Nie każdy magnez działa tak samo − która forma naprawdę działa i kiedy warto ją stosować

Ciągłe zmęczenie, skurcze mięśni lub problemy z koncentracją mogą stanowić objawy niedoboru magnezu. Ale uwaga – nie każdy magnez działa tak samo. Która forma jest najlepiej przyswajalna i dlaczego warto ją wybrać?

Dlaczego magnez jest ważny dla organizmu?

Magnez to jeden z najważniejszych minerałów w organizmie. Reguluje pracę serca, układu nerwowego i mięśni, wpływa na jakość snu oraz poziom energii. Uczestniczy w ponad 600 reakcjach enzymatycznych, w tym w produkcji energii komórkowej, syntezie białek, DNA i regulacji ciśnienia krwi. Niedobory tego pierwiastka mogą objawiać się zmęczeniem, drażliwością, skurczami, a nawet zaburzeniami rytmu serca.

Teoretycznie zalecane dzienne spożycie (RDA – recommended dietary allowance) magnezu dla mężczyzn wynosi 420 mg, a dla kobiet 320 mg, przy czym badania w Polsce wykazały, że średnie spożycie tego pierwiastka wynosi średnio 309 mg na dobę. Kobiety wraz z dietą przyjmują średnio 279 mg, a mężczyźni 338 mg magnezu na dobę, co oznacza, że uwzględniając dietę, przeciętny Polak powinien uzupełniać dziennie ok. 80 mg magnezu, a Polka ok. 40 mg.

Która forma magnezu jest najlepsza?

Sięgając po preparaty magnezu, powinniśmy wybierać te zarejestrowane jako leki z postacią organiczną (np. mleczan magnezu) i dodatkiem witaminy B6, która ułatwia jego wchłanianie i jednocześnie wspiera funkcjonowanie układu nerwowego.

• Mleczan magnezu to doskonale przyswajalna forma tego pierwiastka dla osób z wrażliwym układem pokarmowym, wspierająca układ nerwowy, pracę mięśni i regenerację.

• Tlenek magnezu to najtańsza i najczęściej spotykana forma tego minerału w tańszych preparatach, która ma niską przyswajalność (nawet tylko 4%), a u osób z wrażliwym układem trawiennym może powodować efekt przeczyszczający.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze magnezu w aptece?

• W składzie preparatu należy szukać form organicznych, jak mleczan magnezu, który dodatkowo jest wzbogacony witaminą B6, dla lepszej przyswajalności. Unikać tlenku magnezu.
• Magnez dobrze współdziała z witaminą B6, która ułatwia jego transport do komórek.
• Trzeba zwrócić uwagę, czy wybrany preparat ma status leku.
• Należy sprawdzić zawartość tzw. elementarnego magnezu − to rzeczywista ilość pierwiastka, którą przyswaja organizm.
• Preparat trzeba przyjmować najlepiej po posiłku lub wieczorem – wspomaga to wchłanianie i ułatwia zasypianie.
• Leki w formie dojelitowej zapewniają, że 100% magnezu dociera do miejsca jego najefektywniejszego wchłaniania, czyli do jelita cienkiego.

Żeby uzyskać zamierzone efekty, czyli redukcję stresu, poprawę snu, wsparcie serca i mięśni, należy sięgać po sprawdzone, dobrze przyswajalne formy magnezu, a najlepiej przyswajalny jest ten w formie organicznej (np. mleczan magnezu) wzbogacony o witaminę B6. Nie wolno dać się zwieść niskiej cenie – liczy się skuteczność, nie ilość!

Autor: Joanna Michalina Jurek, PhD

Zalecane piśmiennictwo:

Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, et al. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition 2021 Sep;89:111294. doi: 10.1016/j.nut.2021.111294. Epub 2021 Apr 28