Medycyna sportowa

Trening i bieg maratoński po pięćdziesiątce

Prof. dr hab. Jan Chmura

Kierownik Zakładu Motoryczności Sportowca
Wydział Nauk o Sporcie AWF Wrocław

Dla zdecydowanej większości osób korzyści wynikające z przygotowywania się do wyczerpujących wysiłków wytrzymałościowych przeważają nad ryzykiem wielogodzinnego biegu. W grę wchodzi także chęć ustanowienia kolejnych życiowych rekordów lub zaliczenia maratonu w ekstremalnych warunkach otoczenia. Przed rozpoczęciem treningów w pierwszej kolejności należy zdiagnozować, czy nie ma przeciwwskazań kardiologicznych do uprawiania maratonu. Wskazane są również badania określające poziom wydolności fizycznej i obciążeń progowych zarówno na progu tlenowym, jak i beztlenowym. Aby optymalizować stosowane obciążenia treningowe, muszą one być monitorowane na poziomie kardiologicznym i metabolicznym, by nie dopuścić do przeciążeń organizmu i pustych przebiegów. Bieżąca rejestracja pracy serca u osób 50+ jest wręcz konieczna.

Długotrwały umiarkowany wysiłek fizyczny obniża ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych, zmniejsza występowanie chorób metabolicznych – otyłości, cukrzycy typu 2 oraz chorób nowotworowych. Wzmacnia działanie systemu immunologicznego, wzmaga tolerancję na narastające zmęczenie ośrodkowe i obwodowe, przesuwa barierę zmęczenia w mózgu w kierunku coraz większych obciążeń. Poprawiają się: koordynacja ruchowa, sprawność psychofizyczna i zdolności wysiłkowe. Dla potwierdzenia tych zmian podam kilka przykładów wynikających z mojego czteroletniego treningu wytrzymałościowego, wytrzymałościowo-szybkościowego i siły biegowej. Dodam, że w maratonach zacząłem brać udział, gdy miałem 63 lata. Trenuję co drugi dzień i pokonuję dystans od 18-22 do 30-35 km, w zależności mikrocyklu treningowego i kształtowanych zdolności motorycznych.

O mnie

Spoczynkowa częstość skurczów serca, niezależnie od starzenia się organizmu, obniżyła się o 20 uderzeń na minutę. Jest to wartość występująca u młodych zawodników wysoko wytrenowanych.

Starannie dobrane i monitorowane obciążenia treningowe spowodowały nie tylko zahamowanie spadku maksymalnego pochłaniania tlenu, lecz – wbrew wielu klasycznym publikacjom – jego wzrost o 9,8 proc. i wynosi aktualnie 54,8 ml/kg/min. Odpowiada to wydolności fizycznej, która znacząco przekracza obowiązujące normy w moim wieku, poziom lepszy od wieku młodszych osób, niejednokrotnie uprawiających sport wyczynowy.

Masa ciała obniżyła się prawie o 15 kg i wynosi aktualnie 72 kg, a więc tyle, ile przed 44 laty, kiedy byłem studentem.

Czteroletnia praca treningowa spowodowała poprawę czasu w biegu maratońskim aż o prawie 35 minut. Aktualnie mój rekord wynosi 3:22,57.

Pełna wersja artykułu omawia następujące zagadnienia:

Zagrożenia

Często nie zdajemy sobie sprawy, do jak głębokich zmian funkcjonalnych i przeciążeń organizmu dochodzi podczas biegu maratońskiego. W przypadku zawodników, którzy [...]

Mój przykład

W ramach projektu naukowego „Korona Maratonów Ziemi” (siedem maratonów na siedmiu kontynentach) wystartowałem w „Soweto Marathon” w Johannesburgu, gdzie przeżyłem prawdziwe [...]

Mój przykład

Objawy hipotermii przeżyłem podczas „Antarctica Marathon” na Antarktydzie. Bieg odbył się w ekstremalnie trudnych warunkach, przy nieustannie zmieniającej się pogodzie. W [...]