Magnez to mikroelement, który pełni szereg istotnych funkcji w organizmach ludzi, zwłaszcza w kontekście zdrowia neurologicznego, wydolności fizycznej oraz regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku. Jako kation wewnątrzkomórkowy, magnez uczestniczy w wielu reakcjach biochemicznych, które są kluczowe dla produkcji i magazynowania energii, kontroli aktywności neuronalnej oraz kurczliwości mięśni. Niedobór magnezu może prowadzić do pogorszenia wyników fizycznych oraz opóźnionego powrotu do pełnej sprawności po treningu. Co więcej, magnez odgrywa ważną rolę w redukcji tzw. opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS) – problemu, z którym borykają się zarówno amatorzy, jak i profesjonaliści po intensywnych sesjach treningowych.
Rola Magnezu w Aktywności Fizycznej
Aktywność fizyczna, zwłaszcza intensywny wysiłek, może prowadzić do zmniejszenia poziomu magnezu w organizmach osób trenujących. Niedobór tego pierwiastka wpływa na wydolność mięśniową, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka kontuzji. Właśnie dlatego osoby regularnie trenujące, a zwłaszcza sportowcy, powinni szczególnie zwracać uwagę na odpowiednią formę magnezu w stosowanej suplementacji.
Badania nad Suplementacją Magnezem
W ramach systematycznego przeglądu literatury z 2024 roku, obejmującego badania na temat suplementacji magnezem i jej wpływu na ból mięśniowy, wybrano wyłącznie te badania, w których magnez stosowano samodzielnie, bez dodatkowych substancji i był on stosowany przez wyłącznie osoby aktywne fizycznie – zarówno amatorów, jak i sportowców profesjonalnych.
W przypadku osób wykonujących ćwiczenia oporowe okazuje się, że suplementacja magnezem w dawce 350 mg magnezu, może przyczynić się do zmniejszenia bólu mięśni w wyniku treningu, co z kolei może pozytywnie wpływać na zmniejszenie dolegliwości bólowych już 24 godziny po treningu. Efekt ten utrzymywał się przez 48 godzin po wysiłku, co stanowi ważną wskazówkę dla osób trenujących intensywnie.
Korzyści Dla Biegaczy i Sportowców Gier Zespołowych
W przypadku biegaczy długodystansowych suplementacja magnezem może zredukować poziom stresu wywołanego wysiłkiem oraz poprawić regenerację po długotrwałym bieganiu. Uczestnicy, którzy przez 7 dni codziennie przyjmowali 500 mg magnezu, doświadczyli obniżenia poziomu zakwaszenia mięśni oraz poprawy wyników w kolejnych próbach biegowych.
Z kolei badania dotyczące sportów drużynowych, jak koszykówka, pokazały, że magnez może mieć działanie ochronne na mięśnie, zmniejszając parametry uszkodzenia mięśni. Zawodnicy przyjmujący 400 mg magnezu dziennie, wykazali niższy poziom markerów uszkodzenia mięśni, takich jak kreatynina czy kinaza kreatynowa, co wskazuje na ochronne działanie tego pierwiastka w kontekście intensywnych treningów.
Magnez w Kolarstwie i Aktywności Aerobowej
Suplementacja magnezem okazała się również korzystna dla profesjonalnych kolarzy, którzy uczestniczyli w 21-dniowym wyścigu. Kolarze, którzy przyjmowali magnez, wykazywali lepszą regenerację po intensywnych wysiłkach, takich jak sprinty czy podjazdy. Suplementacja magnezem pozwalała im utrzymać integralność mięśni oraz zmniejszyć poziom markerów zapalenia i uszkodzeń mięśniowych, co jest kluczowe w sportach wytrzymałościowych.
Jak Suplementować Magnez u osób aktywnych fizycznie?
Na podstawie wyników przeglądu powyższych badań, osoby angażujące się w intensywny wysiłek fizyczny powinny zapewnić sobie o 10-20% większy dzienny poziom magnezu niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Optymalna suplementacja magnezem to przyjmowanie tabletek zawierających magnez na około 2 godziny przed treningiem, aby zmaksymalizować efekty regeneracyjne. Suplementacja powinna być kontynuowana także w okresie poza sezonem, by utrzymać odpowiedni poziom magnezu w organizmie. Wybierając magnez, warto sięgać po preparaty w formie tabletki dojelitowej zarejestrowane jako leki, zawierające sól organiczoną (np. mleczan magnezu) z dodatkiem witaminy B6. Taki skład zapewnia lepszą przyswajalność magnezu. Mało kto wie, że magnez wchłania się najefektywniej w jelicie cienkim. Tylko postać dojelitowa tabletki pozwala dotrzeć tam magnezowi bez strat po drodze.
Sportowcu - pamiętaj!
Suplementacja magnezem jest skutecznym sposobem na poprawę regeneracji mięśniowej, zmniejszenie bólu mięśniowego po intensywnych treningach oraz ochronę mięśni przed uszkodzeniami. Dla osób aktywnych fizycznie regularne przyjmowanie magnezu, w odpowiednich dawkach i czasie, może poprawić wydolność, przyspieszyć regenerację oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Warto jednak pamiętać, że efekty będą najlepiej widoczne, gdy suplementacja magnezem będzie dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu i rodzaju wykonywanego wysiłku fizycznego.
Joanna Michalina Jurek, PhD
