Trening i bieg maratoński po pięćdziesiątce

fizycznej i obciążeń progowych zarówno na progu tlenowym, jak i beztlenowym. Aby optymalizować stosowane obciążenia treningowe, muszą one być monitorowane na poziomie kardiologicznym i metabolicznym, by nie dopuścić do przeciążeń organizmu i pustych przebiegów. Bieżąca rejestracja pracy serca u osób 50+ jest wręcz konieczna.

Długotrwały umiarkowany wysiłek fizyczny obniża ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych, zmniejsza występowanie chorób metabolicznych – otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób nowotworowych. Wzmacnia działanie systemu immunologicznego, wzmaga tolerancję na narastające zmęczenie ośrodkowe i obwodowe, przesuwa barierę zmęczenia w mózgu w kierunku coraz większych obciążeń. Poprawiają się: koordynacja ruchowa, sprawność psychofizyczna i zdolności wysiłkowe. Dla potwierdzenia tych zmian podam kilka przykładów wynikających z mojego czteroletniego treningu wytrzymałościowego, wytrzymałościowo-szybkościowego i siły biegowej. Dodam, że w maratonach zacząłem brać udział, gdy miałem 63 lata. Trenuję co drugi dzień i pokonuję dystans od 18-22 do 30-35 km, w zależności mikrocyklu treningowego i kształtowanych zdolności motorycznych.

O mnie

Spoczynkowa częstość skurczów serca, niezależnie od starzenia się organizmu, obniżyła się o 20 uderzeń na minutę. Jest to wartość występująca u młodych zawodników wysoko wytrenowanych.

Ryc. 1. Autor artykułu po zakończeniu biegu maratońskiego w Rio de Janeiro w 2015 roku.

Starannie dobrane i monitorowane obciążenia treningowe spowodowały nie tylko zahamowanie spadku maksymalnego pochłaniania tlenu, lecz – wbrew wielu klasycznym publikacjom – jego wzrost o 9,8 proc. i wynosi aktualnie 54,8 ml/kg/min. Odpowiada to wydolności fizycznej, która znacząco przekracza obowiązujące normy w moim wieku, poziom lepszy od wieku młodszych osób, niejednokrotnie uprawiających sport wyczynowy.

Masa ciała obniżyła się prawie o 15 kg i wynosi aktualnie 72 kg, a więc tyle, ile przed 44 laty, kiedy byłem studentem.

Czteroletnia praca treningowa spowodowała poprawę czasu w biegu maratońskim aż o prawie 35 minut. Aktualnie mój rekord wynosi 3:22,57.

Zagrożenia

Często nie zdajemy sobie sprawy, do jak głębokich zmian funkcjonalnych i przeciążeń organizmu dochodzi podczas biegu maratońskiego. W przypadku zawodników, którzy przebiegli maraton w czasie 4 godzin, w tym również po 50. r.ż., stwierdzono 10-krotny wzrost tempa przemian energetycznych. Tak duży wzrost procesów energetycznych jest związany z bardzo intensywną pracą całego organizmu, szczególnie układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, endokrynologicznego i nerwowego. Wysiłek maratoński wykonywany w różnych warunkach klimatycznych, zwłaszcza niemonitorowany, może doprowadzić do wielu zagrożeń. Jednak występują one stosunkowo rzadko, zwłaszcza gdy jesteśmy dobrze przygotowani do wysiłku długotrwałego. Oto niektóre z nich:

Nagły zgon

Przebiegnięcie maratonu to duże wyzwanie dla mięśnia sercowego. Nagły zgon, zawał serca, zatrzymanie czynności serca podczas biegu to raczej wyjątek niż reguła. Z badań przeprowadzonych u 10,9 mln maratończyków w latach 2000-2010 wynika, że podczas maratonu i godzinę po jego zakończeniu umiera jedna osoba na 259 tys. uczestników. Dla porównania w triathlonie umiera jedna osoba na 52 tys. 630 uczestników. Dane te wskazują na stosunkowo niskie ryzyko zatrzymania pracy serca w trakcie maratonu. Wykazano, że maratończycy, którzy przeżyli lub zmarli na zawał serca, często w przeszłości przechodzili choroby serca. U wielu z nich stwierdzono pogrubione ścianki serca i kardiomiopatię przerostową, stąd też mięsień sercowy jest powiększony, pogrubiony i mniej elastyczny, przez co serce trudniej pompuje krew. Podejmowanie intensywnego treningu przy tych schorzeniach stanowi dodatkowe obciążenie dla mięśnia sercowego. Nagłe incydenty kardiologiczne często wynikają z nierozpoznanej wcześniej poważnej choroby serca lub jej zlekceważenia przez biegaczy. U osób powyżej 50. r.ż. najczęstszą przyczyną tych incydentów jest choroba niedokrwienna serca o etiologii miażdżycowej. Podczas maratonu w Londynie, w kwietniu 2016 roku, w którym brałem udział, byłem świadkiem reanimacji 37-letniego kapitana armii brytyjskiej, który zmarł na trasie biegu z powodu zawału serca. W trakcie „32 PKO Wrocław Maraton” przeprowadziłem wraz z prof. dr. hab. med. Piotrem Ponikowskim z Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu badania dotyczące troponiny u maratończyków 50+ (marker stosowany w diagnozowaniu uszkodzenia serca). Stężenie tego enzymu wzrasta, gdy serce jest w niebezpieczeństwie i nie ma wystarczającej ilości krwi. U części badanych maratończyków stwierdzono znaczny wzrost stężenia tego enzymu, a u niektórych był alarmująco wysoki. Wzrost ten był tymczasowy i wrócił do normy po siedmiu dniach.

Hipertermia

Biegi maratońskie odbywają się w różnych temperaturach otoczenia, najczęściej od 5-6 do powyżej 30°C. Z fizjologicznego punktu widzenia idealna temperatura wynosi od 6 do 10°C. Niestety, wiele maratonów odbywa się w znacznie wyższych temperaturach. Z reguły wzrasta ona od startu i niejednokrotnie osiąga wartość 30°C.

Wysoka temperatura otoczenia jest wrogiem numer jeden. Dlaczego? Organizm musi usunąć nie tylko ciepło metaboliczne w wyniku produkcji energii w trakcie biegu (ciepło wewnętrzne), lecz także to pozyskiwane ze środowiska zewnętrznego (promieniowanie słoneczne), które dodatkowo obciąża mechanizmy termoregulacji. Tak więc w upale dochodzi do kumulowania ciepła i wzrostu temperatury wewnętrznej ciała. Nadmiar ciepła musi być odprowadzony do środowiska zewnętrznego, aby nie dopuścić do przegrzania organizmu. Pobudzenie ośrodka eliminacji ciepła w podwzgórzu poprzez wzrost temperatury krwi powoduje zmiany ułatwiające chłodzenie organizmu. Jedną z nich jest zwiększanie skórnego przepływu krwi, które przyspiesza przenoszenie ciepła przez krew z wnętrza organizmu na powierzchnię ciała – do skóry. Tutaj następuje przekazanie ciepła wewnątrzustrojowego do środowiska, a także zachodzi proces chłodzenia.

Nadmiar ciepła eliminowany jest głównie przez parowanie potu z powierzchni skóry. Odparowanie potu pozwala na osiągnięcie efektu chłodzenia. Jednak mimo to organizm może się przegrzać, ponieważ w czasie biegu maratońskiego produkcja ciepła wzrasta prawie 10-krotnie w porównaniu ze spoczynkiem. Jeżeli za pośrednictwem złożonych mechanizmów termoregulacji, a także współdziałania układu krążenia, nerwowego i hormonalnego oraz gruczołów potowych w skórze, organizm nie jest w stanie odprowadzić nadmiaru ciepła, wówczas temperatura wewnętrzna ciała wzrasta nawet do 40,5°C. W tej sytuacji zawodnik najczęściej zmuszony jest przerwać bieg z powodu narastającego zmęczenia, a w przypadku jego kontynuacji musi się liczyć z niebezpiecznym dla zdrowia przegrzaniem organizmu i jego konsekwencjami. Postępujące zaburzenia gospodarki cieplnej organizmu w trakcie biegu odbywającego się w wysokiej temperaturze otoczenia w znacznym stopniu wpływają na obniżenie zdolności wysiłkowych, które ostatecznie przekładają się na wynik sportowy.

Mój przykład

W ramach projektu naukowego „Korona Maratonów Ziemi” (siedem maratonów na siedmiu kontynentach) wystartowałem w „Soweto Marathon” w Johannesburgu, gdzie przeżyłem prawdziwe piekło na ziemi. Żar z nieba, 35°C i żar od rozgrzanego asfaltu, 60°C. Doprowadziło to do groźnej hipertermii (pomimo okresowego polewania wodą ciała) oraz do odwodnienia organizmu (pomimo systematycznego picia wody). Ponadto bieg na wysokości 1400-1750 m n.p.m., z przewyższeniem 350 metrów spowodował objawy niedotlenienia. Równoczesne przegrzanie, odwodnienie i niedotlenienie doprowadziły do głębokiego naruszenia funkcji fizjologicznych i ekstremalnego wyczerpania organizmu, a w końcowym efekcie do bolesnych kurczy mięśni łydek. Ostatnie 7 km to heroiczna walka z powtarzającym się cyklem: kurcze mięśniowe, zatrzymanie, rozluźnienie mięśni, próba postawienia pierwszego kroku, marsz lub lekki bieg, kolejne kurcze… Wyniki badań krwi obwodowej, gospodarki wodno-elektrolitowej i troponiny, jakie wykonałem dwie godziny po zakończeniu maratonu w klinice w Johannesburgu, kwalifikowały mnie do natychmiastowej hospitalizacji. Na szczęście wszystko dobrze się skończyło – zmiany w krótkim czasie wróciły do normy.

Hipotermia

Hipotermia definiowana jest jako spadek temperatury wewnętrznej ciała poniżej 35°C. Jest on związany z długotrwałą ekspozycją na takie czynniki jak: zimno, wilgotność i wiatr, które działają na organizm oddzielnie lub łącznie. W większości przypadków hipotermia wpływa na obniżenie sprawności fizycznej, siły, szybkości i mocy pracujących mięśni. Bardzo szybko powoduje zaburzenie funkcji motorycznych, koordynacji ruchowej oraz ogranicza funkcje odruchowe i poznawcze (kognitywne). Zwiększa też ryzyko wystąpienia odmrożeń i obrzęków. Do najczęstszych zagrożeń życia zaliczamy zaburzenia rytmu serca. Najlepszą obroną jest odpowiedni sposób ubierania się, korzystanie z odzieży oddychającej oraz wierzchniego okrycia, które chroni przed wiatrem i deszczem.

Mój przykład

Objawy hipotermii przeżyłem podczas „Antarctica Marathon” na Antarktydzie. Bieg odbył się w ekstremalnie trudnych warunkach, przy nieustannie zmieniającej się pogodzie. W końcowej fazie maratonu zerwała się nagła burza śnieżna i prędkość wiatru dochodziła do 100-120 km/h. Momentami biegłem w miejscu, a padający śnieg był jak igły wbijające się w skórę i mięśnie twarzy. Płyn izotoniczny stopniowo zamarzał w butelkach, a jego picie doprowadzało do skurczu mięśni przełyku, co w konsekwencji spowodowało głębokie odwodnienie i zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Na ostatnich sześciu-pięciu kilometrach pojawiły się dreszcze i silne drżenie mięśni. Czułem skostniałe palce nóg i rąk, trząsłem się coraz bardziej z zimna. Nie pomogły podwójne skarpety, rękawiczki, zimowa czapka, trzywarstwowa odzież sportowa, kurtka wiatroszczelna i buty z goreteksu. Obniżanie się temperatury wewnętrznej ciała potęgowały porywisty wiatr i wilgotna, przepocona odzież sportowa. Aby nie dopuścić do jeszcze większego wychłodzenia klatki piersiowej, biegłem raz prawym, raz lewym bokiem. Głęboka, narastająca hipotermia doprowadziła do zaburzenia funkcji motorycznych, koordynacji ruchowej, stąd też mój pierwszy, drugi i kolejny upadek. Na 1,5 km przed metą upadłem po raz ostatni, byłem w stanie skrajnego wyczerpania i wychłodzenia organizmu, traciłem kontakt z rzeczywistością. Podczas ostatniego upadku złapały mnie kurcze mięśni nóg i rąk. Piekący ból nie do opisania. Byłem przekonany, że to już koniec! Po przekroczeniu mety ukląkłem, ponieważ nie byłem w stanie utrzymać się na nogach, a skostniałe i trzęsące się ręce nie pozwoliły na wypicie łyka herbaty… Na drugi dzień czułem się wspaniale, tak jakby się nic nie stało!

Hiponatremia

Główną jej przyczyną jest zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej, niskie stężenie sodu we krwi. Spożywanie zbyt dużej objętości płynów, czystej wody lub płynów izotonicznych powoduje rozcieńczenie sodu we krwi. Stężenie sodu u maratończyków w niektórych przypadkach osiąga nawet poziom 116-122 mmol/l (wartości prawidłowe 140 ± 5 mmol/l). Klinicznymi objawami tak niskiego stężenia sodu mogą być m.in.: wymioty, zaburzenia świadomości, obrzęk mózgu, drgawki, a w skrajnych przypadkach nawet zgon. W celu uniknięcia hiponatremii należy stosować odpowiednią strategię nawadniania organizmu.

Odwodnienie organizmu

W trakcie kilkugodzinnego biegu maratońskiego, zwłaszcza w warunkach wysokiej temperatury i wilgotności powietrza, dochodzi w skrajnych wypadkach do bardzo dużego odwodnienia. U 70-kilogramowego zawodnika po zakończeniu biegu niedobór wody kształtuje się od 1,4 do nawet 5 litrów. Ten przykład pokazuje, jak duże jest zróżnicowanie indywidualne w dynamice pocenia i odwodnienia. Wraz z potem średnio tracimy od 1 do 2 l wody na godzinę. Jeżeli nie będziemy uzupełniać utraconej wody, mięśnie otrzymają mniej tlenu i odprowadzą z nich mniej ciepła, a tym samym skumuluje się w nich więcej ubocznych produktów przemiany materii. Są biegacze, którzy w identycznych warunkach otoczenia pocą się dwa razy intensywniej od innych, mimo tej samej masy ciała i prędkości biegu. Jednak musimy mieć świadomość, że wkraczamy na bardzo niebezpieczny grunt. W przypadku mojego biegu maratońskiego w Rio de Janeiro utraciłem z potem 2,9 l wody (3,8 proc. masy ciała), pomimo systematycznego uzupełniania wody w każdym punkcie odżywczym (rozstawione były co 3 km). Pamiętajmy, że gdy spada poziom płynów ustrojowych w organizmie, mechanizmy chłodzące są coraz mniej sprawne. Wtedy wzrasta temperatura wewnętrzna ciała i obniża się sprawność psychofizyczna.

Konsekwencje. W czasie biegu maratońskiego często nie zauważamy postępującego odwodnienia i nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele wywołuje ono negatywnych skutków, wpływających na obniżenie zdolności wysiłkowych. Oto najważniejsze z nich:

• utrata zaledwie 1 proc. masy ciała z potem – u zawodnika ważącego 70 kg stanowi to 0,7 litra. Przy tempie biegu 5 min/km przekłada się na stratę 3 s/km i czas maratonu wydłuża się o 2 min i 6 s. Można łatwo przeliczyć, ile straci się płynu przy znacznie większym odwodnieniu. Ten poziom odwodnienia powoduje wzrost częstości skurczów serca o siedem skurczów na minutę, w stosunku do dotychczasowej intensywności biegu,
• ubytek wody na poziomie 2 proc. masy ciała, tj. ok. 1,4 litra, zakłóca regulację temperatury wewnętrznej ciała, zaburza procesy metaboliczne, rozwija zmęczenie i obniża zdolności wysiłkowe,
• utrata wody o 3 proc. masy ciała, tj. 2,1 l, stanowi punkt krytyczny w odwodnieniu. Po przekroczeniu tego punktu zaobserwowano dalsze obniżenie sprawności mechanizmów termoregulacji, spadek intensywności pocenia się, dalszy wzrost temperatury wewnętrznej ciała, zaburzenia jelitowo-żołądkowe, zaburzenia równowagi elektrolitowej, a także upośledzenie sprawności intelektualnej. Jednym z sygnałów obniżenia się poziomu elektrolitów, głównie sodu, a także potasu, chloru, wapnia, magnezu i miedzi, są bolesne kurcze mięśniowe, zwłaszcza mięśni podudzi. Wykazano także obniżenie wydolności tlenowej nawet o 8 proc. i znaczny spadek zdolności wytrzymałościowych,
• ubytek wody z potem na poziomie 5-6 proc. masy ciała (3,4-4,2 l) często doprowadza do przegrzania organizmu. Powoduje to m.in.: szybsze zużycie glikogenu mięśniowego, hamowanie tempa pocenia się, pogorszenie transportu tlenu do mięśni oraz upośledzenie sprawności ośrodkowego układu nerwowego i wiele powikłań zdrowotnych, np. omdlenia cieplne, wyczerpanie cieplne. Wywołuje również dramatyczne obniżenie zdolności wysiłkowych,
• ostre odwodnienie powyżej 6 proc. masy ciała może doprowadzić do wysiłkowego udaru cieplnego, a nawet do śmierci.

Jak kontrolować. Jedną z najprostszych metod jest dokładne ważenie się nago przed treningiem i bezpośrednio po treningu czy zawodach. Różnica w masie ciała przed biegiem i po nim w przybliżeniu odpowiada na pytanie, ile utraciłeś płynów ustrojowych. Innym wskaźnikiem odwodnienia jest kolor moczu, który przybiera barwę intensywnie żółtą przechodzącą w brunatną.

Zapobieganie. Niezbędne jest jak najszybsze przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej. Jednym ze skutecznych sposobów jest systematyczne spożywanie wody i płynów izotonicznych w trakcie wysiłku.

Generalnym założeniem nawadniania jest zrównoważenie wypitej wody ze stratą wody z potem. Zgodnie z dobowym wydatkiem energetycznym można przyjąć, że spożywanie płynów powinno wynosić ok. 1 mililitra na 1 kcal zapotrzebowania energetycznego. Jeśli przyjmiemy, że do pokonania maratonu zawodnik ważący 70 kg zużywa 2950 kcal, oznacza to utratę prawie 3 l wody. Aby nie dopuścić do odwodnienia, należy na trasie biegu wypić 3 l wody. Przy założeniu, że chce się pokonać maraton w czasie 3:30 godz., należy co 10-20 min wypić ok. 210 ml wody. Zazwyczaj jest inaczej. Najczęściej obserwuje się spożywanie zbyt małych ilości wody, ok. 200 ml na 1 godz. Jednak rzadko zdarza się, aby w trakcie biegu zawodnicy wypili więcej niż 1 l wody. Dlatego dochodzi do dużego odwodnienia. Stąd też systematyczne monitorowanie nawadniania to jedno z najważniejszych zaleceń.

Strategia. Należy uwzględnić czynniki, które wpływają na utratę wody z organizmu: temperaturę otoczenia, wilgotność powietrza, aktualną formę sportową i wyjściowy poziom nawodnienia. Zawodnicy dobrze wytrenowani charakteryzują się większą sprawnością mechanizmów termoregulacji, większym potencjałem chłodzenia i mniej się pocą. Jeżeli już na starcie zawodnik jest nieznacznie odwodniony, punkt krytyczny osiągnie znacznie wcześniej. Należy nawadniać się regularnie, szczególnie przez ostatni tydzień przed zawodami. Zaleca się picie stosownych ilości wody i płynów izotonicznych. Po śniadaniu w dniu startu co 15-20 min należy wypijać kilka łyków płynu izotonicznego. Oto kilka rozwiązań:

• pij od 150 do 210-240 ml napoju, co 10-20 min. Z badań fizjologicznych wynika, że żołądek może przyjąć ok. 220 ml płynu co 15 min,
• staraj się liczyć łyki wypitego napoju, ponieważ z każdym łykiem wypijasz ok. 30 ml. Wypij cztery-siedem łyków napoju.

Nadwaga

Wpływa ona na ekonomikę biegu i szybko narastające zmęczenie. Wśród amatorów jest wiele osób z nadwagą od kilku do nawet kilkunastu kilogramów. Zjawisko to obserwuje się podczas każdego maratonu. Poniżej przykład ilustrujący, jak duże jest to obciążenie dla organizmu.

Jeżeli zawodnik ma tylko 1 kg nadwagi, to w ramach jednego kroku podczas biegu przenosi dodatkowo jeden kilogram. Gdy przyjmiemy, że jeden krok w czasie biegu wynosi średnio 75 cm, to dzieląc dystans maratonu 42 195 m przez długość kroku (0,75 m) stwierdzimy, że wykona 56 260 kroków. Oznacza to, że zaledwie przy jednym kilogramie nadwagi w czasie biegu maratońskiego przenosi się dodatkowo ponad 56 ton. A jeśli krok biegowy jest krótszy, ciężar przenoszony przez zawodnika jest jeszcze większy. Zamiast przekuwać energię na wyższą prędkość biegu, a w efekcie na lepszy wynik sportowy, zawodnik przeznacza ją na przenoszenie zbędnych kilogramów ciała.

W codziennym życiu, na treningu czy podczas biegu maratońskiego nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak dużym obciążeniem dla organizmu jest kilkukilogramowa nadwaga, a w szczególności dla serca, mięśni, stawów i całego systemu energetycznego. Tak duże dodatkowe obciążenie wiąże się z szybkim wyczerpaniem glikogenu mięśniowego i dynamicznie narastającym zmęczeniem. W takiej sytuacji nie pomogą nawet najlepsze żele energetyczne. Zatem przed startem w maratonie w pierwszej kolejności należy zadbać o właściwą masę ciała.