Dlaczego często jemy więcej, niż powinniśmy, nawet jeśli nie jesteśmy głodni? Odpowiedzi dostarczają nowe badania opublikowane w prestiżowym czasopiśmie „Nature Food”. Naukowcy przeanalizowali 2733 posiłki i odkryli, że to nie tylko zawartość kaloryczna, ale przede wszystkim cechy jedzenia decydują o tym, ile go zjadamy. Niektóre produkty potrafią oszukać mózg i zwiększyć apetyt, zanim organizm zdąży wysłać sygnał sytości.
Pierwszym kluczowym czynnikiem jest gęstość energetyczna (czyli liczba kalorii w 1g jedzenia). Produkty wysokoenergetyczne – takie jak smażone potrawy, tłuste przekąski czy słodycze – zawierają mnóstwo kalorii w małej porcji. Dla porównania: croissant (100 g) to ok. 400 kcal, a miska owsianki z owocami i jogurtem o tej samej wartości energetycznej waży nawet trzy razy więcej. To znaczy, że owsianką szybciej się najemy i zjemy jej mniej.
Drugim czynnikiem są tzw. produkty hipersmaczne, czyli takie, które łączą tłuszcz z cukrem albo solą – np. pizza, chipsy, batony lub fast foody. Są one silnie uzależniające dla mózgu i sprawiają, że sięgamy po nie częściej i w większych ilościach. W badaniu te produkty były odpowiedzialne za aż 42% nadmiarowych kalorii spożywanych przez osoby stosujące dietę ultraprzetworzoną.
Trzecim ważnym aspektem jest tempo jedzenia. Osoby jedzące szybko zjadają więcej, zanim ich organizm zarejestruje sytość. Jeśli zjemy burgera z frytkami w 5 minut, możemy przyjąć 900 kcal. Tymczasem domowy obiad z kaszą, warzywami i mięsem zjedzony wolno może dostarczyć o 300 kcal mniej, przy większym uczuciu sytości.
Ciekawostką jest wpływ białka. Choć zwykle uważa się, że białko syci, w diecie bogatej w przetworzone produkty jego ilość nie miała istotnego wpływu na ograniczenie apetytu. To pokazuje, że liczy się nie tylko składnik, ale cały kontekst posiłku.
Pamiętajmy zatem, że jeśli chcemy jeść mniej bez stosowania głodówki oraz innych restrykcji żywieniowych, należy skupić się na jakości jedzenia, nie tylko na ilości, i wybierać posiłki niskokaloryczne, bogate w świeże warzywa i owoce. Trzeba jeść powoli i ograniczyć produkty o wysokiej smakowitości, będące często również produktami wysokoprzetworzonymi.
To proste zmiany, które pomogą naturalnie zadbać o zdrowie metaboliczne i sylwetkę.
Autor: Joanna Michalina Jurek, PhD
Zalecane piśmiennictwo:
Fazzino TL, Courville AB, Guo J, et al. Ad libitum meal energy intake is positively influenced by energy density, eating rate and hyper-palatable food across four dietary patterns. Nat Food 2023;4:144-7.
https://doi.org/10.1038/s43016-022-00688-4
https://www.nature.com/articles/s43016-022-00688-4#citeas
