Związki kawy i magnezu - czy kawa faktycznie go wypłukuje?

Czy codzienna filiżanka kawy przyczynia się do niedoboru magnezu, czy wręcz przeciwnie—pomaga go uzupełnić? To pytanie od lat nurtuje kawoszy jak i samych naukowców. Najnowsze badania pokazują, że rzeczywistość jest bardziej złożona, niż mogłoby się wydawać. Z jednej strony kawa rzeczywiście zwiększa wydalanie magnezu z organizmu przez nerki, z drugiej jednak sama dostarcza jego pewne ilości, co może równoważyć potencjalne straty. Jakie są fakty? Przyjrzyjmy się bliżej.

Kawa sama w sobie nie jest szczególnie bogatym źródłem magnezu, ale każda filiżanka dostarcza około 7 mg tego składnika mineralnego. W kontekście dziennego zapotrzebowania, które wynosi od 200 do 400 mg dla dorosłych, nie jest to znacząca ilość, ale przy regularnym spożywaniu kilku filiżanek dziennie może stanowić pewien wkład w jego podaż. Co ciekawe, osoby pijące kawę często mają wyższy ogólny poziom magnezu w diecie, ponieważ częściej sięgają po produkty bogate w ten minerał, takie jak orzechy czy pełnoziarniste produkty zbożowe.

Z drugiej strony, kofeina zawarta w kawie ma działanie moczopędne, co oznacza, że zwiększa wydalanie magnezu z organizmu. Dotyczy to zwłaszcza osób, które spożywają duże ilości kawy, czyli pięć lub więcej filiżanek dziennie. Badania na sportowcach pokazały, że nawet przy odpowiednim spożyciu magnezu, nadmierna diureza może prowadzić do chwilowego obniżenia jego poziomu we krwi. Jednak w przypadku umiarkowanego spożycia kawy (3–4 filiżanki dziennie) bilans wydaje się być neutralny lub nawet korzystny dla większości ludzi.

Jakie z tego płyną praktyczne wnioski? Przede wszystkim, umiarkowane spożycie kawy nie powinno stanowić zagrożenia dla poziomu magnezu w organizmie. Jeśli jednak pijesz dużo kawy, warto zadbać o dodatkowe źródła magnezu w diecie. Doskonałym pomysłem jest połączenie kawy z produktami bogatymi w ten składnik mineralny—możesz na przykład zjeść garść migdałów lub dodać do porannego śniadania nasiona dyni. To nie tylko zrekompensuje potencjalne straty, ale także pozytywnie wpłynie na ogólne zdrowie. Jeśli jednak wolisz mieć pewność że poziom magnezu jest na odpowiednim poziomie - rozważ suplementację. Wybór preparatu magnezowego powinien uwzględniać kilka istotnych czynników. Przede wszystkim, należy sprawdzić, czy produkt ma status leku, co gwarantuje jego wysoką jakość, odpowiednią kontrolę oraz potwierdzoną skuteczność terapeutyczną na podstawie badań klinicznych. Kolejnym kluczowym aspektem jest obecność organicznej formy magnezu, takiej jak mleczan magnezu, która charakteryzuje się lepszą biodostępnością. Ważne jest również, aby preparat miał formę dojelitową, ponieważ umożliwia to skuteczne dotarcie magnezu bezpośrednio do jelita, gdzie odbywa się jego optymalne wchłanianie. W odróżnieniu od tradycyjnych tabletek, które tylko w 16% dostarczają magnez do jelita, preparaty dojelitowe zapewniają 100% efektywność w tym zakresie. Ponadto, forma dojelitowa zmniejsza ryzyko wystąpienia działań niepożądanych i jest dobrze tolerowana, co czyni ją szczególnie polecaną w przypadku pacjentów z chorobą wrzodową. Optymalnym rozwiązaniem jest także wybór preparatów zawierających magnez w mniejszych dawkach, podawanych częściej, co sprzyja lepszemu wchłanianiu. Dodatkowo, preparaty zawierające witaminę B6 wspomagają wchłanianie magnezu, zwiększając jego biodostępność o 40%.

Warto również pamiętać, że nie tylko kawa wpływa na poziom magnezu.

Nadużywanie alkoholu jest znacznie bardziej problematyczne, ponieważ może prowadzić do przewlekłych niedoborów tego składnika mineralnego.

Ponadto dieta uboga w warzywa liściaste, pełne ziarna i nasiona może zwiększać ryzyko niedoboru, niezależnie od tego, czy pijemy kawę, czy nie.

Pamiętaj - kawa nie jest wrogiem magnezu. Dla większości osób bilans jest neutralny lub nawet korzystny. Kluczowe jest zachowanie umiaru i uzupełnianie diety w inne źródła magnezu lub zadbanie o odpowiednią suplementację. Dzięki temu można cieszyć się ulubionym napojem bez obaw o zdrowie, a wręcz wspomóc organizm w utrzymaniu prawidłowego poziomu tego ważnego składnika mineralnego.

Autor: Joanna Michalina Jurek, PhD

Źródła:

Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., i wsp. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 717-723.

Kunachowicz H, Przygoda B, Nadolna I, Iwanowa K. Tabele składu i wartości odżywczych, wyd. PZWL, Warszawa 2017

Vanoni, F. O., Milani, G. P., Agostoni, C., Treglia, G., Faré, P. B., Camozzi, P. i wsp. (2021). Magnesium metabolism in chronic alcohol-use disorder: Meta-analysis and systematic review. Nutrients, 13(6), 1959.