Regularna aktywność fizyczna przynosi liczne korzyści zdrowotne, jednak wiąże się także ze zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu na niektóre składniki mineralne. Jednym z nich jest magnez, który odgrywa istotną rolę w pracy mięśni, produkcji energii oraz regeneracji powysiłkowej. U osób aktywnych fizycznie jego niedobór może pogarszać wydolność organizmu oraz sprzyjać występowaniu dolegliwości mięśniowych.
Rola magnezu w wysiłku fizycznym
Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, w tym w procesach związanych z przemianami energetycznymi ATP. Jest niezbędny dla prawidłowego przewodnictwa nerwowo-mięśniowego, skurczu i rozkurczu mięśni oraz utrzymania równowagi elektrolitowej.
Podczas wysiłku fizycznego intensywnie pracujące mięśnie zwiększają zużycie magnezu, co sprawia, że pierwiastek ten odgrywa istotną rolę u osób regularnie trenujących.
Dlaczego aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na magnez?
W trakcie wysiłku dochodzi do zwiększonej utraty magnezu wraz z potem i moczem. Jednocześnie stres fizjologiczny związany z treningiem sprzyja przemieszczaniu się magnezu do komórek mięśniowych, co może prowadzić do obniżenia jego stężenia w osoczu.
U osób trenujących intensywnie lub długotrwale mechanizmy te mogą stopniowo prowadzić do zmniejszenia zasobów magnezu w organizmie, zwłaszcza jeśli dieta nie pokrywa zwiększonego zapotrzebowania.
Objawy niedoboru magnezu u osób aktywnych
Niedobór magnezu u osób aktywnych fizycznie może objawiać się między innymi:
W dłuższej perspektywie niedostateczna podaż magnezu może sprzyjać zaburzeniom rytmu serca oraz zwiększonej podatności na urazy wynikające z nadmiernego napięcia mięśniowego.
Stosowanie preparatów magnezu u osób aktywnych
W sytuacji zwiększonego zapotrzebowania na magnez jego stosowanie może wspierać prawidłową pracę mięśni, przewodnictwo nerwowo-mięśniowe oraz procesy regeneracyjne. Znaczenie ma jednak nie tylko dawka pierwiastka, ale także jego postać chemiczna oraz sposób podania.
W praktyce zwraca się uwagę na organiczne sole magnezu, takie jak mleczan magnezu, często stosowane w połączeniu z witaminą B6, która może wspierać jego wchłanianie i wykorzystanie przez organizm.
Istotne jest również, aby magnez docierał do miejsca jego najbardziej efektywnego wchłaniania, czyli jelita cienkiego. Z tego względu w niektórych preparatach stosuje się postać tabletki dojelitowej, umożliwiającej uwolnienie składników dopiero w jelicie.
Mniejsze dawki – lepsza przyswajalność
Badania wskazują, że wchłanianie magnezu jest wyższe przy niższych dawkach przyjmowanych częściej. Wraz ze wzrostem dawki stopień jego przyswajania może się zmniejszać, a nadmiar pierwiastka jest wydalany z organizmu.
Z tego powodu w praktyce często rekomenduje się podział dziennej dawki na mniejsze porcje przyjmowane w ciągu dnia, co może sprzyjać lepszemu wykorzystaniu magnezu przez organizm oraz poprawie tolerancji ze strony przewodu pokarmowego.
Znaczenie diety
Podstawowym źródłem magnezu pozostaje dieta. Pierwiastek ten znajduje się przede wszystkim w:
W praktyce jednak, przy intensywnym treningu lub dużym obciążeniu wysiłkowym, sama dieta może nie zawsze pokrywać zwiększone zapotrzebowanie organizmu.
Autor: mgr Aleksandra Kajdas
Podsumowanie
Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie organizmu na magnez ze względu na jego większe zużycie metaboliczne oraz straty związane z wysiłkiem. Odpowiednia podaż tego pierwiastka ma znaczenie dla prawidłowej pracy mięśni, regeneracji oraz utrzymania równowagi elektrolitowej.
W sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania stosowanie preparatów zawierających organiczne sole magnezu, takie jak mleczan magnezu w połączeniu z witaminą B6, może stanowić uzupełnienie diety, szczególnie jeśli stosowane są w mniejszych dawkach rozłożonych w ciągu dnia.
Bibliografia:
Volpe S.L. Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in Nutrition. 2013;4(3):378S–383S
Nielsen F.H., Lukaski H.C. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research. 2006;19(3):180–189
A. Jabłecka, K. Korzeniowska; A. Skołuda; A. Cieślewiicz; Preparaty magnezu; Farmacja Współczesna 2011;4: 29-3
M. Jędrzejek 2021 Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarskiej
https://www.gastroenterologia-forum.pl/artykul/nietolerancja-laktozy-okiem-gastroenterologa-i-dietetyka [dostęp: 13.03.2026r.]
https://leki.pl/na/nietolerancje-laktozy/epidemiologia/ [dostęp: 13.03.2026r.]
