Unikanie ruchu lenistwem czy samoobroną

eksperci w dziedzinie zdrowia powszechnie zgadzają się co do tego, że bezruch jest powodem wielu schorzeń. Przemilczamy jednak fakt, że intensywny ruch nie zawsze dobrze zdrowiu służy. Z powodów zdrowotnych 1/3 sportowców przedwcześnie kończy swoją karierę. Jesteśmy niemądrzy, leniwi, a może mamy rację? Powszechny zarzut lenistwa, złej woli jako powodu unikania ruchu wynika z błędnego sposobu myślenia o nim. Takie myślenie wprowadza błędne założenie, że ruch jest własnością wrodzoną człowieka. W rzeczywistości każdy własnego ruchu musi nauczyć się sam.

Badania ostatnich dekad prowadzone zarówno w kosmosie, jak i na Ziemi wykazały, że widoczny ruch ciała ściśle zależy od sposobu równoważenia siły przyciągania ziemskiego i możliwości utrzymania równowagi. Jest to umiejętność, którą zdobywamy od pierwszych lat życia. Tak jak w szkole, tak i w tym przypadku jedni nauczyli się lepiej, inni gorzej.

Gorsza jakość tych umiejętności przekłada się na jakość ruchu chodzenia, biegania czy innych ćwiczeń. Nic nie da zwiększanie ilości lekcji WF czy namawianie do większej aktywności osób z zaburzonymi mechanizmami równoważenia siły ciążenia i równowagi. Wymuszony ruch u tych osób wywołuje lęk, wzmożone napięcie mięśni, szczytowy tor oddychania, pochylenie ciała do przodu i inne niepożądane skutki.

Aktywny jak dziecko

Naturalnym sposobem uczenia się tych ruchów jest ciągła aktywność dziecka. Mała wysokość i masa ciała dziecka oraz duża ruchomość między segmentami ciała czynią poszukiwania nowych możliwości ruchu względnie bezpiecznymi. Niestety, naturalne warunki to nie wszystko. Człowiek, jako istota stadna, wymaga dla swojego rozwoju interakcji społecznych. Akceptacja, radość, spokój, poczucie bezpieczeństwa dorosłych stymulują pozytywnie rozwój ruchowy dziecka. Kolejne postępy w umiejętnościach ruchu dziecka, jak siadanie, wstawanie, chodzenie, są powodem jego przyjemności i radości rodziców. Wspieramy ten ruch, nosząc dziecko na rękach. Niestety radość trwa krótko. Kiedy dziecko jest w ciągłym ruchu i wszędzie wchodzi, wówczas radość rodzicom sprawiają chwile spokoju. Pomagają w tym tablety, telefony, telewizory, których zadaniem jest skupić wzrok na obrazie i unieruchomić dziecko. Rodzice nie wiedzą, że bezruch trwający cztery sekundy znosi sprężystość ciała i że czas przebywania w jednej pozycji ma istotny wpływ na odkształcenia plastyczne, czyli psucie postawy. Rodzice nie wiedzą także o ścisłej integracji postawy z ruchem. Zaburzony ruch łączy się ze złą postawą i odwrotnie. Tak utrudniamy własnym dzieciom naukę ruchu.

Aby być w czymś dobrym, nie wystarczy się tego nauczyć, trzeba jeszcze tę czynność powtarzać. Samoistne powtarzanie czynności pojawia się wówczas, kiedy czynność ta sprawia przyjemność. Destrukcyjnie na proces nauki ruchu oddziałują troskliwi rodzice i babcie mówiący „uważaj!” przy każdym ruchu dziecka, tworząc poczucie zagrożenia płynące z ruchu, oraz nauczyciele premiujący grzeczne siedzenie. Nie dziwi więc fakt, że ponad połowa młodzieży nie nauczyła się dobrze tego ruchu. Jeżeli nawet się nauczyła, a przestała powtarzać – zapomina.

Koniec złotego okresu nauki

Dorastanie zmienia parametry wysokości i masy ciała. Każdy upadek staje się groźniejszy w skutkach, dlatego natura redukuje dotychczasową otwartość na poszukiwania doznań ruchu. Zmieniają się także relacje społeczne. Nikt już takiego dziecka nie weźmie na ręce, nie będzie nosił. Dlatego 12. r.ż. kończy złoty okres nauki ruchu. Kiedy istniały naturalne warunki rozwoju ruchu, utrudnialiśmy korzystanie z nich. Teraz, kiedy ich nie ma, namawiamy, zachęcamy, wręcz wymuszamy ruch. Sytuacja jest chora. Akcje, specjalne programy, straszenie skutkami bezruchu nie działają i nie zbliżają nas do rozwiązania problemu unikania ruchu. Nikt nie zgodzi się na występ w konkursie pianistycznym, nie mając słuchu i kiepsko grając. Robienie konkursu sprawności na lekcjach WF wspiera kilku uczniów, którzy dobrze nauczyli się ruchu utrzymania pionowej postawy ciała, ale równocześnie „dołuje” większość, która opanowała to gorzej. Nie można uczyć rozwiązywania równań z dwoma niewiadomymi, kiedy uczeń nie zna podstawowych działań. Rzecz nie dotyczy tylko ćwiczeń na lekcjach WF, lecz każdego ruchu w codziennym życiu, dotyczy również możliwości wspierania zdrowia i usuwania choroby. Dobra umiejętność utrzymania pionowej postawy ciała czyni przyjemnym każdy ruch, przez to zachęca do jego powtarzania, czyli ciągłego doskonalenia tych umiejętności.

Naturalny proces nauki:

• nie wymaga żadnej wiedzy o mechanizmach ruchu,
• nie ma bariery lęku,
• nie wymaga spełniania procedur nauczania.

Ideał i rzeczywistość

Teraz, kiedy skończył się najlepszy okres nauki ruchu, chcąc coś dobrego zdziałać, musimy co nieco o tym ruchu wiedzieć. Do tej pory ruch utożsamiano tylko z wysiłkiem fizycznym, z aktywnością mięśni globalnych. Badania dowodzą, że potrzebujemy intensywnego wysiłku, ale przez krótki czas. Potrzebujemy natomiast dużo ruchu lekkiego, płynnego, długotrwałego, bez wysiłku. Ruch ten związany jest bowiem z równoważeniem siły przyciągania ziemskiego i dlatego powinien trwać cały dzień, dlatego potrzebna jest stała aktywność mięśni antygrawitacyjnych (lokalnych), co dobitnie wykazały badania kosmonautów.

Siedzący tryb życia, urazy, choroby czy stres zmniejszają aktywność mięśni lokalnych i wymuszają zastępczą nadaktywność mięśni globalnych. Brak współpracy między tymi grupami mięśni można porównać do zakładu pracy, gdzie jedni słabo pracują i muszą im pomagać inni. Nie dość, że ci inni nie są przygotowani do tej pracy, to równocześnie muszą także wykonywać swoje obowiązki. Nie jest dziwne, że w takich warunkach gorsza jest efektywność i jakość, łatwiej o wypadki. Podobnie jest w organizmach większości z nas. To przekłada się na gorszą sprawność, dolegliwości bólowe oraz wiele różnych chorób.

Aktywność mięśni lokalnych tworzy bowiem optymalne warunki przebiegu wszystkich ruchów ciała. Zapewnia bezpieczeństwo kręgosłupa i stawów oraz poprawia efektywność działania pozostałych mięśni, o czym wiedzą tylko nieliczni trenerzy sportowi.

Prawidłowy ruch powinny rozpoczynać mięśnie głębokie (lokalne, antygrawitacyjne). Taka aktywność ruchowa wymaga jednak spełnienia kilku warunków w tym samym czasie.

Są to:

• neutralna pozycja ciała,
• oddychanie przeponowe,
• 10-15 proc. maksymalnej siły skurczu mięśni globalnych,
• powolny ruch, wykonywany w niewielkim zakresie.

Tymczasem rzeczywistość przedstawia się inaczej:

• neutralna pozycja ciała w czasie ćwiczeń jest możliwa tylko u osób z dobrą postawą ciała, pełną ruchomością i dobrymi wzorcami ruchu, czyli u kilku sprawnych osób, które już w dzieciństwie nauczyły się dobrze równoważyć siłę przyciągania ziemskiego,
• oddychanie przeponowe jest rzadkim zjawiskiem u współczesnych ludzi, stąd egzotyka ćwiczeń jogi akcentujących taki sposób oddychania,
• powszechnie stosowane ćwiczenia związane są z intensywnym obciążeniem mięśni globalnych. Większości osób nieznane są doznania ruchu i redukcji napięcia tych mięśni,
• niewielki ruch wykonywany powoli jest zaprzeczeniem ruchów stosowanych w czasie walki, pośpiechu, rywalizacji.

Z chaosu w płynność

Proces uczenia ruchu nie dotyczy tylko mięśni. Ruch człowieka jest bardzo skomplikowanym zjawiskiem i nie wyjaśniły go w pełni badania anatomii i fizjologii. Z pomocą przyszły badania nad robotami kroczącymi. W nowoczesnych robotach człowiek wykonuje pierwszy ruch, a komputer rejestruje napływające sygnały z licznych czujników informujących o jego przebiegu. Program komputerowy nie tworzy ruchu, tylko optymalizuje jego przebieg. Ruch powstaje na obwodzie, a nie jest wymyślany w centrum. Podobnie jest w powstawaniu ruchu człowieka. Pierwsze ruchy dziecka są chaotyczne, ale to z nich ośrodkowy układ nerwowy (OUN) wybiera najbardziej optymalne. Koncepcja ta burzy dotychczasowe pomysły związane z powstawaniem wzorców ruchowych. Zatem pierwszym etapem w procesie uczenia nowych wzorców ruchu jest doznanie, jego doświadczanie. Drugim etapem jest jego akceptacja. Ruch musi sprawiać radość, przyjemność, by zaakceptował go ośrodkowy układ nerwowy.

Z tej perspektywy logiczne jest domaganie się dziecka, aby było noszone na rękach, by doświadczyć ruchu. Dziecko nie jest „urządzeniem” jedynie generującym nadmierny ruch, ale jest odbiorcą ruchu. Całe dzieciństwo jest czasem doznawania i eksperymentowania zależności ruchu i postawy własnego ciała w formie przeróżnych zabaw.

Nowe wzorce przebiegu ruchu wymagają doznawania, odbioru sygnałów ciała towarzyszących ruchowi. Sygnały te, płynące z ciała do OUN, są automatycznie oceniane na skali wartości, rozciągającej się od przyjemności do bólu. Stąd wynika naturalna tendencja poszukiwania jednych, a unikania drugich. Niestety, powszechnie stosowany proces wychowania powoduje, że unikanie zostaje zamienione w lęk przed bólem, a przyjemność z doznawania własnego ruchu, radość, satysfakcja, zadowolenie z dobrej oceny w zwycięstwa w grze komputerowej itp. Tworzenie nowych wzorców ruchu w późniejszym okresie wymaga świadomej akceptacji. Rzecz nie dotyczy akceptacji tego, który z mięśni bierze udział w ruchu, jaka jest ich kolejność itd., ale odczuć na skali od przyjemności do bólu. Odczucia te akceptują lub nie zależności przestrzennego ułożenia poszczególnych segmentów ciała z ruchem. W tym czasie nauka nowych wzorców ruchu wymaga więc zdolności skierowania uwagi na doznania płynące z własnego ciała.

W dzisiejszym świecie naszej uwagi domagają się dzieci, rodzice, nauczyciele i bliscy; walczą o nią reklamy i środki przekazu. Priorytetem są sygnały o zagrożeniu, które zawsze odciągną uwagę od obserwacji własnych doznań. Z punktu widzenia fizyki pierwotne sygnały o zagrożeniu charakteryzują się występowaniem dużej energii w krótkim czasie, jak trzask łamanej gałęzi czy błysk. Dziś taki charakter mają dźwięki wielu gatunków muzyki, którym towarzyszą błyski światła. W podobny sposób będzie oddziaływać nasz sposób mówienia i poruszania się. Dlatego istotna dla nauki akcentowania jest płynność ruchu. Ale skąd ją wziąć, kiedy nasze ruchy dalekie są od takich oczekiwań?

Warunkami nauki nowych wzorców ruchu są:

• neutralna pozycja ciała,
• oddychanie przeponowe,
• 10-15 proc. maksymalnej siły skurczu mięśni globalnych,
• powolny ruch, wykonywany w niewielkim zakresie,
• możliwość doznawania ruchu,
• uwaga.

Kto może je spełnić? Odpowiedź: Nieliczni, którzy mieli szczęście dobrze odrobić lekcje nauki w dzieciństwie. Ale co z innymi?

Przyjemność przede wszystkim

Chęć bycia w ciągłym ruchu nie wynika z wiedzy o jego potrzebie i znaczeniu, ale z odczuwania przyjemności z nim związanej. Potrzebujemy pożywienia, potrzebujemy ruchu. Nie jemy, ile się tylko da, i nie jemy, co tylko się da. Ważna jest ilość, odpowiednie proporcje i jakość potraw. Nie należy zapominać także o warunkach, w których mamy, lub nie, ochotę jeść. Przyjemność doznawana w czasie jedzenia czy głód powinny sterować sposobem odżywiania. Dobrze, kiedy jedno i drugie jest normalnym doświadczeniem. Anoreksja lub otyłość są przykładem wadliwego stosowania się do tych zasad. Problem zaburzeń masy ciała przekłada się na liczne schorzenia i większą śmiertelność osób nimi dotkniętych. Klęski głodu były doświadczeniem braku pożywienia. Dziś mamy do czynienia z klęską braku ruchu. Kiedy jest głód, każde jedzenie jest dobre. Podobnie każdy ruch jest dobry w porównaniu z bezruchem. Kiedy mija zagrożenie utraty życia, zwracamy uwagę na jakość.

Jakość pożywienia i jakość ruchu mają istotny wpływ na stan zdrowia. Często spotykam amatorów biegania – wyjątkiem są nieliczni z poprawnym ruchem. Zdecydowana większość ma złą jakość ruchu i ich dobre intencje oraz zwiększona aktywność zamienią się szybko w kontuzje. Obserwacje te są zgodne z wynikami Saeysa, który stwierdził, że poprawa stabilizacji tułowia jest kluczem dla ruchów kończyn, oraz badaniami Corriveau wskazującymi, że optymalne ustawienie wszystkich segmentów ciała pacjenta przed rozpoczęciem aktywności ruchowej i w ich trakcie ma na celu poprawę stabilności, a przez to stworzenie idealnych warunków biomechanicznych dla pracy wszystkich mięśni. Dlatego jeżeli ta umiejętność jest obca, pojawia się poniekąd słuszny odruch unikania ruchu, by po prostu nie szkodzić.

Bez względu na to, jak odżywialiśmy się do tej pory, dietę możemy zmienić. Podobnie jest z ruchem. Dobra postawa, aktywne równoważenie siły ciążenia i krótkotrwały intensywny wysiłek to trzy podstawowe elementy ruchu dla zdrowia. Są możliwe do zyskania przez większość z nas, ale tylko po spełnieniu wszystkich warunków nauki nowych wzorców ruchu.

Tworzenie takich warunków jest podstawą jakości pracy nauczycieli WF i fizjoterapeutów.

Podsumowanie

1. Nie wszyscy nauczyli się dobrze ruchu utrzymania pionowej postawy ciała. Ci, którzy nauczyli się dobrze, nie powtarzali później, zapomnieli.

2. Nauka ruchu wymaga odpowiednich warunków.

3. Warunkiem jakości wszystkich ruchów człowieka jest wyprzedzająca aktywność mięśni lokalnych. Aktywność mięśni lokalnych wymaga również odpowiednich warunków.

4. Kryterium jakości pracy nauczyciela WF nie powinny być wyniki sportowe, ale liczba dzieci doznających przyjemności z ruchu własnego ciała.