka relaksu. Warszawa, Wydawnictwo Muza 2001

Bandura A. Teoria społecznego uczenia się. Warszawa, Wydawnictwo Naukowe PWN 2007

Turska D. Teorie inteligencji Carol Dweck i ich edukacyjne implikacje. Psychologia Wychowawcza 2012;1-2:44-54

Neff KD. Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass 2011;5(1):1-12

Sikorska I. Odporność psychiczna w ujęciu psychologii pozytywnej: edukacja i terapia przez przygodę. Psychoterapia 2017;2(181):75