Magnez to mikroelement, który pełni wiele istotnych funkcji w organizmach ludzi, zwłaszcza w kontekście zdrowia neurologicznego, wydolności fizycznej oraz regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku. Jako kation wewnątrzkomórkowy, uczestniczy w wielu reakcjach biochemicznych, które są kluczowe dla produkcji i magazynowania energii, kontroli aktywności neuronalnej oraz kurczliwości mięśni. Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do pogorszenia wyników fizycznych oraz opóźnionego powrotu do pełnej sprawności po treningu. Co więcej, magnez odgrywa ważną rolę w redukcji tzw. opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS – delayed onsetmuscle soreness) – problemu, z którym borykają się zarówno amatorzy, jak i profesjonaliści po intensywnych sesjach treningowych.
Aktywność fizyczna, zwłaszcza intensywny wysiłek, może prowadzić do obniżenia stężenia magnezu w organizmach osób trenujących. Niedobór tego pierwiastka wpływa na wydolność mięśniową, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka kontuzji. Właśnie dlatego osoby regularnie trenujące (zwłaszcza sportowcy) powinny szczególnie zwracać uwagę na odpowiednią formę magnezu podczas stosowania jego suplementacji.
W ramach systematycznego przeglądu literatury z 2024 r., obejmującego badania na temat suplementacji magnezu i jej wpływu na ból mięśniowy, wybrano wyłącznie te badania, podczas których magnez podawano samodzielnie, bez dodatkowych substancji, i był on stosowany wyłącznie przez osoby aktywne fizycznie – zarówno amatorów, jak i sportowców profesjonalnych.
W przypadku osób wykonujących ćwiczenia oporowe okazuje się, że suplementacja magnezu w dawce 350 mg może przyczynić się do zmniejszenia bólu mięśni w wyniku treningu, co z kolei może pozytywnie wpływać na zmniejszenie dolegliwości bólowych już 24 godziny po takich zajęciach. Efekt ten utrzymywał się przez 48 godzin po wysiłku, co stanowi ważną wskazówkę dla osób trenujących intensywnie.
W przypadku biegaczy długodystansowych suplementacja magnezu może zredukować poziom stresu wywołanego wysiłkiem oraz poprawić regenerację po długotrwałym bieganiu. Uczestnicy, którzy przez 7 dni codziennie przyjmowali 500 mg magnezu, doświadczyli obniżenia poziomu zakwaszenia mięśni oraz poprawy wyników w kolejnych próbach biegowych.
Z kolei badania dotyczące sportów drużynowych, takich jak np. koszykówka, pokazały, że magnez może mieć działanie ochronne na mięśnie, zmniejszając parametry ich uszkodzenia. Zawodnicy przyjmujący 400 mg magnezu dziennie wykazali niższe wskaźniki markerów uszkodzenia mięśni, takich jak kreatynina czy kinaza kreatynowa, co wskazuje na ochronne działanie tego pierwiastka w kontekście intensywnych treningów.
Suplementacja magnezu okazała się również korzystna dla profesjonalnych kolarzy, którzy uczestniczyli w 21-dniowym wyścigu. Zawodnicy, którzy przyjmowali magnez, wykazywali lepszą regenerację po intensywnych wysiłkach, takich jak sprinty lub podjazdy. Suplementacja magnezu pozwalała im utrzymać integralność mięśni oraz zmniejszyć wartości markerów zapalenia i uszkodzeń mięśniowych, co jest kluczowe w sportach wytrzymałościowych.
Na podstawie wyników przeglądu powyższych badań należy stwierdzić, że osoby angażujące się w intensywny wysiłek fizyczny mają o 10-20% większe dzienne zapotrzebowanie na magnez niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Optymalna suplementacja magnezu to przyjmowanie tabletek zawierających ten mikroelement na mniej więcej 2 godziny przed treningiem, aby zmaksymalizować efekty regeneracyjne. Suplementacja powinna być kontynuowana także poza sezonem, by utrzymać odpowiednie stężenie magnezu w organizmie. Wybierając preparat, warto sięgać po te w formie tabletki dojelitowej zarejestrowane jako leki zawierające sól organiczną (np. mleczan magnezu) z dodatkiem witaminy B6. Taki skład zapewnia lepszą przyswajalność magnezu. Mało kto wie, że ten pierwiastek wchłania się najefektywniej w jelicie cienkim. Tylko postać dojelitowa tabletki pozwala dotrzeć tam magnezowi bez strat po drodze.
Suplementacja magnezu jest skutecznym sposobem na poprawę regeneracji mięśniowej, zmniejszenie bólu mięśniowego po intensywnych treningach oraz ochronę mięśni przed uszkodzeniami. W przypadku osób aktywnych fizycznie regularne przyjmowanie magnezu, w odpowiednich dawkach i czasie, może poprawić wydolność, przyspieszyć regenerację oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Warto jednak pamiętać, że efekty będą najlepiej widoczne, gdy suplementacja magnezu będzie dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu i rodzaju wykonywanego wysiłku fizycznego.
Autor: Joanna Michalina Jurek, PhD
