Dostęp Otwarty

Medycyna sportowa

Aktywność fizyczna w wieku starszym

Prof. dr hab. med. Józef Opara

Akademia Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach, Wydział Fizjoterapii

Górnośląskie Centrum Rehabilitacji „Repty” w Tarnowskich Górach

Lekarz w tej sprawie musi być dobrym doradcą, tak aby ćwiczenia chroniły przed chorobami, a nie stawały się ich przyczyną

Utrzymywanie regularnej, umiarkowanie nasilonej aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie, jazda na rowerze czy uprawianie różnych form sportu i rekreacji, przynosi znaczące korzyści dla zdrowia. Wiadomo powszechnie, że aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko osteoporozy, a nawet depresji. Ponadto odpowiedni poziom aktywności fizycznej zmniejsza ryzyko złamań i pomaga w kontrolowaniu masy ciała. Do obowiązków lekarzy rodzinnych należy zalecanie pacjentom aktywności fizycznej jako najtańszej formy profilaktyki. Powinni oni wiedzieć, jakiego rodzaju formy zalecać i jakie winny być dawki tego wysiłku.

W roku 2009 w Krakowie spotkali się przedstawiciele dziesięciu towarzystw naukowych, którzy utworzyli Polskie Forum dla Prewencji. Opublikowali oni w czasopiśmie „Kardiologia Polska” wytyczne dotyczące aktywności fizycznej. We wstępie autorzy stwierdzają, że niedostateczna aktywność fizyczna sprzyja rozwojowi innych czynników ryzyka, takich jak: dyslipidemia, otyłość, cukrzyca oraz że ćwiczenia fizyczne korzystnie modulują czynniki sprzyjające inicjacji i rozwojowi miażdżycy oraz jej powikłań.

WHO zaleca „co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie o umiarkowanej intensywności przez pięć dni w tygodniu, lub co najmniej 20 minut aktywności fizycznej o dużej intensywności przez trzy dni w tygodniu. Aktywność fizyczna może być dzielona na kilka bloków. Każdy z nich powinien trwać co najmniej 10 minut. Przez dwa-trzy dni w tygodniu należy stosować dodatkową aktywność fizyczną, aby wzmocnić mięśnie”.

Wytyczne składają się z 10 części. W części 1. zwraca się uwagę na szkodliwość siedzącego trybu życia, zwanego też fizycznym lenistwem, które jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i wielu chorób przewlekłych. Stwierdza się, że ponad 50 proc. polskich dorosłych jest fizycznie nieaktywnych. W części 3. przytacza się dane dowodzące, że aktywni fizycznie żyją około pięć-siedem lat dłużej niż inni. Część 6. zaleca regularną (co najmniej trzy razy w tygodniu, codziennie, jeśli to możliwe) aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności, trwającą co najmniej 30 min. Proponowane są: szybki marsz lub jogging, jazda na rowerze, ćwiczenia fizyczne, pływanie. Określono także dopuszczalne tętno podczas ćwiczeń, w zależności od wieku. W części 9. i 10. zwraca się uwagę na nieocenioną wartość kompleksowej rehabilitacji, a zwłaszcza gimnastyki leczniczej – kinezyterapii.

Podjęcie aktywności fizycznej przez osobę dotychczas bierną powinno być poprzedzone konsultacją internistyczną, kardiologiczną lub być zaprogramowane przez osobistego trenera (ang. personal coach). Bezpieczeństwo osób uprawiających różne formy aktywności fizycznej zapewnia monitorowanie tętna. Można je uzyskać poprzez stosowanie różnego rodzaju zegarków sportowych. Ostatnio na Uniwersytecie Maastricht van der Veegen i wsp. opracowali aplikację pozwalającą na wykorzystanie smartfonu do monitorowania aktywności fizycznej poprzez analizę informacji płynących z czujnika wsuniętego za pasek od spodni, przekazywanych za pomocą technologii bezprzewodowej bluetooth.

W krajach uprzemysłowionych zwiększa się średni czas trwania życia ludzkiego i wzrasta liczba osób w wieku starszym. Społeczeństwo naszego kraju, mimo że należy do najmłodszych w Europie, również się starzeje. O ile w roku 1931 4,8 proc. ludności Polski stanowiły osoby powyżej 65. r.ż., o tyle w roku 1999 już 12 proc., a przewiduje się, że w 2050 roku 21,2 proc. ludności będą stanowiły osoby powyżej 65. r.ż.

Wraz z wiekiem obniża się potencjał biologiczny człowieka. Odsetek występowania niepełnosprawności gwałtownie wzrasta w starszych grupach wiekowych i osiąga prawie 50 proc. u osób powyżej 80. r.ż. Wzrasta również liczba współistniejących chorób przewlekłych. W tym okresie zanika chęć do ruchu, zwiększa się odsetek osób chorujących. Do chorób najczęściej występujących należą choroby układu krążenia i narządu ruchu.

U większości osób w starszym wieku obserwuje się wyraźny spadek aktywności fizycznej, która ogranicza się do codziennych czynności, takich jak: zakupy, gotowanie, sprzątanie, praca. Tymczasem zachowanie wysokiej aktywności fizycznej w wieku starszym stanowi jeden z czynników prognozujących dłuższe trwanie życia, umożliwia ludziom starszym zachowanie autonomii i niezależności.

Światowa Organizacja Zdrowia proponuje, aby programy dotyczące aktywności fizycznej wśród osób starszych uwzględniały następujące reguły:

1. Zajęcia mogą mieć charakter indywidualny i grupowy.

2. Powinno się stosować różne formy ćwiczeń: elementy rozciągania (stretching), ćwiczenia aerobowe, relaksację.

3. Ćwiczenia powinny obejmować formy łatwe lub o umiarkowanym stopniu trudności: spacer, taniec, pływanie, jazda na rowerze, gimnastyka.

4. Składowe ćwiczeń powinny obejmować trening mięśni, ćwiczenia wytrzymałościowe, trening równowagi i elastyczności.

5. Ćwiczenia powinny sprawiać radość i powodować odprężenie.

6. Powinny być prowadzone regularnie, jeśli to możliwe – codziennie.■