Poszerzająca się z każdym rokiem wiedza na temat wpływu diety na nasze zdrowie wymaga ciągłej rewizji zaleceń żywieniowych, chociaż najważniejsze wytyczne pozostają niezmienne od lat. Zalecenia żywieniowe są formułowane w celu pomocy konsumentom w systematycznym dostarczaniu wraz z produktami, posiłkami i napojami odpowiedniej ilości energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych we właściwej proporcji i ilości, tak aby zaspokoić potrzeby organizmu, zapewnić jego prawidłowe funkcjonowanie, utrzymać właściwą masę ciała i zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób niezakaźnych.

Stany Zjednoczone Ameryki Północnej mają ponad stuletnią tradycję w tworzeniu nowożytnych wytycznych dotyczących zdrowego odżywiania. Pierwsza ich wersja ukazała się w 1917 r. i od tego czasu publikowane są kolejne modyfikacje. W 2020 r. Departame...

Zalecenia żywieniowe – podsumowanie

1. Należy przestrzegać zdrowego wzoru żywienia na każdym etapie życia. Nigdy nie jest za wcześnie ani za późno, aby zacząć jeść zdrowo:
   • przez mniej więcej 6 pierwszych miesięcy życia niemowlęta powinny być karmione wyłącznie mlekiem matki. Takie karmienie należy kontynuować przez co najmniej pierwszy rok życia dziecka, a nawet dłużej, gdy zachodzi taka potrzeba. Jeżeli karmienie mlekiem matki jest niemożliwe w pierwszym roku, stosowane mieszanki mleczne powinny być uzupełniane żelazem. Niemowlętom trzeba dodatkowo zapewnić suplementację witaminą D wkrótce po urodzeniu
   • po mniej więcej 6 miesiącach życia dziecka należy zacząć wprowadzać do diety pokarmy uzupełniające o wysokiej zawartości składników odżywczych. Produkty potencjalnie alergizujące włączane są do diety niemowląt wraz z innymi pokarmami uzupełniającymi. Trzeba zachęcać niemowlęta i małe dzieci do spożywania różnych produktów spożywczych ze wszystkich grup żywnościowych. Dieta powinna zawierać pokarmy bogate w żelazo i cynk, zwłaszcza w przypadku niemowląt karmionych mlekiem matki
   • od 12 miesiąca życia i w kolejnych okresach życia należy przestrzegać zdrowego schematu żywienia w celu uzyskania prawidłowej masy ciała i zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych.
2. Wybór żywności i napojów o dużej wartości odżywczej trzeba dostosować do osobistych preferencji, tradycji kulturowej i możliwości budżetowych, tak aby odczuwać przyjemność z ich spożywania. Zdrowy wzór diety może uzyskać każdy, niezależnie od wieku, rasy, pochodzenia etnicznego i aktualnego stanu zdrowia.
3. Należy wybierać produkty i napoje o dużej wartości odżywczej w ramach ilości przewidzianej w poszczególnych grupach żywności, nie przekraczając indywidualnych potrzeb energetycznych. Potrzeby żywieniowe powinny być zaspokajane przede wszystkim z żywności i napojów. Podstawowe elementy, które tworzą zdrowy wzór diety, obejmują:
   • warzywa różnego rodzaju i koloru – ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe; strączkowe, korzeniowe i inne
   • owoce – zwłaszcza całe
   • produkty zbożowe, z których co najmniej połowa to pokarmy pełnoziarniste
   • produkty mleczne, w tym beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko, jogurt oraz ser i/lub wersje bez laktozy, a także wzbogacone o składniki odżywcze sojowe napoje i jogurty
   • żywność bogatobiałkowa, w tym chude mięso, drób i jaja, owoce morza, warzywa strączkowe, orzechy, nasiona oraz produkty sojowe
   • oleje, w tym oleje roślinne i tłuszcze obecne w żywności takiej jak owoce morza i orzechy.
4. Należy ograniczyć spożycie produktów spożywczych i napojów zawierających większe ilości dodanych cukrów, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz sodu, a także ograniczyć spożycie napojów alkoholowych:
   • dodane cukry w diecie powinny dostarczać mniej niż 10% wartości energetycznej diety po 2 r.ż. W diecie dzieci <2 r.ż. trzeba unikać żywności i napojów z dodatkiem cukru
   • nasycone kwasy tłuszczowe powinny dostarczać mniej niż 10 % wartości energetycznej diety, począwszy od 2 r.ż.
   • ilość sodu w diecie powinna być mniejsza niż 2300 mg dziennie, a w diecie dzieci <14 r.ż. nawet mniejsza
   • osoby dorosłe mogą zdecydować, aby nie spożywać napojów alkoholowych lub pić je z umiarem, ograniczając ich liczbę do 2 drinków lub mniej w ciągu doby przez mężczyzn i 1 drinka lub mniej w ciągu doby przez kobiety. Ograniczenie spożywania alkoholu jest korzystne dla zdrowia. Niektóre osoby dorosłe nie powinny spożywać alkoholu, np. kobiety ciężarne.

Każdy z przedstawionych powyżej punktów dotyczących prawidłowej diety został dodatkowo opatrzony obszernym komentarzem. Ponadto dla każdej grupy wiekowej opracowano plan dietetyczny opisujący, ile porcji należy spożyć codziennie w ramach poszczegó...