Nie każdy magnez działa tak samo. Jak go przyjmować, by mieć pewność, że się wchłania dostatecznie?

Jeżeli przyjmujemy magnez, ale wciąż czujemy się zmęczeni, zestresowani albo łapią nas skurcze, to możliwe, że nasze ciało nie wchłania go tak, jak powinno. Odpowiemy na pytanie, dlaczego forma preparatu z magnezem ma znaczenie i co zrobić, by organizm w pełni wykorzystał jego potencjał.

Znaczenie magnezu dla organizmu człowieka

Magnez to jeden z najważniejszych minerałów dla naszego zdrowia, co wynika z faktu, że uczestniczy w ponad 600 procesach enzymatycznych! Reguluje pracę mięśni (w tym serca), wspiera układ nerwowy, uczestniczy w produkcji energii, syntezie białek i DNA, a także dba o prawidłowe ciśnienie krwi. Jego niedobory mogą powodować przewlekłe zmęczenie, nerwowość, bezsenność, a nawet arytmie serca.

Od czego zależy wchłanianie magnezu?

Krytyczne dla wchłaniania magnezu jest dostarczenie go do jelita cienkiego. Aby mieć pewność, że dawka tego minerału z leku trafi do miejsca jego najefektywniejszego wchłaniania, czyli do jelita cienkiego, warto wybierać lek w formie tabletki dojelitowej (100% dostarczonego magnezu do jelita vs 16% w przypadku zwykłej tabletki powlekanej).

Oznacza to, że nie każdy preparat z magnezem działa tak samo. Kluczowe dla efektywności jego działania są:

• forma – organiczne formy magnezu (takie jak mleczan lub cytrynian) mają zazwyczaj lepszą przyswajalność niż formy nieorganiczne (np. tlenek magnezu)
• dawka – im większa jednorazowa dawka, tym... mniejsze wchłanianie! Przykład? Przy dawce 10 miligramorównoważnika (mEq) organizm może przyswoić nawet 65% magnezu, ale już przy 80 mEq – tylko 11%! Dlaczego przy stosowaniu niższych dawek obserwuje się lepsze wchłanianie? Ponieważ kiedy używamy większych dawek, dochodzi do zwiększonego wydalania tego pierwiastka (organizm pozbywa się magnezu)
• pH żołądka – tlenek magnezu potrzebuje kwaśnego środowiska (czyli sprawnie działającego żołądka), by się rozpuścić – w przypadku osób starszych lub stosujących leki obniżające kwasowość może być nieprzyswajalny.

Jak przyjmować magnez skutecznie?

• Wybierać organiczne formy magnezu (mleczan, cytrynian).
• Podzielić dawkę – zamiast jednej dużej lepiej przyjmować mniejsze porcje 2-3 razy dziennie.
• Zażywać go z jedzeniem – ułatwia to wchłanianie i zmniejsza ryzyko biegunki.
• Unikać łączenia magnezu z dużymi dawkami wapnia i cynku – mogą ze sobą konkurować o wchłanianie.
• W przypadku problemów z żołądkiem lub stosowania leków zobojętniających kwas żołądkowy należy rozważyć formę dojelitową.

Nie wystarczy brać magnez, ale trzeba jeszcze zadbać, by się wchłonął. Jego skuteczność zależy od formy, dawki, pory dnia i kondycji układu pokarmowego. Dlatego warto wybierać mądrze i dbać o to, by suplementacja tego pierwiastka naprawdę przynosiła korzyści zdrowotne.

Lepsze jest regularne przyjmowanie produktu o wysokiej jakości (lek z mleczanem magnezu) niż jednorazowe przyjęcie końskiej dawki leku tańszego, ale gorszego.

Autor: Joanna Michalina Jurek, PhD

Zalecane piśmiennictwo:

Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, et al. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition 2021 Sep;89:111294. doi: 10.1016/j.nut.2021.111294. Epub 2021 Apr 28