Jak chronić mózg przed starzeniem? Składnik mineralny, który może w tym pomóc
Coraz więcej badań pokazuje, że pewien składnik mineralny może odegrać kluczową rolę w utrzymaniu sprawności umysłowej i opóźnieniu demencji. Mało kto wie, że chodzi o... magnez!
Magnez dla mózgu – sprzymierzeniec w walce z demencją i starzeniem się układu nerwowego
Demencja to jedna z głównych przyczyn niepełnosprawności i zgonów wśród osób starszych. Na całym świecie dotyka ponad 55 milionów ludzi, a do 2030 roku ta liczba może wzrosnąć do 78 milionów! Szacuje się, że opieka nad osobami z demencją będzie kosztowała społeczeństwa ponad 2 biliony dolarów rocznie. Dlatego naukowcy coraz intensywniej poszukują skutecznych, prostych metod zapobiegania problemom z pamięcią i koncentracją – i coraz częściej wskazują na magnez.
Ten niepozorny minerał, znany głównie z wpływu na skurcze mięśni oraz zdrowie serca, odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu. Niedobory magnezu mogą zwiększać ryzyko zaburzeń poznawczych, a jego odpowiednia ilość w diecie może chronić przed pogorszeniem pamięci i koncentracji. Teoretycznie zalecane dzienne spożycie (RDA − recommended dietary allowance) magnezu dla mężczyzn wynosi 420 mg, a dla kobiet 320 mg, przy czym badania w Polsce wykazały, że jego średnie spożycie wynosi średnio 309 mg na dobę. Kobiety wraz z dietą przyjmują ok. 279 mg, a mężczyźni ok. 338 mg magnezu na dobę, co oznacza, że uwzględniając dietę, przeciętny Polak powinien uzupełniać dziennie ok. 80 mg magnezu, a Polka ok. 40 mg.
Aby mieć pewność, że dawka magnezu z leku trafi do miejsca najefektywniejszego wchłaniania tego minerału, czyli do jelita cienkiego, warto wybierać lek w formie tabletki dojelitowej (100% dostarczonego magnezu do jelita vs 16% dla zwykłej tabletki powlekanej).
Co mówią najnowsze badania?
W jednym z badań osoby po 65 r.ż., które przyjmowały magnez (średnio 216 mg dziennie), uzyskały lepsze wyniki w testach pamięci i koncentracji w porównaniu z grupą placebo. Co ciekawe, efekt ten był powiązany ze zmianami epigenetycznymi w genie APOE − związanym z ryzykiem choroby Alzheimera.
Z kolei w trakcie dużych badań epidemiologicznych przeprowadzonych w Japonii zauważono, że osoby spożywające ok. 180-240 mg magnezu dziennie miały nawet o 40-50% mniejsze ryzyko rozwoju demencji w porównaniu z osobami z bardzo niskim spożyciem tego pierwiastka.
Metaanaliza sugeruje, że najlepsze stężenie magnezu we krwi dla zdrowia mózgu to ok. 0,85 mmol/l – ani za mało, ani za dużo. Co ciekawe, zbyt wysokie stężenie tego pierwiastka też może być niekorzystne, dlatego warto dążyć do optymalnych wartości.
Skąd brać magnez? Z pożywienia. Najwięcej magnezu znajdziemy w:
Jednak nie zawsze sama dieta wystarczy – szczególnie u osób starszych, zestresowanych, z problemami jelitowymi lub przyjmujących niektóre leki. W takich przypadkach, sięgając po preparaty magnezu, powinniśmy wybierać te zarejestrowane jako leki z postacią organiczną (np. mleczan magnezu) i z dodatkiem witaminy B6. Co więcej, taki preparat w formie tabletki dojelitowej (mała tabletka ze specjalną otoczką ułatwiającą połykanie) pozwoli również ograniczyć ryzyko działań niepożądanych ze strony żołądka.
Żeby zadbać o mózg i opóźnić procesy starzenia układu nerwowego, nie wolno zapominać o magnezie. To prosty krok, który może przynieść długofalowe korzyści – dla pamięci, koncentracji i ogólnej sprawności umysłowej, bo zdrowy mózg to podstawa długiego, aktywnego życia i pogodnej starości.
Autor: Joanna Michalina Jurek, PhD
Zalecane piśmiennictwo:
