Jakie produkty są naprawdę bogate w magnez? Praktyczny przewodnik po diecie magnezowej.

Jakie produkty są naprawdę bogate w magnez? Praktyczny przewodnik po diecie magnezowej.

Magnez to pierwiastek, który pełni kluczową rolę w organizmie: odpowiada za prawidłową pracę mięśni i nerwów, reguluje rytm serca, wspiera kości i zęby oraz bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Niestety, niedobór magnezu jest częsty, a wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ich dieta dostarcza go zbyt mało. Sprawdźmy, które produkty warto włączyć do codziennego menu, aby zadbać o odpowiedni poziom tego pierwiastka.

Dlaczego magnez jest tak ważny?

Magnez bierze udział w funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśniowego, reguluje ciśnienie krwi, wspiera metabolizm energetyczny oraz zdrowie kości. Niedobór może objawiać się:

• skurczami mięśni, drżeniem powiek, mrowieniem kończyn,
• przewlekłym zmęczeniem i osłabieniem,
• zaburzeniami snu i koncentracji,
• problemami sercowo-naczyniowymi i napięciem nerwowym.

Dlatego warto dbać o codzienną podaż magnezu.

Produkty najbogatsze w magnez

1. Orzechy i nasiona

   • Migdały: około 270 mg magnezu na 100 g
   • Orzechy nerkowca: 260 mg/100 g
   • Pestki dyni: nawet 550 mg/100 g
   • Siemię lniane i nasiona słonecznika: 350–400 mg/100 g

   Orzechy i nasiona są też bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik, co dodatkowo wspiera serce i układ pokarmowy.

2. Rośliny strączkowe

   • Soczewica: 36 mg/100 g (gotowana)
   • Ciecierzyca: 48 mg/100 g
   • Fasola biała i czarna: 50–60 mg/100 g

   Rośliny strączkowe dostarczają nie tylko magnezu, ale też białka roślinnego i błonnika.

3. Pełnoziarniste produkty zbożowe

   • Kasza gryczana: 231 mg/100 g (sucha)
   • Płatki owsiane: 177 mg/100 g
   • Ryż brązowy: 43 mg/100 g
   • Chleb pełnoziarnisty: 80 mg/100 g

   Pełnoziarniste produkty mają niższy indeks glikemiczny i wspierają dłuższe uczucie sytości.

4. Warzywa i zielone liście

   • Szpinak: 79 mg/100 g (gotowany)
   • Boćwina, jarmuż: 50–60 mg/100 g
   • Brokuły i groszek: 20–25 mg/100 g

   Choć zawartość magnezu w warzywach jest mniejsza niż w orzechach czy nasionach, są niezbędnym źródłem dla codziennej diety.

5. Produkty mleczne i ryby

   • Jogurt naturalny: 19 mg/100 g
   • Mleko: 13 mg/100 g
   • Łosoś i makrela: 30–35 mg/100 g

   Są źródłem magnezu, białka i wapnia – wspierają mięśnie i kości.

6. Ciemna czekolada

   • Kakao 70–85%: 230 mg/100 g

   Nie tylko smakuje, ale także dostarcza antyoksydantów. Warto spożywać z umiarem ze względu na kaloryczność.

Praktyczne wskazówki dietetyczne

1. Różnorodność: Staraj się codziennie łączyć produkty z kilku grup – np. owsianka z migdałami i nasionami, obiad z soczewicy z warzywami, kolacja z rybą i kaszą.
2. Surowe i minimalnie przetworzone produkty: gotowanie i obróbka termiczna może zmniejszać zawartość magnezu, zwłaszcza w warzywach.
3. Unikaj nadmiaru kofeiny i alkoholu: mogą zwiększać wydalanie magnezu z moczem.
4. Rozważ suplementację:

• Wybieraj preparaty w postaci leków, nie suplementów diety, aby mieć pewność co do jakości i skuteczności.
• Sięgaj po leki w postaci dojelitowej, dzięki temu magnez trafi do miejsca najefektywniejszego wchłaniania, tj. do jelita cienkiego.
• Zwracaj uwagę na obecność witaminy B6, która wspiera przyswajanie magnezu.
• Unikaj bardzo wysokich dawek – lepiej przyjmować mniejsze ilości (~50 mg) regularnie, każdego dnia.
• Stawiaj na organiczne formy magnezu, takie jak mleczan, które cechują się lepszą biodostępnością.
• Przy wrażliwym układzie pokarmowym rozważ preparaty w formie dojelitowej (to forma doustna, której zawartość rozpuszcza się dopiero w jelicie), zmniejszającą ryzyko podrażnień.
• Zażywaj magnez po posiłku, aby ograniczyć możliwość wystąpienia działań ubocznych.

Autor: mgr Aleksandra Kajdas

Podsumowanie

Magnez jest kluczowym pierwiastkiem, którego niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Najlepszym sposobem na jego uzupełnienie jest zróżnicowana dieta bogata w orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, ryby i produkty mleczne. Świadome wybory żywieniowe pozwalają utrzymać prawidłowy poziom magnezu i wspierają funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego i serca.

Bibliografia:

Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021;13(4):1136. doi:10.3390/nu13041136.

Fatima G, Dzupina A, Alhmadi HB, Magomedova A, Siddiqui Z, Mehdi A, Hadi N. Magnesium Matters: A Comprehensive Review of Its Vital Role in Health and Diseases. Cureus. 2024;16(10):e71392. doi:10.7759/cureus.71392.

Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. 7. wydanie. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2020.