Dostęp Otwarty

Medycyna sportowa

Unikanie ruchu lenistwem czy samoobroną

Dr n. med. Tadeusz Mazur

Centrum Rehabilitacji „Zdrowie”, Kraków

Small autor opt

Dr n. med. Tadeusz Mazur

Dobra postawa, aktywne równoważenie siły ciążenia i krótkotrwały intensywny wysiłek to trzy podstawowe elementy ruchu dla zdrowia

Rok szkolny już się rozkręcił, powraca więc temat unikania lekcji WF. Ale przestańmy robić mądre miny i udawać, że sprawa unikania ruchu dotyczy tylko młodzieży. Paradoks, wszyscy chcemy być zdrowi, a mimo wiedzy, że mała aktywność ruchowa jest powodem wielu schorzeń, chętnych do ruchu ubywa z wiekiem. Tylko małe dzieci wykazują chęć ciągłego ruchu. Tymczasem eksperci w dziedzinie zdrowia powszechnie zgadzają się co do tego, że bezruch jest powodem wielu schorzeń. Przemilczamy jednak fakt, że intensywny ruch nie zawsze dobrze zdrowiu służy. Z powodów zdrowotnych 1/3 sportowców przedwcześnie kończy swoją karierę. Jesteśmy niemądrzy, leniwi, a może mamy rację? Powszechny zarzut lenistwa, złej woli jako powodu unikania ruchu wynika z błędnego sposobu myślenia o nim. Takie myślenie wprowadza błędne założenie, że ruch jest własnością wrodzoną człowieka. W rzeczywistości każdy własnego ruchu musi nauczyć się sam.

Badania ostatnich dekad prowadzone zarówno w kosmosie, jak i na Ziemi wykazały, że widoczny ruch ciała ściśle zależy od sposobu równoważenia siły przyciągania ziemskiego i możliwości utrzymania równowagi. Jest to umiejętność, którą zdobywamy od pierwszych lat życia. Tak jak w szkole, tak i w tym przypadku jedni nauczyli się lepiej, inni gorzej.

Gorsza jakość tych umiejętności przekłada się na jakość ruchu chodzenia, biegania czy innych ćwiczeń. Nic nie da zwiększanie ilości lekcji WF czy namawianie do większej aktywności osób z zaburzonymi mechanizmami równoważenia siły ciążenia i równowagi. Wymuszony ruch u tych osób wywołuje lęk, wzmożone napięcie mięśni, szczytowy tor oddychania, pochylenie ciała do przodu i inne niepożądane skutki.

Aktywny jak dziecko

Naturalnym sposobem uczenia się tych ruchów jest ciągła aktywność dziecka. Mała wysokość i masa ciała dziecka oraz duża ruchomość między segmentami ciała czynią poszukiwania nowych możliwości ruchu względnie bezpiecznymi. Niestety, naturalne warunki to nie wszystko. Człowiek, jako istota stadna, wymaga dla swojego rozwoju interakcji społecznych. Akceptacja, radość, spokój, poczucie bezpieczeństwa dorosłych stymulują pozytywnie rozwój ruchowy dziecka. Kolejne postępy w umiejętnościach ruchu dziecka, jak siadanie, wstawanie, chodzenie, są powodem jego przyjemności i radości rodziców. Wspieramy ten ruch, nosząc dziecko na rękach. Niestety radość trwa krótko. Kiedy dziecko jest w ciągłym ruchu i wszędzie wchodzi, wówczas radość rodzicom sprawiają chwile spokoju. Pomagają w tym tablety, telefony, telewizory, których zadaniem jest skupić wzrok na obrazie i unieruchomić dziecko. Rodzice nie wiedzą, że bezruch trwający cztery sekundy znosi sprężystość ciała i że czas przebywania w jednej pozycji ma istotny wpływ na odkształcenia plastyczne, czyli psucie postawy. Rodzice nie wiedzą także o ścisłej integracji postawy z ruchem. Zaburzony ruch łączy się ze złą postawą i odwrotnie. Tak utrudniamy własnym dzieciom naukę ruchu.

Aby być w czymś dobrym, nie wystarczy się tego nauczyć, trzeba jeszcze tę czynność powtarzać. Samoistne powtarzanie czynności pojawia się wówczas, kiedy czynność ta sprawia przyjemność. Destrukcyjnie na proces nauki ruchu oddziałują troskliwi rodzice i babcie mówiący „uważaj!” przy każdym ruchu dziecka, tworząc poczucie zagrożenia płynące z ruchu, oraz nauczyciele premiujący grzeczne siedzenie. Nie dziwi więc fakt, że ponad połowa młodzieży nie nauczyła się dobrze tego ruchu. Jeżeli nawet się nauczyła, a przestała powtarzać – zapomina.

Koniec złotego okresu nauki

Dorastanie zmienia parametry wysokości i masy ciała. Każdy upadek staje się groźniejszy w skutkach, dlatego natura redukuje dotychczasową otwartość na poszukiwania doznań ruchu. Zmieniają się także relacje społeczne. Nikt już takiego dziecka nie weźmie na ręce, nie będzie nosił. Dlatego 12. r.ż. kończy złoty okres nauki ruchu. Kiedy istniały naturalne warunki rozwoju ruchu, utrudnialiśmy korzystanie z nich. Teraz, kiedy ich nie ma, namawiamy, zachęcamy, wręcz wymuszamy ruch. Sytuacja jest chora. Akcje, specjalne programy, straszenie skutkami bezruchu nie działają i nie zbliżają nas do rozwiązania problemu unikania ruchu. Nikt nie zgodzi się na występ w konkursie pianistycznym, nie mając słuchu i kiepsko grając. Robienie konkursu sprawności na lekcjach WF wspiera kilku uczniów, którzy dobrze nauczyli się ruchu utrzymania pionowej postawy ciała, ale równocześnie „dołuje” większość, która opanowała to gorzej. Nie można uczyć rozwiązywania równań z dwoma niewiadomymi, kiedy uczeń nie zna podstawowych działań. Rzecz nie dotyczy tylko ćwiczeń na lekcjach WF, lecz każdego ruchu w codziennym życiu, dotyczy również możliwości wspierania zdrowia i usuwania choroby. Dobra umiejętność utrzymania pionowej postawy ciała czyni przyjemnym każdy ruch, przez to zachęca do jego powtarzania, czyli ciągłego doskonalenia tych umiejętności.

Naturalny proces nauki:

  • nie wymaga żadnej wiedzy o mechanizmach ruchu,
  • nie ma bariery lęku,
  • nie wymaga spełniania procedur nauczania.

Ideał i rzeczywistość

Teraz, kiedy skończył się najlepszy okres nauki ruchu, chcąc coś dobrego zdziałać, musimy co nieco o tym ruchu wiedzieć. Do tej pory ruch utożsamiano tylko z wysiłkiem fizycznym, z aktywnością mięśni globalnych. Badania dowodzą, że potrzebujemy intensywnego wysiłku, ale przez krótki czas. Potrzebujemy natomiast dużo ruchu lekkiego, płynnego, długotrwałego, bez wysiłku. Ruch ten związany jest bowiem z równoważeniem siły przyciągania ziemskiego i dlatego powinien trwać cały dzień, dlatego potrzebna jest stała aktywność mięśni antygrawitacyjnych (lokalnych), co dobitnie wykazały badania kosmonautów.

Siedzący tryb życia, urazy, choroby czy stres zmniejszają aktywność mięśni lokalnych i wymuszają zastępczą nadaktywność mięśni globalnych. Brak współpracy między tymi grupami mięśni można porównać do zakładu pracy, gdzie jedni słabo pracują i muszą im pomagać inni. Nie dość, że ci inni nie są przygotowani do tej pracy, to równocześnie muszą także wykonywać swoje obowiązki. Nie jest dziwne, że w takich warunkach gorsza jest efektywność i jakość, łatwiej o wypadki. Podobnie jest w organizmach większości z nas. To przekłada się na gorszą sprawność, dolegliwości bólowe oraz wiele różnych chorób.

Aktywność mięśni lokalnych tworzy bowiem optymalne warunki przebiegu wszystkich ruchów ciała. Zapewnia bezpieczeństwo kręgosłupa i stawów oraz poprawia efektywność działania pozostałych mięśni, o czym wiedzą tylko nieliczni trenerzy sportowi.

Prawidłowy ruch powinny rozpoczynać mięśnie głębokie (lokalne, antygrawitacyjne). Taka aktywność ruchowa wymaga jednak spełnienia kilku warunków w tym samym czasie.

Są to:

  • neutralna pozycja ciała,
  • oddychanie przeponowe,
  • 10-15 proc. maksymalnej siły skurczu mięśni globalnych,
  • powolny ruch, wykonywany w niewielkim zakresie.