dr hab. inż. Dariusz Włodarek

MT: Mamy nową piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej zaproponowaną przez Instytut Żywności i Żywienia.

Dr hab. Dariusz Włodarek: Jest ona modyfikacją tej istniejącej od 2009 roku. To już trzecia jej odsłona. W drugiej zalecenia rozszerzono o aktywność fizyczną i wodę. Natomiast obecnie w podstawie piramidy znajdują się warzywa i owoce, co oznacza, że są one fundamentem prawidłowego żywienia. Niżej jest tylko aktywność fizyczna, która ma kapitalne znaczenie dla zdrowia i może niekiedy zastąpić lek. Przesunięcie wyżej produktów zbożowych jest rozsądne. Odzwierciedla światowe doniesienia naukowe, dotyczące faktu, że warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę ogólnej ilości spożywanej żywności – taki układ był już proponowany np. przez Klinikę Mayo. Aktywność fizyczna też jest tam uwzględniona i umieszczona w postaci okręgu w centralnej części piramidy.

MT: Francuzi proponowali warzywa i owoce już w 2011 roku jako główny punkt swojej piramidy. Czyżbyśmy się spóźnili?

D.W.: Położenie nacisku zwłaszcza na warzywa stanowi promocję żywności o bardzo korzystnym wpływie na zdrowie i o niskiej wartości energetycznej, choć nie należy jej rozumieć jako propagowanie wegetarianizmu. Warzyw można jeść dużo, dają uczucie sytości. Mechanizm odczuwania sytości wytłumaczymy pacjentowi tak: jeśli ktoś ma zjeść miskę warzyw i kanapkę, objętość warzyw w tym posiłku będzie większa. Natomiast jeśli mamy do dyspozycji tylko kanapki, musimy zjeść aż trzy, by poczuć podobną sytość, a ilość dostarczonych kalorii będzie większa. Jednak błędem jest też całkowite eliminowanie z diety pieczywa, zwłaszcza pełnoziarnistego. Gdy zrezygnujemy z kromki chleba, organizm będzie się domagał nie jednego, ale trzech plasterków sera lub wędliny albo całego kubeczka twarożku, co pogorszy bilans kalorii. Przypomnijmy też pacjentowi, że warzywa dostarczają nieskończonej ilości składników odżywczych: witamin, składników mineralnych i innych substancji bioaktywnych oraz makroskładników, przy minimalnej ilości energii. Osoby, które spożywają ich sporo, a tym samym mniej innych produktów, są szczupłe. Związki bioaktywne wpływają ochronnie na układ krążenia i ośrodkowy układ nerwowy, np. fitosterole, flawonoidy, glikozynolany, katechiny, taniny, stylbeny i inne, których nie znajdziemy w suplementach, są obecne w warzywach i owocach. Zmniejszają one częstość występowania chorób dietozależnych: układu krążenia czy metabolicznych. Mają też istotny wpływ na ograniczenie stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego w organizmie, podłoża wielu chorób przewlekłych. Wpływają na metabolizm karcinogenów, regulację hormonalną, immunokompetencję, przebieg cyklu komórkowego, tym samym zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

MT: Jaki przekaz powinien pójść od lekarzy do pacjentów?

D.W.: Należy zalecać spożywanie warzyw do każdego posiłku, zaczynając od śniadania. Przy obiedzie połowę talerza winny zajmować warzywa w dowolnej formie: surowe, gotowane, na parze, duszone. Z kolei owoce jemy między posiłkami, jako przekąskę. Dopiero wtedy możliwe będzie osiągnięcie dostatecznej ilości warzyw i owoców w diecie z przewagą tych pierwszych.

MT: Lekarze o tym mówią, ale pacjenci i tak robią swoje. Jak być skutecznym?

D.W.: Podstawowe jest wytłumaczenie, że zdrowe żywienie nie jest trudne. Od lat jemy to samo na śniadanie i nie przychodzi nam do głowy, że można dołożyć pomidor, paprykę lub cykorię. Jest to jedynie kwestia przezwyciężenia starych nawyków i pamiętania, żeby do wszystkich posiłków dodawać warzywa, dwa razy dziennie jeść owoce oraz wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste, jeść kasze, a makaron gotować al dente. Dobrze jest codziennie pić mleko lub kefir czy jogurt, ale naturalny, a nie słodzony, jeść ser biały lub żółty, choć w tym przypadku nie za dużo, bo zawierają one tłuszcze zwierzęce.

Spośród produktów zwierzęcych pamiętajmy o rybach, które powinny być obecne w diecie przynajmniej dwa razy w tygodniu i przygotowane bez tłuszczu lub na tłuszczu roślinnym, a nie zwierzęcym. W schemacie znajdują się również nasiona roślin strączkowych, dostarczające białko, węglowodany złożone i błonnik oraz inne cenne składniki diety. I co ważne, pomimo znacznej kaloryczności dają one na długo uczucie sytości. Mniej eksponowane miejsce ma mięso czerwone i drób, akceptowane na talerzu tylko kilka razy w tygodniu.

MT: Jakimi jeszcze szczegółami różni się piramida z 2016 roku od poprzedniej?

D.W.: Dodatkowo u jej szczytu umieszczono orzechy – kiedyś był tam tylko tłuszcz roślinny. Dołączono też zioła i zwrócono uwagę na rolę herbaty oraz kawy, które również korzystnie wpływają na zdrowie. Mocniej zaznaczono unikanie soli i cukru, co jest zgodne z wytycznymi WHO.

MT: Czy w ziołach i orzechach odkryto nowe właściwości i stąd ich awans?

D.W.: O prozdrowotnym znaczeniu ziół i orzechów wiemy od lat, ale w obecnej wersji piramidy zaakcentowano ich miejsce w prawidłowej diecie. Jeśli nawet są dodawane do posiłków w niewielkich ilościach, lecz regularnie, dostarczają istotną ilość cennych związków bioaktywnych, np. orzechy włoskie w formie posypki w sałatce podniosą wartość odżywczą posiłku, dzięki zawartym w nich znacznym ilościom kwasów omega-3. A herbata i kawa? Jest wiele badań świadczących, że regularne picie tych napojów (nie mówię o olbrzymich ilościach kawy!) zmniejsza stres oksydacyjny oraz ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia i nowotwory.

MT: Najważniejszy jest wysiłek fizyczny. Jakie są jego normy dla poszczególnych grup wiekowych oraz w sytuacji różnych schorzeń?

D.W.: Według WHO normy dla osób w grupie wiekowej 18-64 lata to minimum 150 min tygodniowo (20 min dziennie) umiarkowanej aerobowej aktywności fizycznej lub 75 min intensywnej. Zwiększenie tej aktywności do 300 min tygodniowo daje dodatkowe korzyści zdrowotne. Powyżej 65. r.ż. rekomendacje te należy dostosować do stanu zdrowia. Aktywność fizyczna jest zalecana nawet osobom leżącym, w postaci ćwiczeń wykonywanych w łóżku. Łagodzą one przebieg choroby i poprawiają ogólną kondycję, przyspieszając rehabilitację. Nawet po zawale mięśnia sercowego trzeba zacząć regularnie uprawiać aktywność fizyczną, oczywiście dostosowaną do możliwości chorego. Zmniejsza ona ryzyko wystąpienia ponownego incydentu sercowo-naczyniowego. Osoby starsze powinny poza ćwiczeniami aerobowymi wykonywać siłowe (z niewielkim obciążeniem) oraz poprawiające równowagę. Generalnie aktywność fizyczna osób starszych zmniejsza ryzyko wystąpienia sarkopenii i polepsza ich stan ogólny.

MT: Czy ma znaczenie rodzaj aktywności, np. lepiej wybrać bieganie czy rower? Tego z piramidy się nie dowiemy.

D.W.: Liczy się różnorodność. Fakt, że wszyscy biegają, nie oznacza, że nie można wybrać pływania czy szybkiego marszu, również z kijkami. Zwróćmy uwagę, że w podstawie piramidy jest pokazana matka z córką na spacerze – spacer to też dobra forma aktywności. Ważna jest też aktywność codzienna: chodzenie po schodach zamiast windy, pójście pieszo do sklepu. Są też zalecenia wyrażane w liczbie wykonywanych kroków – optymalnie powinno być ich 10 tys. dziennie, co policzymy krokomierzem.