Magnez odgrywa istotną rolę w regulacji układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, dlatego coraz częściej pojawia się pytanie, czy jego suplementacja może realnie wspierać organizm w warunkach przewlekłego stresu oraz podwyższonego ciśnienia tętniczego. Choć magnez nie jest „lekiem na stres” czy nadciśnienie, jego odpowiedni poziom ma znaczenie dla prawidłowej reakcji organizmu na obciążenia psychiczne i fizjologiczne.
Magnez a stres – jaki jest związek?
Stres powoduje wzmożone wydalanie magnezu z organizmu, a jednocześnie zwiększa zapotrzebowanie komórek na ten pierwiastek. Magnez uczestniczy m.in. w regulacji osi podwzgórze–przysadka–nadnercza oraz wpływa na aktywność neuroprzekaźników, takich jak GABA, odpowiedzialny za wyciszenie układu nerwowego. Jego niedobór może nasilać reakcję stresową, sprzyjać drażliwości, napięciu nerwowemu i trudnościom z relaksacją.
Czy magnez wpływa na ciśnienie tętnicze?
Magnez uczestniczy w regulacji napięcia mięśni gładkich naczyń krwionośnych oraz równowagi elektrolitowej. Odpowiedni poziom magnezu sprzyja rozkurczowi naczyń, co może wspierać prawidłowe utrzymanie ciśnienia tętniczego. U osób z niedoborem magnezu jego uzupełnianie bywa związane z niewielką, ale klinicznie istotną poprawą parametrów ciśnienia, szczególnie gdy towarzyszy zmianom stylu życia.
Forma magnezu ma znaczenie
Nie każda forma magnezu wchłania się w takim samym stopniu. Badania pokazują, że mleczan i cytrynian magnezu charakteryzują się porównywalną, wysoką przyswajalnością, natomiast formy nieorganiczne – takie jak tlenek czy chlorek magnezu – mają znacznie niższą biodostępność, sięgającą zaledwie kilkunastu procent. Oznacza to, że mimo tej samej dawki suplementu, ilość magnezu faktycznie dostępna dla organizmu może się różnić w zależności od formy chemicznej.
Cytrynian magnezu a tolerancja jelitowa
Chociaż cytrynian magnezu jest dobrze przyswajalny, przy wyższych dawkach może działać osmotycznie w jelitach, zwiększając ryzyko wystąpienia biegunki. To jedna z głównych przyczyn, dla których część osób przerywa suplementację mimo potencjalnych korzyści dla układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. W takich przypadkach korzystną alternatywą jest mleczan magnezu w postaci dojelitowej (tabletka nienaruszona przechodzi przez żołądek i cała dawka magnezu trafia do jelita, czyli miejsca jego najwyższej przyswajalności). Dodatkowo niektóre produkty z większą dawką cytrynianu magnezu zawierają laktozę, która u osób z jej nietolerancją może dodatkowo wzmagać efekt przeczyszczający.
Małe dawki, częste podawanie – klucz do sukcesu?
Dane z badań populacyjnych, takich jak Polish-Norwegian Study (PONS), pokazują, że wielu Polaków spożywa z diety magnez w ilościach niższych niż zalecane normy, co uzasadnia uzupełnianie niedoborów dietetycznych. Wskazuje się, że nawet przy odpowiedniej diecie znaczna część osób nie osiąga optymalnego spożycia magnezu, co może wpływać na ogólne samopoczucie i reakcję na stres. Jednak należy mieć na uwadze, że w zależności od płci dieta pokrywa większość zapotrzebowania i powinniśmy przyjmować dodatkowo jedynie 40–80 mg magnezu (kobiety mniej, a mężczyźni więcej).
Zgodnie z fizjologią wchłaniania, korzystniejsze jest stosowanie małych dawek w sposób regularny, co zwiększa tolerancję przewodu pokarmowego i ogranicza działania niepożądane. W tym kontekście korzystnym rozwiązaniem może być mleczan magnezu w dawce 48 mg w postaci dojelitowej, który uwalnia się w miejscu właściwego wchłaniania magnezu, co pozwala efektywniej dostarczyć pierwiastek przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka dolegliwości jelitowych. Dodatek witaminy B6 pozwoli na jeszcze lepsze przyswojenie magnezu przez organizm.
Podsumowanie
Suplementacja magnezu może stanowić element wspierający organizm w warunkach przewlekłego stresu oraz przy zaburzeniach regulacji ciśnienia tętniczego, zwłaszcza u osób z jego niedoborem. Kluczowe jest jednak odpowiednie dobranie formy i schematu dawkowania. Mleczan i cytrynian magnezu cechują się dobrą przyswajalnością, ale to małe, częste dawki, najlepiej w formie dojelitowej, pozwalają połączyć skuteczność z dobrą tolerancją przewodu pokarmowego.
Bibliografia:
