Magnez a PMS: Naturalna pomoc w walce z bólem, nastrojem i zatrzymywaniem wody

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to coś więcej niż „humor przed okresem”. Bóle brzucha, wahania nastroju, tkliwość piersi, zatrzymanie wody i zmęczenie – to tylko niektóre z objawów, z którymi co miesiąc zmaga się ponad 70% kobiet w wieku rozrodczym. W świetle najnowszych badań coraz częściej mówi się o roli magnezu jako naturalnego wsparcia w łagodzeniu dolegliwości PMS.

PMS – skąd się bierze?

Zespół napięcia przedmiesiączkowego to zespół objawów fizycznych, emocjonalnych i behawioralnych pojawiających się w drugiej fazie cyklu (lutealnej), na kilka dni przed miesiączką. U większości kobiet PMS ma charakter łagodny, ale u ok. 20–30% przybiera formę umiarkowaną lub ciężką, znacznie wpływając na jakość życia.

Do objawów PMS zaliczamy m.in.:

• bóle i skurcze podbrzusza,
• drażliwość, napięcie nerwowe, stany depresyjne,
• zmiany apetytu i zachcianki (zwłaszcza na słodycze),
• bóle głowy, wzdęcia, zatrzymanie wody w organizmie,
• tkliwość piersi, zmęczenie.

Choć mechanizmy PMS są złożone, kluczową rolę odgrywają tu wahania poziomu estrogenów, progesteronu oraz serotoniny. I właśnie na poziomie neurohormonalnym magnez może odegrać istotną rolę.

Dlaczego magnez ma znaczenie?

Magnez jest niezbędny dla prawidłowego działania układu nerwowego, hormonalnego i mięśniowego. Uczestniczy w produkcji neuroprzekaźników (np. serotoniny, dopaminy), reguluje napięcie nerwowe, a także wspiera gospodarkę wodno-elektrolitową i rozluźnia mięśnie, co czyni go naturalnym sprzymierzeńcem kobiet walczących z objawami PMS. Badania sugerują, że u kobiet z nasilonym PMS często występuje niższy poziom magnezu w surowicy i erytrocytach, zwłaszcza w fazie lutealnej cyklu.

Magnez a objawy PMS – jak może pomóc?

• Drażliwość, stany lękowe i depresyjne Magnez działa uspokajająco, wspiera produkcję GABA i serotoniny – neuroprzekaźników odpowiedzialnych za równowagę emocjonalną. Pomaga zmniejszyć napięcie nerwowe i wahania nastroju.
• Skurcze i bóle menstruacyjne Magnez wpływa rozluźniająco na mięśnie macicy i może obniżać produkcję prostaglandyn – substancji nasilających ból. Suplementacja zmniejsza intensywność skurczów i bólu podbrzusza.
• Zatrzymanie wody i wzdęcia Magnez reguluje równowagę sodowo-potasową i może zmniejszać obrzęki, uczucie „ciężkości” oraz napięcie piersi przed miesiączką.
• Zachcianki na słodycze Zbyt niski poziom magnezu zwiększa ochotę na cukier. Suplementacja może łagodzić łaknienie i poprawiać kontrolę apetytu.

Jak stosować magnez przy PMS?

Dawkowanie: Z diety przeciętna osoba dostarcza około 200–300 mg magnezu dziennie (najwięcej z produktów pełnoziarnistych, nasion, orzechów, strączków, kakao, a także warzyw liściastych). W praktyce wiele osób nie osiąga pełnego zapotrzebowania samą dietą – średnie spożycie w Polsce jest niższe o ok. 100 mg od normy. Dlatego suplementacja w ilości ~50 mg magnezu dziennie u kobiet może być rozsądnym uzupełnieniem, jeśli dieta jest urozmaicona.

Formy magnezu: Najlepiej przyswajalne są organiczne formy magnezu, np. mleczan. Unikaj tlenku magnezu, ponieważ jego przyswajalność jest niska ograniczona. Najlepiej przyswajalne są organiczne formy magnezu, takie jak cytrynian, mleczan czy diglicynian, natomiast tlenek magnezu charakteryzuje się niską biodostępnością. Warto też zwrócić uwagę na postać leku. Tabletka dojelitowa jest korzystniejsza, ponieważ uwalnia magnez dopiero w jelicie cienkim. Jest zatem lepiej wchłaniana. Dzięki temu organizm lepiej go przyswaja, a dodatkowo zmniejsza się ryzyko podrażnień żołądka i działań niepożądanych, takich jak biegunka.

Z czym łączyć? Badania wykazały, że połączenie magnezu z witaminą B6 daje lepsze efekty w łagodzeniu PMS niż sam magnez.

Naturalne źródła magnezu:

• pestki dyni i słonecznika,
• orzechy nerkowca i migdały,
• kakao, banany, fasola, kasza gryczana,
• szpinak, jarmuż, ciemna czekolada.

Podsumowanie:

PMS nie musi rządzić Twoim życiem. Magnez to prosty, naturalny i dobrze tolerowany sposób na złagodzenie wielu nieprzyjemnych objawów przedmiesiączkowych - od bólu i wzdęć po drażliwość i zmęczenie. W połączeniu ze zdrową dietą i aktywnością fizyczną może skutecznie poprawić komfort życia kobiet w każdym wieku.

Autor: mgr Aleksandra Kajdas

Piśmiennictwo:

Bertone-Johnson ER. Magnesium and premenstrual syndrome: A potential role in the pathophysiology and treatment. Rev. 80(6):1458–1468, 2022

Fathizadeh N, et al. Effects of magnesium and vitamin B6 supplementation on the severity of premenstrual syndrome. J Caring Sci. 9(4):207–213, 2020