Dr hab. med. Krzysztof Mazurek

Systematyczna aktywność fizyczna (AF) jest niezbędnym czynnikiem zachowania zdrowia. Wiele dowodów naukowych świadczy o efektywności regularnej aktywności fizycznej w pierwotnej i wtórnej profilaktyce niezakaźnych chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, chorób nowotworowych, otyłości, cukrzycy, depresji, osteoporozy, i przedwczesnej śmierci. Wykazano ponadto istotną korzystną zależność pomiędzy dawką aktywności fizycznej a wieloma wskaźnikami zdrowia, takimi jak masa ciała, beztłuszczowa masa ciała, zawartość tkanki tłuszczowej, insulinowrażliwość, wydolność krążeniowo-oddechowa, ciśnienie tętnicze, profil lipidowy, moc maksymalna, satysfakcja życiowa. Należy podkreślić, że spośród wymienionych wskaźników zdrowia przede wszystkim funkcjonalna wydolność krążeniowo-oddechowa koreluje negatywnie z umieralnością z powodu chorób układu krążenia, chorób nowotworowych i umieralnością z przyczyn ogólnych. Co więcej, wykazano stałe obniżanie śmiertelności na każde kolejne 500 kcal/tydz. wydatkowane na aktywność fizyczną rekreacyjną lub sportową do wielkości 3500 kcal/tydz. Przy większych obciążeniach wysiłkiem fizycznym nie stwierdzono dalszych dodatkowych korzyści zdrowotnych, natomiast zwiększa się ryzyko niekorzystnych zdarzeń w postaci urazów tkanek miękkich i stawów oraz incydentów kardiologicznych.

Niedostateczna aktywność fizyczna – rekomendacja

Jest ona samodzielnym niezależnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym przede wszystkim metabolicznych, układu krążenia, układu ruchu, osteoporozy, niektórych nowotworów (rak jelita grubego, rak sutka), zaburzeń emocjonalnych oraz zwiększonego ryzyka zgonu z przyczyn ogólnych. Pozytywny wpływ aktywności fizycznej na funkcjonowanie organizmu w wieku starszym i na zjawisko tzw. pomyślnego starzenia się ma również duże znaczenie dla starzejącego się społeczeństwa.

Niedostateczną aktywność fizyczną, tę o intensywności poniżej 4-5 MET (50-70 W) lub niepowodującą wydatkowania więcej niż 500 kcal/tydzień, niektórzy autorzy definiują jako wydatek energetyczny związany z wysiłkiem fizycznym mniejszy niż 10 proc. całkowitego dobowego wydatku energetycznego lub o czasie trwania krótszym niż 25 minut dziennie. Według rekomendacji Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) aktywność fizyczna mniejsza niż 15 min/dz. lub 90 min/tyg. jest uważana za bezczynność fizyczną.

Aktualne rekomendacje dotyczące prozdrowotnej aktywności fizycznej dla dorosłych prezentują polskie i światowe organizacje zdrowia publicznego. W wieku pomiędzy 18. a 65. r.ż. zaleca się 30 min aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności pięć razy w tygodniu (150 min/tyg.) lub 20 min AF o dużej intensywności trzy razy w tygodniu (60 min). Niezbędna dawka AF powinna być akumulowana w co najmniej 10-minutowych sesjach i może się składać z połączenia okresów ćwiczeń o dużej i umiarkowanej intensywności. W przybliżeniu jest to ekwiwalent 1,5 mili/dz., tj. ok. 2,5 km/dz. żwawego marszu i 150 kcal/dz. wydatku energetycznego na AF. Dalsze korzyści zdrowotne można uzyskać, zwiększając dawkę aerobowej AF o dużej intensywności do 150 min/tyg. lub o umiarkowanej intensywności do 300 min/tyg. Dla osób starszych, zdrowych, powyżej 65. r.ż. objętość i intensywność rekomendowanych ćwiczeń jest podobna jak dla pozostałych grup wiekowych. Seniorom zaleca się cztery główne rodzaje aktywności fizycznej:

1. Wysiłek wytrzymałościowy (chodzenie, pływanie, jazda na rowerze, taniec, wchodzenie na schody), w dawkach jak wyżej;

2. Ćwiczenia wzmacniające siłę i wytrzymałość mięśni (podnoszenie ciężarków, stosowanie taśm oporowych), dwa razy lub więcej w tygodniu;

3. Ćwiczenia rozciągające utrzymujące zwinność i elastyczność, trzy razy w tygodniu (rozciąganie pasa barkowego, mięśni przykręgosłupowych, ramion, podudzi);

4. Ćwiczenia równowagi, zapobiegające upadkom, trzy razy w tygodniu (stanie na jednej nodze, chodzenie po linii prostej, pływanie, taniec, jada na rowerze).

Osoby starsze niemogące realizować rekomendowanych ćwiczeń z powodu ograniczeń zdrowotnych powinny być aktywne w zakresie, na jaki pozwalają im kondycja i zdrowie. Dla osób starszych dotąd mało aktywnych najważniejsza jest regularność ćwiczeń fizycznych, a mniejszy nacisk należy kłaść na intensywność i objętość ćwiczeń. Natomiast u aktywnych fizycznie można rekomendować ćwiczenia o większej objętości oraz o umiarkowanej i dużej intensywności. Niepomyślne zdarzenia w postaci urazów mięśniowo-stawowych są częste, szczególnie u prowadzących dotąd siedzący tryb życia, ale zwykle łagodne i zmniejszają się wraz ze stopniowym zwiększaniem aktywności fizycznej. Natomiast niepomyślne zdarzenia kardiologiczne są w większym stopniu zależne od intensywności wysiłku niż czasu trwania i częstotliwości. Osoby starsze, które aktualnie nie osiągają odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej, powinny osiągnąć ten poziom stopniowo, zaczynając od dłuższego czasu trwania i częstotliwości ćwiczeń o małej i umiarkowanej intensywności.

Korzyści zdrowotne związane z aktywnością fizyczną

Badania długofalowe wskazują na odwrotną zależność pomiędzy wydolnością krążeniowo-oddechową i ryzykiem choroby wieńcowej oraz całkowitą śmiertelnością u mężczyzn i kobiet. Osoby z niską wydolnością krążeniowo-oddechową mają pięciokrotnie większe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia w porównaniu z osobami o dużej wydolności. Liczne badania wskazują na 50-proc. redukcję ryzyka zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych u osób podejmujących regularne ćwiczenia fizyczne. Dowody dotyczące korzyści zdrowotnych wynikających z aktywności fizycznej osób starszych są silniejsze i bardziej przekonujące niż w przypadku osób młodych, ponieważ różnice we wskaźnikach zdrowia pomiędzy osobami starszymi aktywnymi fizycznie i nieaktywnymi są bardzo znaczne. Liczne dowody wskazują, że osoby starsze aktywne fizycznie mają większy komfort życia, wyższy poziom sprawności funkcjonalnej, niższe ryzyko upadków i urazów, lepsze funkcje poznawcze.

Badania epidemiologiczne i eksperymentalne zidentyfikowały wiarygodne mechanizmy biologiczne, które pomagają wyjaśnić oczywisty wpływ AF na wydolność fizyczną i zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym. Należy podkreślić:

• wpływ antymiażdżycowy,
• wpływ przeciwzapalny,
• wpływ przeciwkrzepliwy,
• korzystny wpływ na funkcję śródbłonka naczyniowego,
• zapobiegający niedokrwieniu, antyarytmiczny,
• korzystny wpływ na autonomiczny układ nerwowy,
• redukcję niesprawności funkcjonalnej związanej ze starzeniem się.

Systematyczna aktywność fizyczna zapobiega lub zmniejsza ryzyko wystąpienia większości chorób cywilizacyjnych (profilaktyka pierwotna) oraz poprawia ich przebieg (profilaktyka wtórna), poprawia jakość życia i wydłuża średnią długość życia:

1. Obniża ryzyko chorób układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa lub zawał mięśnia sercowego, udar mózgu).

2. Redukuje występowanie chorób nowotworowych (rak sutka, rak jelita grubego).