Ile magnezu tak naprawdę potrzebujemy? Jak dobrać idealną dawkę i formę?

Ile magnezu tak naprawdę potrzebujemy? Jak dobrać idealną dawkę i formę?

Jeśli odczuwamy zmęczenie, drżenie powiek lub skurcze mięśni, może być tospowodowane niedoborem magnezu. Choć większość ludzi myśli, że dostarcza go z dietą w wystarczającej ilości, statystyki mówią co innego. Odpowiemy na pytanie, ile magnezu naprawdę potrzebujemyoraz jak wybrać preparat, który działa skutecznie i bezpiecznie.

Ile magnezu dziennie potrzebujemy?

Zgodnie z zaleceniami dzienne zapotrzebowanie na magnez (RDA− recommended dietary allowance) dla dorosłych mężczyzn wynosi 420 mg, a dla kobiet – 320 mg. Tymczasem polskie badania pokazują, że przeciętna dieta nie pokrywa tych potrzeb. Kobiety przyjmują z jedzeniem średnio tylko 279 mg, a mężczyźni 338 mg magnezu dziennie. Oznacza to, że kobiety powinny stosować ok. 40 mg, a mężczyźni ok. 80 mg magnezu dziennie, by zbilansować niedobory.

Więcej nie znaczy lepiej – dlaczego dawka ma znaczenie?

Paradoksalnie – im więcej magnezu przyjmujemy naraz, tym mniej organizm go wykorzystuje. Badania pokazują, że z niewielkiej dawki, np. 40 mg, wchłania się aż 65%, ale już z dużej – tylko 11%. Co więcej, nadmiar pierwiastka jest po prostu usuwany z organizmu z moczem lub powoduje objawy ze strony przewodu pokarmowego (np. biegunki). Dlatego warto postawić na niższe dawki, ale przyjmowane regularnie – codziennie, a nie na zapas.

Jaką formę magnezu wybrać?

Wybór odpowiedniego preparatu ma kluczowe znaczenie. Sięgając po preparaty magnezu, powinniśmy wybierać te zarejestrowane jako leki z postacią organiczną (np. mleczan magnezu) i z dodatkiem witaminy B6.

Sekret skutecznego uzupełniania magnezu – tabletka dojelitowa/otoczkowana/liposomalna

Krytyczne dla wchłaniania magnezu jest dostarczenie go do jelita cienkiego. Aby mieć pewność, że dawka tego minerału z leku trafi do miejsca najefektywniejszego wchłaniania, czyli do jelita cienkiego, warto wybierać preparat w formie tabletki dojelitowej. W zwykłych tabletkach powlekanych do jelita trafia jedynie ok. 16% dawki, natomiast tabletka dojelitowa zapewnia niemal 100% dostarczenie magnezu dokładnie tam, gdzie powinien zostać wchłonięty, a także pozwala ograniczyć ryzyko działań niepożądanych ze strony żołądka.

Praktyczne porady, jak przyjmować magnez

• Wybierać preparaty w postaci leku, nie suplementu diety.

• Zwrócić uwagę na obecność witaminy B6, która działa synergicznie z magnezem.

• Unikać końskich dawek – lepiej zażywać mniej, ale codziennie.

• Dla najlepszej przyswajalności wybierać organiczne formy pierwiastka, np. mleczan magnezu.

• Jeśli mamy wrażliwy układ pokarmowy, dobrze jest rozważyć magnez zamknięty w specjalnej otoczce (otoczka liposomalna).

• Preparat najlepiej przyjmować po posiłku, aby ograniczyć ryzyko działań ubocznych.

Nie każda tabletka z magnezem działa tak samo. Kluczem do skutecznego uzupełniania tego pierwiastka jest dobranie właściwej dawki, formy chemicznej i drogi wchłaniania. Dzięki kilku prostym wyborom możemy mieć pewność, że nasze ciało dostanie dokładnie tyle magnezu, ile potrzebuje, i to w najlepszej możliwej formie.

Autor: Joanna Michalina Jurek, PhD

Zalecane piśmiennictwo:

Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, et al. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition 2021 Sep;89:111294. doi: 10.1016/j.nut.2021.111294. Epub 2021 Apr 28