Zwiększona aktywność fizyczna seniorów – za i przeciw

podeszłym, sformułowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), są następujące:

1. Zapobieganie zaburzeniom fizycznym, psychicznym i jatrogennym lub ich łagodzenie.

2. Przedłużanie okresu aktywności i niezależnego, samodzielnego życia.

3. Zapewnienie takiego systemu opieki dla ludzi w wieku podeszłym, który umożliwiałby zachowanie autonomii jednostki, jej niezależność i gwarantował odpowiednią jakość życia.

4. Rezygnowanie ze stosowania różnych form opieki instytucjonalnej na rzecz opieki domowej.

5. Zmniejszanie stresu pacjenta w przypadku choroby terminalnej.

6. Opóźnianie konieczności stosowania różnego rodzaju świadczeń medyczno-opiekuńczych.

Starzenie zwyczajne czy patologiczne

Ludzie starzy nie stanowią homogenicznej grupy ludności, zarówno pod względem zaawansowania procesów starzenia, jak i sprawności biologicznej oraz psychicznej. Zbytnim uproszczeniem jest traktowanie populacji osób starszych jako osób powyżej 60. lub 65. r.ż. (60+, 65+). Najogólniejszego podziału z punktu widzenia gerontologii można dokonać, przyjmując dwie grupy wiekowe: jedną do 75. r.ż. – wczesna starość, drugą po 75. r.ż. – późna starość.

Proces starzenia się człowieka jest niewątpliwie uzależniony od jego stylu życia. Dość zaawansowany etap starzenia się czasami prezentują ludzie już w wieku 40 lat, natomiast inni w wieku 70-80 lat nie przejawiają tych objawów i są aktywni fizycznie. Dynamika zmian starczych jest też w dużym stopniu uwarunkowana genetycznie, a także chorobowo. Tylko 10 proc. populacji doświadcza starzenia się zwyczajnego, pozostałe 90 proc. starzeje się patologicznie, tracąc sprawność w życiu codziennym.

Ryc. 1-2. Trening zdrowotny sensomotoryczny seniorów z wykorzystaniem kijów bungy-pump.

Z wiekiem następują zmiany fizjologiczne i patofizjologiczne obniżające naturalne możliwości organizmu do regeneracji oraz powodujące osłabienie zdolności adaptacyjnych organizmu na działający bodziec, co wpływa istotnie na zmniejszenie wielkości różnych wskaźników fizjologicznych (obniżenie wysokości ciała, zmniejszenie masy i siły mięśniowej oraz zwiększenie zawartości tkanki tłuszczowej). Proces intensywnego odkładania się tkanki tłuszczowej u kobiet, szczególnie w okolicy bioder, pośladków i ud, rozpoczyna się już pomiędzy 40. a 60. r.ż., jako wynik złych nawyków żywieniowych, leczenia hormonalnego oraz niskiego poziomu aktywności fizycznej. Masa ciała kobiet zwiększa się w wieku 60-69 lat, a następnie od 70. r.ż. obniża się i osiąga wartość zbliżoną do tej w wieku 40-49 lat.

Największa skłonność do tycia u mężczyzn występuje w średnim wieku, a obniża się w wieku 65-84 lat i dotyczy ok. 26 proc. płci męskiej. Pierwsze obniżenie masy ciała u mężczyzn ma miejsce w wieku 40-59 lat i wiąże się z utratą tkanki mięśniowej, następnie masa ciała wzrasta (do 60.-69. r.ż.) w wyniku wzrostu tkanki tłuszczowej (sarcopenic obesity) i obniża się wyraźnie po 70. r.ż. Zmiany polegające na obniżaniu masy ciała z wiekiem są bardzo istotne, większe u mężczyzn i mniejsze u kobiet. Mężczyźni w wieku 40-49 lat średnio ważą o 6,5 kg więcej od kobiet, w późnej starości o 1,2 kg mniej. Jedną z przyczyn zmniejszenia się masy ciała jest utrata wody (większa u mężczyzn), która szacowana jest na 38 proc. ogólnej jej zawartości. Zmniejsza się także zawartość składników mineralnych kości, zmianie ulegają właściwości układu krążenia, pojawiają się przejściowa hipotonia oraz systematyczna hipertonia, zmniejsza się aktywność enzymów w procesach tlenowych i beztlenowych.

Wraz z wiekiem następują zmiany w układzie oddechowym, zmniejsza się pojemność życiowa płuc, obniżeniu ulega podstawowa przemiana materii, pojawia się coraz większe zesztywnienie tkanki łącznej z nasilającymi się bólami stawów. Dochodzi do utraty masy mięśniowej (na poziomie nawet 1 proc. rocznie), a także siły, mocy i szybkości. Po przekroczeniu 50. r.ż. masa mięśniowa zmniejsza się średnio o około 6 proc. na każdą dekadę, natomiast korelująca z nią siła mięśniowa maleje pomiędzy 50. a 60. r.ż. w tempie 1,5 proc. rocznie, a po 60. r.ż. spada średnio o 3 proc. na rok. Wydolność układów: oddechowego, krwionośnego, moczowego, nerwowego, funkcji wątroby oraz narządów zmysłu spada równolegle ze spadkiem siły mięśniowej. Nałóg palenia papierosów może być przyczyną przewlekłej obturacyjnej choroby płuc (POChP) i chorób układu sercowo-naczyniowego.

Groźna sarkopenia

Jeśli osoby starsze nie są aktywne fizycznie lub nie zgromadziły odpowiednich zasobów siły w młodszym wieku poprzez aktywność fizyczną i ćwiczenia, utrata siły mięśniowej związana z wiekiem może być przyczyną ograniczenia sprawności fizycznej. Zmniejszenie masy mięśni szkieletowych ze współwystępującym osłabieniem mięśniowym albo obniżoną sprawnością fizyczną nosi nazwę sarkopenii. Zespół sarkopeniczny opracowany został przez Europejską Grupę Roboczą ds. Sarkopenii u Starszych Osób (EWGSOP, The European Working Group on Sarcopenia in Older People). Wyróżnia się sarkopenię pierwotną, pojawiającą się wraz z wiekiem, oraz sarkopenię wtórną z pogłębionymi objawami, do których przyczyniają się niewłaściwa dieta i styl życia (obniżona aktywność fizyczna, niektóre choroby i przyjmowane leki). Częstość sarkopenii definiowanej zgodnie z EWGSOP wynosi około 10 proc. w populacji osób między 60. a 70. r.ż., a u osób powyżej 80. r.ż. nawet ponad 50 proc. U seniorów z zespołem sarkopenicznym oprócz osłabienia mięśni występuje niska wytrzymałość na wysiłek, pojawia się szybko zmęczenie, obserwowane są zaburzenia równowagi i koordynacji ruchowej. Upośledzenia w obrębie układu mięśniowo-szkieletowego, który wpływa na mobilność, uznaje się za bezpośredni czynnik zespołu słabości osób starszych (frailty syndrome).

Wysoki poziom sprawności fizycznej starszych sportowców dowodzi, że starzenie się nie jest automatycznym przejściem w zespół słabości. Ciągły, wysoki poziom aktywności fizycznej jest warunkiem utrzymania dobrej jakości życia i ,,umierania młodo w bardzo późnym wieku”.

Wynikiem braku lub obniżenia biologicznie zaprogramowanej dziennej dawki ruchu jest pojawienie się nadwagi i otyłości oraz dużej liczby chorób cywilizacyjnych, takich jak:

• zaburzenia krążenia wieńcowego, udary,
• zwiększona podatność na choroby zapalne i zakrzepowe,
• dyslipidemia,
• cukrzyca typu 2.

Niski poziom wydolności związany z siedzącym trybem życia stanowi m.in. główne czynniki ryzyka choroby niedokrwiennej mięśnia sercowego, a choroby sercowo-naczyniowe są częstą przyczyną zgonów wśród osób starszych.

Jak mądrze ćwiczyć

Aktywność fizyczna seniora umożliwia osiąganie wyznaczonych celów, ułatwia utrzymywanie kontaktów społecznych, jest warunkiem w kształceniu ustawicznym, umożliwia ogólnie dobrą adaptację w środowisku. Aktywność fizyczna jest tak istotna dla zdrowia i funkcjonowania, że Lees i Booth (2004) wprowadzili termin tzw. zespołu siedzącej śmierci (sedentary death syndrome), w celu podkreślenia szkodliwych skutków bezczynności. Wiodącą rolę aktywności fizycznej przedstawiono w Międzynarodowej Klasyfikacji Funkcjonalności wg WHO (ICF – International Classification of Functioning, Disability and Health, 2001). Przedstawiona tam koncepcja rozpatruje funkcjonowanie jednostki pod względem funkcji i struktury organizmu (ewentualnych zaburzeń/uszkodzeń), czynności wykonywanych w życiu codziennym (utrudnień) i uczestnictwa w życiu społecznym (ograniczeń). Aktywność fizyczna ma zastosowanie rekreacyjne (czynne spędzanie czasu), prewencyjne (dla osób z wysokim ryzykiem chorób przewlekłych) oraz leczniczo-rehabilitacyjne (po ostrym incydencie chorobowym bądź w celu zminimalizowania objawów zaawansowanej choroby).

Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia w zakresie aktywności fizycznej seniorów są następujące:

1. Stosowanie przynajmniej 150-minutowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75-minutowej o znacznej intensywności tygodniowo. Alternatywnie może być to połączenie ćwiczeń umiarkowanych i energicznych. Zalecane są ćwiczenia regularne (jeśli to możliwe, codziennie).

2. Wskazane jest, aby wysiłek poprawiający wydolność oddechową wykonywany był w przynajmniej 10-minutowych odcinkach czasowych.

3. W celu zwiększenia korzyści zdrowotnych należy zwiększyć czas trwania umiarkowanego wysiłku do 300 minut na tydzień lub poświęcać 150 minut tygodniowo na znaczny wysiłek fizyczny. Alternatywnie może to być połączenie treningu umiarkowanego i znacznego.

4. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, angażujące główne grupy mięśniowe, powinny być wykonywane dwa lub więcej razy w tygodniu.

5. W przypadku słabszego poruszania się zaleca się stosowanie trzy lub więcej razy w tygodniu ćwiczeń wzmacniających, które wpływają na równowagę i zapobiegają upadkom.

6. Jeżeli stan zdrowia nie pozwala zastosować zalecanej dawki aktywności fizycznej, należy pozostać aktywnym na tyle, na ile jest to możliwe.

7. Aktywność fizyczna może być realizowana indywidualnie lub w grupie pod nadzorem lub bez nadzoru.

8. Trening zdrowotny może przynosić różne (odmienne) korzyści, np. trening rozciągający, siłowy, sensomotoryczny, trening z oporem.

9. Zalecane są proste i średnio zaawansowane formy aktywności fizycznej (marsz, nornic walking, bungy-pump (ryc. 1, 2), taniec, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia na krześle lub na łóżku).

10. Zabawa jest preferowaną formą zajęć – dająca przyjemność z wykonywanych ćwiczeń.

Ważnym atrybutem treningu zdrowotnego osób starszych jest bezpieczna intensywność ćwiczeń. Składowe obciążenia występujące w treningu zdrowotnym seniorów różnią się zasadniczo od obciążeń treningu sportowego, bowiem u osób starszych dynamika wzrostu korzystnych efektów jest większa przy małych obciążeniach.

Korzystne zasady

Brak umiaru i niewłaściwe stosowanie ćwiczeń fizycznych mogą być jednak szkodliwe dla organizmu. Aktywność fizyczna w większości przypadków jest wskazana i korzystna, ale nie można zapominać, że nadmierny wysiłek, szczególnie intensywny, może być także przyczyną pewnych powikłań zdrowotnych. Należy zatem stosować się do zaleceń i przestrzegać zasad wykonywania ćwiczeń fizycznych.

Ćwiczenia są najpotężniejszą interwencją dla zachowania dobrego samopoczucia, środkiem naprawczym uszkodzenia oraz powodują pobudzenie funkcji w każdej grupie wiekowej, szczególnie u osób starszych.

Ćwiczenia aerobowe mają zastosowanie dla pacjentów, którzy nie mogą kontynuować czynności przez pożądany czas z powodu obniżonej wydolności układu krążenia i uskarżają się na zmęczenie przy zaleconym poziomie aktywności. Ograniczeniem stosowania ćwiczeń aerobowych może być ból stawów lub słabość mięśni. W tym przypadku należy wykonać ćwiczenia wzmacniające przed przystąpieniem do ćwiczeń aerobowych. U osób z chorobą niedokrwienną serca lub z oznakami ryzyka choroby wieńcowej trzeba rutynowo wykonywać pomiary ciśnienia tętniczego krwi i tętna Przy tętnie spoczynkowym > 100/min, ciśnieniu tętniczym skurczowym 200 mmHg i rozkurczowym > 120 mmHg należy bezwzględnie zakazać wykonywania ćwiczeń aerobowych. Uwagę należy również zwrócić na pacjentów przyjmujących leki β-adrenolityczne, które obniżają siłę skurczu mięśnia sercowego i tętna w sztuczny sposób, utrzymując tętno na niskim poziomie podczas wykonywania ćwiczeń.

Monitorowani również powinni być pacjenci z cukrzycą insulinozależną, ponieważ ćwiczenia zmieniają zapotrzebowanie na insulinę. Do przeciwwskazań bezwzględnych należą: zaburzenia rytmu serca dające objawy hemodynamiczne, niestabilna dusznica bolesna, ciężka niewydolność serca, ostry lub podejrzewany znaczący incydent krążeniowy, ostra infekcja ogólnoustrojowa, występująca w ostatnim okresie znaczna zmiana spoczynkowego EKG wskazująca na niedokrwienie lub zawał mięśnia sercowego.

Ćwiczenia w wodzie głównie przeznaczone są dla pacjentów z otyłością, nadwagą, chorobami zwyrodnieniowymi stawów, takich, którzy poddali się ostatnio zabiegowi chirurgicznemu, z zaburzeniem równowagi, lękiem przed upadkiem. Głównie stanowią pierwszy etap poprawy funkcjonalności. Bezwzględne przeciwwskazania – tak jak w ćwiczeniach aerobowych.

Ćwiczenia wzmacniające mają znaczenie dla większości ruchów funkcjonalnych. Należy je stosować w celu zwiększenia rezerw i wywołania efektu ochronnego w przypadku przymusowego unieruchomienia. W zespole słabości należy łączyć je z ćwiczeniami mocy. Brak jest bezwzględnych przeciwwskazań, należy tylko zwrócić uwagę, by pacjent stosował odpowiednią formę i unikał wstrzymywania oddechu. W treningu o wysokiej intensywności nie odnotowano poważnych urazów.

Ćwiczenia rozciągające stosowane są w celu lepszych wzorców postawy i ruchu. W starszym wieku, przy utracie rozciągliwości, skuteczne ćwiczenia rozciągające wymagają dłuższych okresów trwania do osiągnięcia długotrwałego skutku wydłużenia mięśnia (seniorzy 60 sek., osoby młodsze 30 sek.).

Przeciwwskazaniem będzie niestabilność stawu, należy też dopilnować, by siła rozciągania była wywierana na docelowy mięsień lub staw.

Plyometria to ćwiczenia polegające na ekscentrycznym (wydłużającym) skurczu, po którym następuje skurcz koncentryczny (skracający) tego samego mięśnia. Celem zastosowania tych ćwiczeń będzie wzrost mocy mięśni, które wzmagają bezpieczeństwo funkcjonalne osób starszych.

Ćwiczenia pozycji tai-chi za pośrednictwem powolnych ruchów uwydatniają kontrolę i równowagę. Mają zastosowanie w obniżeniu ryzyka upadku, redukują skutki objawów w chorobach przewlekłych, takich jak zapalenie stawów, w chorobach nowotworowych, krążeniowych, w cukrzycy. Łagodzą stres i depresję, poprawiają zdrowie psychiczne.