Zadbaj o prawidłowy poziom witaminy B12, jeśli chcesz zachować swój mózg w dobrej formie

Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Jej niedobory mogą prowadzić do anemii, osłabienia i problemów neurologicznych. Nowe badanie opublikowane w Annals of Neurology sugeruje jednak, że zarówno zbyt niskie, jak i zbyt wysokie poziomy tej witaminy mogą negatywnie wpływać na funkcje poznawcze, co budzi pytania o aktualne normy jej spożycia. 

Zbyt mało czy za dużo? Obie skrajności mogą być problemem 

Naukowcy przeanalizowali dane 231 zdrowych seniorów, mierząc poziomy witaminy B12 oraz ich wpływ na funkcje neurologiczne. Wyniki wykazały, że osoby z niższym poziomem aktywnej B12 (holo-transkobalaminy) miały wolniejszy czas reakcji, gorsze przetwarzanie informacji i zmiany w strukturze istoty białej mózgu. Oznacza to, że nawet jeśli poziom B12 mieścił się w normie, niski poziom jej aktywnej formy mógł prowadzić do mikro-uszkodzeń neurologicznych. 

Zaskakująco, także osoby z wysokimi poziomami całkowitej witaminy B12 doświadczyły negatywnych skutków. Okazało się, że wysoki poziom nieaktywnej frakcji B12 (holo-haptokoryny) korelował ze wzrostem stężenia białka tau – markera neurodegeneracji kojarzonego z chorobą Alzheimera. To sugeruje, że nadmiar całkowitej B12 we krwi niekoniecznie oznacza jej lepszą dostępność dla mózgu. 

Badacze zalecają, aby osoby starsze zwracały uwagę nie tylko na poziom B12 w badaniach krwi, ale również na jej aktywną formę. Dobrym źródłem tej witaminy są mięso, ryby, jaja i nabiał. Wegetarianie i weganie powinni sięgać po wzbogacone produkty lub suplementy. 

Chociaż suplementacja B12 jest uważana za bezpieczną, wyniki badania wskazują, że nie zawsze „więcej znaczy lepiej”. Dlatego, zamiast sięgać po wysokie dawki, warto dążyć do optymalizacji spożycia poprzez zróżnicowaną dietę i regularne badania. To nowe spojrzenie na witaminę B12 pokazuje, że nasze podejście do suplementacji może wymagać korekty – a mózg, jak i cały organizm, najlepiej funkcjonuje w równowadze. Podobną zależność obserwuje się przy przyjmowaniu preparatów z magnezem. Badania potwierdzają, że lepszą przyswajalność osiąga się, stosując mniejsze dawki a często. Przy większych dawkach większość spożytego magnezu jest wydalana z organizmu. Najwyższe wchłanianie obserwuje się dla dawek magnezu na poziomie ~40 mg. 

Sama witamina B12 nie wystarczy, jeśli nie zadbasz o prawidłowy poziom magnezu w diecie! 

Pamiętaj, że w kontekście zdrowia mózgu warto zwrócić uwagę również na odpowiedni poziom magnezu, który odgrywa kluczową rolę w aktywacji witaminy B12 na poziomie komórkowym. Magnez jest także niezbędny do przekształcania witaminy B12 w biologicznie aktywne formy, wspierające funkcje poznawcze i zdrowie mózgu. Niedobór magnezu może osłabiać wykorzystanie witaminy B12 przez organizm, co w dłuższej perspektywie może zwiększać ryzyko neurodegeneracji. Źródłami dobrze przyswajalnego magnezu są orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zielone warzywa liściaste. W przypadku osób z większym zapotrzebowaniem warto rozważyć suplementację w formie cytrynianu lub treonianu magnezu, które wspierają funkcje układu nerwowego. 

Autor: Joanna Michalina Jurek, PhD 

Beaudry-Richard, A., Abdelhak, A., Saloner, R., Sacco, S., Montes, S.C., Oertel, F.C., Cordano, C., Jabassini, N., Ananth, K., Gomez, A., Keihani, A., Chapman, M., Javvadi, S., Saha, S., Staffaroni, A., Songster, C., Warren, M., Boscardin, J.W., Kramer, J., Miller, B., Miller, J.W., Green, R. and Green, A.J. (2025), Vitamin B12 Levels Association with Functional and Structural Biomarkers of Central Nervous System Injury in Older Adults. Ann Neurol. https://doi.org/10.1002/ana.27200 

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ana.27200 

J P Schuchardt i wsp., Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update, Current Nutrition & Food Science, 2017, 13, 260-278