Dostęp Otwarty

Medycyna sportowa

Trening i bieg maratoński po pięćdziesiątce

Prof. dr hab. Jan Chmura

Kierownik Zakładu Motoryczności Sportowca
Wydział Nauk o Sporcie AWF Wrocław

Small chmura 1 (2) opt

Prof. dr hab. Jan Chmura

Dla zdecydowanej większości osób korzyści wynikające z przygotowywania się do wyczerpujących wysiłków wytrzymałościowych przeważają nad ryzykiem wielogodzinnego biegu. W grę wchodzi także chęć ustanowienia kolejnych życiowych rekordów lub zaliczenia maratonu w ekstremalnych warunkach otoczenia. Przed rozpoczęciem treningów w pierwszej kolejności należy zdiagnozować, czy nie ma przeciwwskazań kardiologicznych do uprawiania maratonu. Wskazane są również badania określające poziom wydolności fizycznej i obciążeń progowych zarówno na progu tlenowym, jak i beztlenowym. Aby optymalizować stosowane obciążenia treningowe, muszą one być monitorowane na poziomie kardiologicznym i metabolicznym, by nie dopuścić do przeciążeń organizmu i pustych przebiegów. Bieżąca rejestracja pracy serca u osób 50+ jest wręcz konieczna.

Długotrwały umiarkowany wysiłek fizyczny obniża ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych, zmniejsza występowanie chorób metabolicznych – otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób nowotworowych. Wzmacnia działanie systemu immunologicznego, wzmaga tolerancję na narastające zmęczenie ośrodkowe i obwodowe, przesuwa barierę zmęczenia w mózgu w kierunku coraz większych obciążeń. Poprawiają się: koordynacja ruchowa, sprawność psychofizyczna i zdolności wysiłkowe. Dla potwierdzenia tych zmian podam kilka przykładów wynikających z mojego czteroletniego treningu wytrzymałościowego, wytrzymałościowo-szybkościowego i siły biegowej. Dodam, że w maratonach zacząłem brać udział, gdy miałem 63 lata. Trenuję co drugi dzień i pokonuję dystans od 18-22 do 30-35 km, w zależności mikrocyklu treningowego i kształtowanych zdolności motorycznych.

O mnie

Spoczynkowa częstość skurczów serca, niezależnie od starzenia się organizmu, obniżyła się o 20 uderzeń na minutę. Jest to wartość występująca u młodych zawodników wysoko wytrenowanych.

Small dsc09466 (2)chmura 2 opt

Ryc. 1. Autor artykułu po zakończeniu biegu maratońskiego w Rio de Janeiro w 2015 roku.

Starannie dobrane i monitorowane obciążenia treningowe spowodowały nie tylko zahamowanie spadku maksymalnego pochłaniania tlenu, lecz – wbrew wielu klasycznym publikacjom – jego wzrost o 9,8 proc. i wynosi aktualnie 54,8 ml/kg/min. Odpowiada to wydolności fizycznej, która znacząco przekracza obowiązujące normy w moim wieku, poziom lepszy od wieku młodszych osób, niejednokrotnie uprawiających sport wyczynowy.

Masa ciała obniżyła się prawie o 15 kg i wynosi aktualnie 72 kg, a więc tyle, ile przed 44 laty, kiedy byłem studentem.

Czteroletnia praca treningowa spowodowała poprawę czasu w biegu maratońskim aż o prawie 35 minut. Aktualnie mój rekord wynosi 3:22,57.

Zagrożenia

Często nie zdajemy sobie sprawy, do jak głębokich zmian funkcjonalnych i przeciążeń organizmu dochodzi podczas biegu maratońskiego. W przypadku zawodników, którzy przebiegli maraton w czasie 4 godzin, w tym również po 50. r.ż., stwierdzono 10-krotny wzrost tempa przemian energetycznych. Tak duży wzrost procesów energetycznych jest związany z bardzo intensywną pracą całego organizmu, szczególnie układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, endokrynologicznego i nerwowego. Wysiłek maratoński wykonywany w różnych warunkach klimatycznych, zwłaszcza niemonitorowany, może doprowadzić do wielu zagrożeń. Jednak występują one stosunkowo rzadko, zwłaszcza gdy jesteśmy dobrze przygotowani do wysiłku długotrwałego. Oto niektóre z nich:

Nagły zgon

Przebiegnięcie maratonu to duże wyzwanie dla mięśnia sercowego. Nagły zgon, zawał serca, zatrzymanie czynności serca podczas biegu to raczej wyjątek niż reguła. Z badań przeprowadzonych u 10,9 mln maratończyków w latach 2000-2010 wynika, że podczas maratonu i godzinę po jego zakończeniu umiera jedna osoba na 259 tys. uczestników. Dla porównania w triathlonie umiera jedna osoba na 52 tys. 630 uczestników. Dane te wskazują na stosunkowo niskie ryzyko zatrzymania pracy serca w trakcie maratonu. Wykazano, że maratończycy, którzy przeżyli lub zmarli na zawał serca, często w przeszłości przechodzili choroby serca. U wielu z nich stwierdzono pogrubione ścianki serca i kardiomiopatię przerostową, stąd też mięsień sercowy jest powiększony, pogrubiony i mniej elastyczny, przez co serce trudniej pompuje krew. Podejmowanie intensywnego treningu przy tych schorzeniach stanowi dodatkowe obciążenie dla mięśnia sercowego. Nagłe incydenty kardiologiczne często wynikają z nierozpoznanej wcześniej poważnej choroby serca lub jej zlekceważenia przez biegaczy. U osób powyżej 50. r.ż. najczęstszą przyczyną tych incydentów jest choroba niedokrwienna serca o etiologii miażdżycowej. Podczas maratonu w Londynie, w kwietniu 2016 roku, w którym brałem udział, byłem świadkiem reanimacji 37-letniego kapitana armii brytyjskiej, który zmarł na trasie biegu z powodu zawału serca. W trakcie „32 PKO Wrocław Maraton” przeprowadziłem wraz z prof. dr. hab. med. Piotrem Ponikowskim z Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu badania dotyczące troponiny u maratończyków 50+ (marker stosowany w diagnozowaniu uszkodzenia serca). Stężenie tego enzymu wzrasta, gdy serce jest w niebezpieczeństwie i nie ma wystarczającej ilości krwi. U części badanych maratończyków stwierdzono znaczny wzrost stężenia tego enzymu, a u niektórych był alarmująco wysoki. Wzrost ten był tymczasowy i wrócił do normy po siedmiu dniach.

Hipertermia

Biegi maratońskie odbywają się w różnych temperaturach otoczenia, najczęściej od 5-6 do powyżej 30°C. Z fizjologicznego punktu widzenia idealna temperatura wynosi od 6 do 10°C. Niestety, wiele maratonów odbywa się w znacznie wyższych temperaturach. Z reguły wzrasta ona od startu i niejednokrotnie osiąga wartość 30°C.

Wysoka temperatura otoczenia jest wrogiem numer jeden. Dlaczego? Organizm musi usunąć nie tylko ciepło metaboliczne w wyniku produkcji energii w trakcie biegu (ciepło wewnętrzne), lecz także to pozyskiwane ze środowiska zewnętrznego (promieniowanie słoneczne), które dodatkowo obciąża mechanizmy termoregulacji. Tak więc w upale dochodzi do kumulowania ciepła i wzrostu temperatury wewnętrznej ciała. Nadmiar ciepła musi być odprowadzony do środowiska zewnętrznego, aby nie dopuścić do przegrzania organizmu. Pobudzenie ośrodka eliminacji ciepła w podwzgórzu poprzez wzrost temperatury krwi powoduje zmiany ułatwiające chłodzenie organizmu. Jedną z nich jest zwiększanie skórnego przepływu krwi, które przyspiesza przenoszenie ciepła przez krew z wnętrza organizmu na powierzchnię ciała – do skóry. Tutaj następuje przekazanie ciepła wewnątrzustrojowego do środowiska, a także zachodzi proces chłodzenia.

Nadmiar ciepła eliminowany jest głównie przez parowanie potu z powierzchni skóry. Odparowanie potu pozwala na osiągnięcie efektu chłodzenia. Jednak mimo to organizm może się przegrzać, ponieważ w czasie biegu maratońskiego produkcja ciepła wzrasta prawie 10-krotnie w porównaniu ze spoczynkiem. Jeżeli za pośrednictwem złożonych mechanizmów termoregulacji, a także współdziałania układu krążenia, nerwowego i hormonalnego oraz gruczołów potowych w skórze, organizm nie jest w stanie odprowadzić nadmiaru ciepła, wówczas temperatura wewnętrzna ciała wzrasta nawet do 40,5°C. W tej sytuacji zawodnik najczęściej zmuszony jest przerwać bieg z powodu narastającego zmęczenia, a w przypadku jego kontynuacji musi się liczyć z niebezpiecznym dla zdrowia przegrzaniem organizmu i jego konsekwencjami. Postępujące zaburzenia gospodarki cieplnej organizmu w trakcie biegu odbywającego się w wysokiej temperaturze otoczenia w znacznym stopniu wpływają na obniżenie zdolności wysiłkowych, które ostatecznie przekładają się na wynik sportowy.