Magnez kluczowym skladnikiem mineralnym w walce z depresją – nie tylko tą sezonową

Magnez jest jednym z najbardziej niedocenianych minerałów w kontekście zdrowia psychicznego. Choć jest znany przede wszystkim ze swojego wpływu na zdrowie serca i układ nerwowy, najnowsze badania pokazują, że może odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu depresji.

Związki między spożyciem magnezu a ryzykiem wystąpienia depresji były wcześniej przedmiotem badań, jednak brakowało szczegółowych analiz dotyczących zależności dawki i odpowiedzi organizmu. W odpowiedzi na tę lukę, przeprowadzono metaanalizę, która podsumowuje dotychczasowe badania nad związkiem między spożyciem magnezu a depresją u dorosłych.

W analizie uwzględniono 63 214 uczestników z 12 różnych badań klinicznych. Wyniki wskazują na wyraźną zależność: osoby, które spożywały najwięcej magnezu, miały o 34% mniejsze ryzyko wystąpienia depresji w porównaniu do tych, które przyjmowały go najmniej. Co ciekawe, każde zwiększenie dziennego spożycia magnezu o 100 mg wiązało się z 7% mniejszym ryzykiem depresji.  

W innym badaniu nad stosowaniem mleczanu magnezu i witaminy B6 (pirydoksyny) w leczeniu pacjentów z lękowo-depresyjnymi zaburzeniami i epilepsją, połączenie to wywierało pozytywny, niespecyficzny wpływ na stan psychiczny pacjentów, szczególnie w odniesieniu do zaburzeń afektywnych.

Co sprawia, ze magnez ma tak silny wpływ na nasze samopoczucie? Choć dokładny mechanizm jest jeszcze badany, wiadomo, że magnez odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, regulując poziom neurotransmiterów, takich jak serotonina, które mają kluczowe znaczenie dla nastroju i zdrowia psychicznego.

W kontekście diety, magnez jest dostępny w wielu produktach spożywczych, takich jak zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, a także w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Regularne spożycie magnezu w diecie i jego suplementacja może zatem stanowić istotny element profilaktyki depresji, wspierając zdrowie psychiczne. Ważne, aby wybierając magnez sięgać po lek zawierający formę organiczną (np. mleczan magnezu) z dodatkiem wit. B6, która poprawia jego wchłanianie o 40%. Ponadto warto wybierać formę dojelitową magnezu, gdyż to w jelicie magnez wchłania się najefektywniej. W badaniu porównującym dwa produkty o takiej samej zawartości mleczanu magnezu (48 mg) wykazano, że magnez z tabletki dojelitowej dociera do jelit w 100%, a ze zwykłej tabletki tylko w 16%. 

Jeśli zatem zauważasz u siebie objawy zmęczenia, rozdrażnienia czy problemów ze snem, warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż magnezu w diecie i rozważyć odpowiednią suplementację. 

Piśmiennictwo:

• Hajhashemy Z, Shirani F, Askari G. Dietary Magnesium Intake in Relation to Depression in Adults: A GRADE-Assessed Systematic Review and Dose–Response Meta-analysis of Epidemiologic Studies. Nutrition Reviews. 2025 Feb;83(2):217-29.

• George A i wsp., Magnesium for Treatment-Resistant Depression: a review and hypothesis, Medical Hypothesis 74 (2010)

• Charakterystyka Produktu Leczniczego Magvit B6

• J. Masiakowski, Porównanie uwalniania substancji aktywnych z dwóch wybranych preparatów magnezowych przeprowadzone w farmakopealnych warunkach badania preparatów dojelitowych, Terapia i Leki, 2001/XXI/LI/5

•